Sobre las comidas que debemos realizar a diario hay muchos mitos que han marcado (y continúan marcando) nuestra alimentación, sin embargo, la cena parece ser la más considerada junto al desayuno cuando intentamos adelgazar. ¿Realmente debemos cenar poco para perder peso?
La cena y el adelgazamiento
Aunque muchas veces hemos escuchado que para adelgazar es mejor no cenar o que es imprescindible desayunar al momento de perder peso, la realidad es que no hay evidencias que confirmen lo antes dicho e incluso, no hay estudios que puedan demostrar que realizar las cinco comidas diarias o mayor número de ingestas a lo largo del día te ayuden a perder kilos.
Ya una revisión de la American Heart Association concluía que: "...el impacto del horario de las comidas, particularmente la cena, necesita más estudio. A nivel epidemiológico las conclusiones sugieren un potencial efecto perjudicial de comer muy tarde sobre la salud cardiometabólica, pero los ensayos de intervención son pocos y con resultados muy diversos, por lo que no se pueden sacar conclusiones definitivas ni hacer recomendaciones."
Todo esto nos lleva a pensar, que como ocurre con el desayuno, la cena es una comida a la cual se le ha dado mayor peso del necesario al momento de adelgazar y ni su realización entorpece la pérdida de peso ni su ausencia provoca riesgos para la salud.
Cenar poco, ¿ayuda a adelgazar?
Si pensamos que cenar no entorpece la pérdida de peso, quizá si debamos prestar atención a su calidad y cantidad, sin embargo, ¿cenar poco ayuda a adelgazar?
Un reciente metaanálisis publicado en British Journal of Nutrition concluye que las recomendaciones para reducir la ingesta nocturna para la pérdida de peso no se pueden justificar con evidencia clínica, ya que de todos los estudios analizados cuatro mostraron relación positiva, cinco no encontraron asociación y uno inversa entre la ingesta energética por la noche o en la cena y el peso corporal.
Esto nos indica que cenar poco no es un requisito para perder peso, aunque por supuesto, si mantenemos toda la dieta igual y reducimos las calorías que ingerimos por la noche, probablemente perdamos kilos al fomentar un balance energético negativo. Pero esta misma condición podría lograrse quitando calorías del desayuno por ejemplo.
Cenar más incluso, puede ser de mucha ayuda para lograr cambios positivos en nuestra composición corporal, ya que es durante la noche cuando más se liberan hormonas anabólicas que favorecen la hipertrofia. Y un mayor porcentaje de masa muscular puede ayudarnos a perder peso por incentivar el gasto calórico diario. Por lo tanto, cenar poco no es condición necesaria para adelgazar y mucho menos si solemos entrenar justo antes de cenar, ya que necesitaremos suficientes calorías y nutrientes para reponernos tras el esfuerzo.
¿Y la calidad de la cena?
Aquí si debemos prestar atención, pues la ingesta de alimentos de peor calidad nutricional puede incentivar la ganancia de peso al resultar menos saciantes y de mayor índice glucémico como se ha probado con los ultraprocesados.
Además, estos alimentos de mala calidad nutricional, ricos en azúcares añadidos, grasas trans, sodio y otros pueden ser muy densos energéticamente y promover una conducta adictiva que nos incentiva a comer más y más.
Sin embargo, no sólo en la cena debemos prestar atención a la calidad de lo que comemos sino que en todas las comidas del día es fundamental escoger comida real, alimentos frescos para la elaboración de platos y en lo posible, cocinar en casa.
Platos saludables para cenar
Para la cena entonces, no es necesario restringir al máximo las calorías si buscamos adelgazar pero sí resulta importante respetar las señales de nuestro cuerpo, comer si tenemos hambre y escoger alimentos o preparaciones saciantes así como evitar aquellas de mala calidad nutricional.
Así, algunos platos saludables para cenar pueden ser:
- Atún con tomate y cebolla
- Tomates al horno rellenos de quinoa y feta
- Barquetas de pollo con sésamo y granada en pan de pita
- Pimientos rellenos de carne y champiñones
- Tarta integral de brócoli
- Berenjenas rellenas con pollo
Bibliografía consultada | Nutrition Reviews, Volume 73, Issue 2, 1 February 2015, Pages 69–82, https://doi.org/10.1093/nutrit/nuu017; Circulation. 2017;CIR.0000000000000476; British Journal of Nutrition, Volume 118, Issue 8 28 October 2017 , pp. 616-628 y Food Funct., 2017, Advance Article, http://dx.doi.org/10.1039/C7FO01183K.
Imagen | iStock y Directo al Paladar
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La noticia La cena al momento de adelgazar: ¿realmente debe ser la comida más pequeña del día? fue publicada originalmente en Vitónica por Gabriela Gottau .
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