En miles de años de evolución, nuestro cuerpo ha desarrollado algunos mecanismos muy ingeniosos para asegurarse de que por muy despistados o torpes que seamos, haremos lo que haga falta para sobrevivir.
Uno de esos mecanismos es la sensación de hambre, el rugir de tripas, que es el modo en que nuestro cuerpo nos hace saber que necesita nutrientes. Aunque como seres racionales sabemos controlar el hambre y a veces incluso ignorarlo, su función es la de impulsarnos a comer.
Otra de ellas, justo en el lado opuesto al hambre, es la saciedad, la sensación que nos dice que ya hemos ingerido suficientes nutrientes por el momento y no necesitamos seguir comiendo.
Puesto que nos ayuda a regular las ganas de comer, o de no seguir comiendo, la saciedad es clave en los problemas de sobrepeso y obesidad, así como en los intentos por adelgazar unos cuantos kilos. Esto es todo lo que tienes que saber sobre ella.
Cómo y por qué nos sentimos saciados
El mecanismo por el que nuestro cuerpo entiende que ya hemos comido suficiente y es hora de parar es más complejo de lo que podríamos pensar, y se basa en una mezcla de reacciones físicas y hormonales.
Por un lado, una de las señales que llegan al cerebro proviene de las paredes del estómago, que se expanden ligeramente para acomodar los alimentos que hemos ingerido. Los receptores nerviosos de esa pared estomacal recogen la información de que el interior se está llenando y la envían al cerebro.
Al mismo tiempo, se producen determinados cambios hormonales: la grelina comienza a disminuir y la leptina aumenta. La primera hormona es la responsable de la sensación de hambre, así que cuando sus niveles se van reduciendo, nos vamos sintiendo menos hambrientos y vamos terminando de comer; la segunda regula la sensación de apetito, de forma que al aumentar, se produce el mismo efecto.
El problema que muchas veces nos encontramos es la velocidad a la que comemos. Nuestro cuerpo necesita aproximadamente 20 minutos para hacer llegar al cerebro la señal de que ya no tiene que seguir comiendo. Pero muchos comemos demasiado rápido, y cuando han pasado esos 20 minutos, ya hemos comido de más.
Por eso siempre es recomendable comer despacio, saboreando la comida (algo que también contribuye a sentirnos saciados) y dando a nuestro cuerpo el tiempo suficiente para avisarnos de cuándo es suficiente.
Hambre, saciedad y pérdida de peso
La relación entre el hambre, la saciedad y la pérdida de peso es una relación complicada: las tres cosas forman un triángulo que debe mantenerse en equilibrio, algo difícil porque unas se contradicen a otras.
Cuando tratas de perder peso, reducir la ingesta de calorías es la estrategia más habitual. Así se crea un déficit calórico que obliga al cuerpo a consumir sus propias reservas, lo que llamamos la grasa corporal.
Pasar hambre no es una buena estrategia ni solución, y puede terminar volviéndose en tu contra
El problema es que el cuerpo, antes de hacer eso, recurre a un truco sucio: provocarnos hambre. Así intenta conseguir más energía sin tocar las reservas acumuladas. Pasar hambre no es una buena estrategia ni solución, y puede terminar volviéndose en tu contra a la hora de perder peso: es una sensación muy potente y desagradable y no es fácil no caer en la tentación y terminar comiendo cualquier cosa que tengamos a mano, a menudo alimentos muy calóricos o poco saludables.
Para evitarlo, hay que conseguir la sensación de saciedad, que disipa ese hambre. Eso significa que, aunque quieras adelgazar y estés a dieta, nunca debes dejar de comer.
Qué comer para sentirse saciado
Puesto que pasar hambre no es ni debe ser nunca una opción, la clave es aprender a comer de forma que optimicemos la sensación de saciedad y la utilicemos a nuestro favor: cuánto más nutritivos sean los alimentos que comemos y más saciados nos hagan sentir, más controlada estará la sensación de hambre y mejor evitaremos salirnos de los patrones de una alimentación consciente y sana.
Parte de la potencia saciadora de un alimento proviene de los nutrientes que lo componen. Algunos estudios han analizado estos factores y han determinado que en general, los alimentos cuya aportación nutricional está compuesta, en este orden, de proteínas, carbohidratos y grasas tienen un mayor efecto saciante que los que contienen principalmente grasas aunque el total de su aportación calórica sea el mismo.
En concreto, las proteínas se consideran el nutriente con mayor poder saciante. La explicación no está clara, pero existen distintas hipótesis, como por ejemplo que la causa sea la termogénesis producida por el trabajo de la digestión, o una respuesta hormonal producida en el intestino. Sea cual sea, parece que incluir alimentos ricos en proteínas es una buena forma de sentirnos más saciados.
Junto a ellas, las investigaciones sobre el tema señalan la importancia de la fibra como nutriente saciante. Hay distintos tipos de fibra en los alimentos y cada una actúa de una forma, pero se considera que su efecto saciante proviene de que aporta volumen a los alimentos, aumenta su viscosidad en el estómago y se fermenta en el intestino, manteniendo durante todo el proceso entretenido al sistema digestivo y con ello retrasando que vuelva a aparecer el hambre.
En el otro extremo están los alimentos ultraprocesados, que son los que tienen un menor poder saciante y por tanto favorecen que consumamos más calorías de las necesarias porque nos llenan mucho menos. Según un estudio que situó 98 alimentos listos para consumir en tres grupos (poco o nada procesados, procesados y ultraprocesados) el nivel de manipulación de un alimento es correlativo con su impacto en el índice glucémico e inversamente proporcional a su capacidad para hacernos sentir saciados.
Nuestra experiencia al comer también influye
El sabor, el olor y la textura influyen en cómo degustamos la comida. La textura, en concreto, ha demostrado tener influencia también en cuánto nos sacia. Esto es así porque durante nuestra vida, aprendemos a predecir el nivel de nutrientes que tienen determinados tipos de alimentos.
Una comida viscosa, por ejemplo, como un guiso, es un alimento normalmente rico en nutrientes y que consumimos cuando tenemos hambre, a diferencia de algo líquido que no tiene tantos nutrientes y de hecho tomamos más por sed que por hambre.
La masticación también influye. Un alimento que debemos masticar es uno a cuyas propiedades organolépticas (sabor, olor, textura) estamos expuestos más tiempo y con más intensidad. Eso también aumenta la sensación general de saciedad, y por este motivo es importante masticar calmadamente los alimentos: no solo da más tiempo a que llegue la sensación de saciedad al cerebro, sino que la hace más potente.
Antes incluso de que nos metamos la comida en la boca, la mastiquemos y la traguemos, nuestros sentidos ya nos ayudan a evaluar la cantidad de nutrientes que tiene una comida. La cantidad de comida y nuestra percepción de si es mucha o poca es un ejemplo: poner la misma ración en un plato más pequeño sacia más, mientras que si no tenemos referencias (por ejemplo, comemos directamente de la fuente o picoteamos) podemos comer mucho más antes de sentirnos llenos.
Los tipos de saciedad y cómo favorecerlos para adelgazar
Aunque hablamos todo el rato de la saciedad, en singular, de hecho hay distintos tipos de saciedad que conviene conocer para favorecerlas y así evitar pasar hambre, y con ello adelgazar.
1. Saciedad mecánica
Es el tipo más intuitivo y fácil de entender. Tiene que ver con el volumen de los alimentos: cuánto más volumen, más llenos nos sentimos. Está relacionada también con la masticación. Por lo tanto, este tipo de saciedad se favorece con alimentos con mucho volumen, pocas calorías y que haya que masticar bien, como las verduras crudas.
2. Saciedad química
En este caso, tiene que ver con los nutrientes de la comida. Como decíamos, cuantas más proteínas y más fibra tiene un alimento, más saciante resulta. Conviene elegir alimentos que, a igual aportación de calorías, resulten más saciantes, ya que evitarán la sensación de hambre y que terminemos ingiriendo más calorías.
3. Saciedad cognitiva
Está relacionada con las costumbres y experiencias previas comiendo. Por ejemplo, si una persona no acostumbra a comer postre, el día que lo coma puede sentirse mucho más lleno, aunque las calorías no hayan sido necesariamente más que las de los demás días.
4. Saciedad hedónica
Se trata de comer por placer y no sentirse lleno hasta haber comido el alimento deseado. Siguiendo el ejemplo anterior, pero al revés, una persona que acostumbre a comer siempre postre puede comer mucho más un día concreto pero no sentirse saciado hasta que no haya terminado su postre.
5. Saciedad sensoroespecífica
Este tipo de saciedad es algo más compleja de entender, y es la responsable de que podamos seguir comiendo aunque nos sintamos llenos, siempre que cambiemos a otro alimento.
Este término se refiere a que existe una saciedad específica para cada alimento, relacionada con las características que tienen y la zona de nuestro cerebro que estimulan. Por eso a veces no podemos dar un bocado más del plato que tenemos delante pero somos perfectamente capaces de seguir comiendo pan, los aperitivos puestos en el centro de la mesa o el postre que viene a continuación.
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En Vitónica | Saciedad: los factores que ayudan, y los que no, a calmar el hambre
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La noticia Cómo controlar la saciedad: así te ayuda a bajar de peso fue publicada originalmente en Vitónica por Rocío Pérez .
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