Radio GYM: Todo lo que debes saber sobre el ayuno intermitente 16/8: así es como se hace

Ayuno Intermitente

Cuando hablamos de nutrición, dos son los temas que más debates y polémicas pueden suscitar actualmente: la importancia y necesidad de desayunar o no, y si sirve de algo o no sirve de nada realizar ayuno intermitente. Hoy nos vamos a contar en el tema del ayuno intermitente (en concreto en el ayuno 16/8).

Hablar de ayuno no significa que tengamos que pasar por periodos horriblemente largos de hambre, significa simplemente seguir un protocolo de alimentación concreto durante el cual alternaremos periodos en los que no ingeriremos calorías junto con las llamas "ventanas de alimentación", momentos en los cuales podremos ingerir nuestras comidas como si de un día normal se tratara, con la salvedad de respetar ciertas pautas.

¿En qué consiste un protocolo de ayuno intermitente y qué significa el protocolo de ayuno 16/8?

Un protocolo de ayuno no es más que una redistribución de las horas a las que vamos a ingerir nuestras comidas a lo largo del día. Esto lo realizaremos teniendo en cuenta nuestra actividad diaria (trabajo, entrenamientos, obligaciones...) para poder adaptarlo lo mejor posible y que no nos vengan las pájaras a media jornada y nos veamos obligados a darnos un pequeño atracón que nos salve el momento. El ejemplo más claro de protocolo de ayuno intermitente es el que realiza la comunidad musulmana durante la celebración del Ramadán.

El protocolo de ayuno intermitente 16/8 o "Protocolo Lean Gains" (como se le conoce), es un protocolo basado en dos fases: una primera fase de 16 horas de duración en la cual no vamos a ingerir ningún alimento (generalmente suele coincidir parte de estas 16 horas con el periodo que dedicamos a dormir, para hacerlo más llevadero) y una "ventana de alimentación" de ocho horas, en las cuales repartiremos las calorías que debemos ingerir en el número de comidas que deseemos, aunque lo normal suele ser entre tres y cinco comidas para ese tiempo (más de cinco comidas en una ventana de ocho horas significaría tener que comer cada poco tiempo y podría ser algo muy estresante).

"Los científicos han sabido por algún tiempo que una dieta baja en calorías es una receta para una vida más larga. Las ratas y ratones criados en cantidades restringidas de alimentos aumentan su vida útil hasta en un 40%. Se ha observado un efecto similar en humanos. Pero Mattson y su equipo han llevado esta idea más allá. Argumentan que el hecho de morir de hambre de vez en cuando puede evitar no solo la mala salud y la muerte prematura, sino que también retrasa la aparición de afecciones que afectan el cerebro, incluidos los accidentes cerebrovasculares." - Robin McKie: Fasting can help protect against brain diseases

Ayuno

¿Qué podemos ingerir dentro de nuestro periodo de ayuno?

Según Martin Berkhan, creador del Protocolo Lean Gains, durante el periodo que marquemos de ayuno no podremos ingerir nada que nos sume calorías al organismo, pero esto no significa que no podamos tomar absolutamente nada. De hecho, Berkhan comenta que podemos tomar café (preferiblemente sólo o con un chorro muy pequeño de leche), edulcorantes cero calorías, chicles sin azúcar o soda dietética (aunque yo, personalmente, tendría muchísimo cuidado con los refrescos denominados dietéticos).

Además, dentro de este periodo también podemos tomar infusiones (las hay de infinidad de sabores y aromas) que nos harán menos pesado estar bebiendo todo el tiempo agua y nos ayudará a descubrir nuevas alternativas líquidas para incorporar a nuestro día a día si, por ejemplo, queremos desengancharnos de los refrescos azucarados y las bebidas como la Coca-Cola.

¿Qué podemos hacer durante el periodo de ayuno para sobrellevar el hambre?

Lo ideal es que el periodo de ayuno coincida, en parte, con las horas que dedicamos a dormir, para que de esta forma pasemos parte de ese tiempo durmiendo y sin sentir esa llamada del hambre que en los primeros días es posible que podáis sentir al no estar acostumbrados.

Pero si por los motivos que sea esas horas que dedicamos a dormir son pocas, otro consejo es que parte de ese ayuno os coincida, por ejemplo, con vuestra jornada laboral para así manteneros ocupados y que el tiempo pase más rápido y no os entren tantas ganas de comer. Evidentemente, si tenéis un trabajo estresante, el protocolo de ayuno quizás podría no ser una buena idea, ya que el estrés hace muy buenas amistades con el hambre y la comida, y podríamos terminar por cometer alguna "atrocidad" contra nuestro cuerpo. Atracon De Comida

Beneficios del protocolo de alimentación basado en el ayuno intermitente

En los eucariotas inferiores (células que constituyen las plantas, los animales, los hongos, los protozoos y la mayor parte de las algas), el ayuno crónico prolonga la longevidad en parte mediante la reprogramación de las vías metabólicas y de resistencia al estrés; en roedores, el ayuno intermitente o periódico protege contra la diabetes, el cáncer, las enfermedades cardíacas y la neurodegeneración, mientras que en los humanos ayuda a reducir la obesidad, la hipertensión, el asma y la artritis reumatoide. Por lo tanto, el ayuno tiene el potencial de retrasar el envejecimiento y ayudar a prevenir y tratar enfermedades mientras se minimizan los efectos secundarios causados por las intervenciones dietéticas crónicas.

En los mamíferos, la privación severa de limentos produce una disminución en el tamaño de la mayoría de los órganos excepto el cerebro y los testículos en los ratones machos (Weindruch y Sohal, 1997) . Desde una perspectiva evolutiva, esto implica que el mantenimiento de un alto nivel de función cognitiva en condiciones de escasez de alimentos es de importancia preeminente.

En el artículo "Fasting can help protect against brain diseases", el autor afirma que renunciar a casi todos los alimentos durante uno o dos días a la semana puede contrarrestar el impacto del Alzheimer y el Parkinson.

¿Cómo realizar el protocolo de ayuno intermitente 16/8?

Evidentemente, si nunca antes has realizado un protocolo de ayuno intermitente, lo peor que puedes hacer es comenzar directamente realizando el protocolo de ayuno intermitente 16/8 (16 horas de ayuno y ocho horas de ingesta) porque lo más probable es que acabes sucumbiendo al hambre. Como máquina inteligente que es nuestro cuerpo, éste va a funcionar mucho mejor si le vamos acostumbrando poco a poco antes de llegar al protocolo 16/8. Protocolo Ayuno

Para ello, para quienes nunca hayan realizado ayuno intermitente en ningunas de sus "fórmulas", la recomendación para llegar a este protocolo sería comenzar por un protocolo de ayuno de 12/12 (14 horas de ayuno con diez horas de ventana de ingesta de alimentos) durante al menos una semana o dos (fijaros bien que hemos puesto "durante al menos"), para que nuestro cuerpo se pueda acostumbrar de forma paulatina a estos cambios en su "modelo alimenticio".

Una vez pasadas estas semanas de acondicionamiento, tenemos dos opciones para continuar: o bien cambiamos a un protocolo de ayuno intermitente 14/10 (lo cual implicaría un paso más pequeño pero a la vez más gradual) o bien dar el paso definitivo al protocolo 16/8. Las sensaciones que vayáis teniendo durante las semanas de ayuno 12/12 os irán orientando sobre cuál será la mejor alternativa para avanzar.

En casos muy extremos (quizás podría darse en culturistas profesionales en los días previos a alguna competición o situaciones similares), hay quienes han llegado a realizar periodos de ayuno intermitente 20/4 o incluso periodos de ayuno de 24-48 horas. Pero repito, son casos extremos y, suponemos, bajo una adecuada supervisión.

Y otra opción que podéis probar, si queréis comenzar a realizar ayuno intermitente es comenzar por realizarlo durante varios días a la semana en lugar de hacerlo todos los días "del tirón". Eso sí, si optáis por esta opción, los días que no hagáis ayuno intermitente no arraséis con vuestra nevera, porque estaréis tirando por la borda los efectos y beneficios de haber realizado el día anterior ayuno intermitente.

Bibliografía consultada | A Diet Mimicking Fasting Promotes Regeneration and Reduces Autoimmunity and Multiple Sclerosis Symptoms (Longo et al, 2016), Randomized cross-over trial of short-term water-only fasting: metabolic and cardiovascular consequences (Horne BD et al, 2013), Improvements in coronary heart disease risk indicators by alternate-day fasting involve adipose tissue modulations (Varady et al, 2010), Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications (Longo y Mattson, 2014), Fasting can help protect against brain diseases (Robin McKie, 2012), Fasting activates macroautophagy in neurons of Alzheimer’s disease mouse model but is insufficient to degrade amyloid-beta (Okazawa et al, 2015)

Imágenes | iStock

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