miércoles, 31 de mayo de 2017

Este es el mejor libro de entrenamiento

Este es el mejor libro de entrenamiento

Quince años y tres libros han sido necesarios para que alguien decida apostar y editar un libro de Michael Boyle en español. Desde 2012 cuando empecé a escribir este blog he hablado del autor, de sus libros, y nunca he sabido qué responder cuando constantemente me preguntáis por qué no se ha publicado en nuestro idioma. El español es el segundo idioma del mundo por número de hablantes, sólo por detrás del Chino Mandarín. Lo hablan con dominio nativo 472 millones de personas en el mundo. Además de España, América central y Sudamérica, existe una comunidad enorme de hispano hablantes en EEUU, lo que no ha parecido ser razón suficiente para que nadie hasta la fecha se haya decidido.

Por fin, Ediciones Tutor ha decidido apostar y esperamos que siga siendo así. Esta colina que por fin hemos tomado no la podemos perder. Seas entrenador personal, preparador físico, profesor, practiques algún deporte, o veas en el ejercicio una manera de disfrutar de una mejor calidad de vida, no nos lo podemos permitir. Es posible que haya quien todavía no lo vea, pero esto es una gran victoria para todo el colectivo, seas entrenador personal, preparador físico o simplemente disfrutes con la actividad física.

Estas son las 5 razones por las que ya deberías haber comprado “El entrenamiento funcional aplicado a los deportes” de Michael Boyle:

1.- En nuestros país es habitual que sean los científicos, investigadores o profesores de universidad quienes escriban los libros serios de entrenamiento que tenemos a nuestro alcance. Pocos son los casos de alguien que se dedica profesionalmente al entrenamiento y que escriba un libro serio destinado tanto a deportistas como entrenadores. Domingo Sánchez es un ejemplo pero poco más podemos encontrar en nuestras librerías. Más complicado todavía es encontrar alguien que comparta su experiencia, su forma de trabajar, y que además sea fácil de entender y aplicar. Más todavía si el entrenador ha alcanzado el máximo reconocimiento en diversos deportes de naturaleza completamente diferente utilizando una filosofía común de entrenamiento. En EEUU es más habitual que editoriales como Human Kinetics apuesten por entrenadores de reconocido prestigio con un abordaje normalmente más aplicable y fácil de entender que los libros de índole académica. Desde mi punto de vista, los libros de Boyle se encuentran en el top de esta categoría y por desgracia hasta la fecha no se había publicado en nuestro idioma.

2.- Cada libro cuenta con un código de acceso a una base de datos en internet donde puedes ver la ejecución de todos los ejercicios que se menciona en el libro. Solo por esto, aunque faltaran el resto de páginas del libro, ya valdría la pena. Imagino que a partir de ahora algo así empezará a ser habitual pero, lo que está claro, es que con la tecnología actual ya no tienen ningún sentido los libros donde ponen las imágenes del inicio y final del ejercicio y tienes que imaginarte el resto.

3.- “Functional Training for Sports” se publicó en 2004. “Advances in functional training” en 2011 y se publicó en 8 idiomas. Ninguno de ellos en el Español. Resulta que nuestro idioma es el segundo más hablado del mundo después del chino mandarín y las diferentes editoriales consideraron que el mercado español no estaba preparado para este tipo de libros. Paradójicamente si consideraron aptos el mercado portugués, italiano o húngaro. Por alguna razón, en esta ocasión han considerado que era el momento y no seré yo quien le mire el diente al caballo regalado. Lo que tengo claro es que si les sale bien la apuesta también traerán libros de otros entrenadores en la misma situación y seguirán apostando cuando Michael Boyle publique el siguiente. Sinceramente creo que se equivocaron considerando más maduros los mercados italiano, portugués o húngaro, y espero que podamos demostrárselo. En PERFORMA de momento hemos comprado 8 unidades, una para cada entrenador. No como un regalo sino como una inversión.

4.- En 1996 fundó “Michael Boyle Strength and Conditioning“, una de las principales empresas de preparación física del mundo. Pero antes de esto fue durante 15 años el jefe de preparadores físicos de la Universidad de Boston y de los Boston Bruins. Solo en 2013 ganó las World Series de Baseball con los Boston Red Sox y el mundial de Hockey hielo con el equipo nacional de EEUU. Con ese mismo equipo consiguió el Oro en los Juegos Olímpicos de Nagano y Plata en Sochi. En los últimos Juegos Olímpicos en Rio de Janeiro entrenó a los dos medallistas de EEUU en Judo. Kayla Harrison y Travis Stevens ganaron oro y plata respectivamente. EEUU llevaba desde Atenas 2004 sin conseguir medalla en Judo masculino. También a Ali Raismin, capitana del equipo de gimnasia de EEUU en Rio 2016, medalla de oro por equipos y plata individual en suelo. 

Si lo analizamos, tenemos tres deportes de naturaleza completamente diferente donde se ha obtenido el máximo reconocimiento tanto con hombres como con mujeres. Entrenados por un preparador que considera que no hay tanta diferencia entre la mayoría de deportes y que sigue una misma filosofía de entrenamiento en todos los casos. Ahora imagina que, en lugar de esconder ese conocimiento, como haría cualquier empresa tecnológica con una patente, decide compartirlo y, además, de manera tan sencilla que todos puedan entenderlo. Le llevo buscando la trampa desde 2004 y todavía no la he encontrado.

5.- En una entrevista a Michael Boyle en entrenador.es admite que para él la formación es como una casa donde el conocimiento científico es la base, mientras que la experiencia forma el resto de la casa. Estudian el trabajo de los científicos y lo ponen en práctica en el mundo real. Así funciona el conocimiento. Hay quien cuenta con la experiencia suficiente para crear nuevos sistemas de entrenamiento que aparentemente mejoran los resultados y, con el paso de los años, el método científico acaba avalando o no la superioridad del sistema. Como entrenadores o deportistas podemos esperar a que la ciencia avale un determinado sistema o bien tratar de ir por delante. En este último caso es de vital importancia elegir nuestras fuentes para que no nos den gato por liebre con modas e intereses que no se sostienen en pie con poco que rasques. En este punto Michael Boyle es apuesta segura o, al menos, lo más segura que se puede ser.

6.- En varias ocasiones el gimnasio de Michael Boyle cerca de Boston ha sido elegido por la revista Men´s Health como el mejor de EEUU. En él no solo entrenan deportistas profesionales del más alto nivel sino gente corriente que desea sentirse en buenas manos. Cuando cabria esperar que el elegido fuera una gran multinacional con presencia en las principales ciudades, cientos de máquinas de última generación y clases colectivas, eligieron a un gimnasio que cuenta con una nave industrial diáfana, calles de cesped, balones, paredes de hormigón y maquinaria básica pero realmente útil donde el saber hacer marca la diferencia. Por algo será. 

7.- En el momento en que se escribió este artículo el libro del que hablamos estaba en primera posición en Amazon en la categoría “Bienestar y vida sana”, tercero en la general junto a las novelas de mayor éxito. Algo insólito que jamás ha pasado en nuestro país con un libro de entrenamiento.

Llevo trabajando como entrenador personal en Valencia 17 años. Hace tanto que cuando empecé en el principal gimnasio de la ciudad me preguntaron qué era un entrenador personal y no entendían la razón por la que alguien querría contratar algo así teniendo incluido en el precio el monitor de sala. En todo este tiempo pocas veces he observado un mayor consenso sobre la figura de un profesional de la actividad física, ya sea entrenador o investigador. El único caso equiparable, quizás, sea Mark Verstegen o Eric Cressey. Gray Cook y su conocido Funcional Movement Screen (FMS) tiene tantos defensores como detractores o críticos. Lo mismo ocurre con Stuart McGill y su filosofía sobre el entrenamiento y cuidado de la columna vertebral. También con entrenadores de la talla de Charles Poliquin o grandes investigadores de este país cuyos nombres evitaré mencionar para no deleitar a sus críticos y ganarme la ira de sus admiradores.

El caso de Michael Boyle, junto con Verstegen o Cressey es excepcional. Todos tienen varios libros publicados y todos han sido un éxito pero, por el momento, sólo el último de Michael Boyle ha sido publicado en nuestro idioma. Esperemos que el éxito sea tal que ya no haya marcha atrás. El mercado español se lo merece.

La entrada Este es el mejor libro de entrenamiento aparece primero en El blog de fitness.



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A la hora de dejar de fumar ¿son efectivos los chicles y parches de nicotina?

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En los intentos de dejar de fumar es muy frecuente sufrir un síndrome de abstinencia a la nicotina que no hace más que socavar los intentos de abandonar el cigarrillo. Por ello una de las estrategias más usadas para decirle adiós al hábito de fumar es la terapia de reemplazo de nicotina de la cual hoy te contamos sus características y eficacia.

Chicles, parches y demás sustitutos del cigarrillo

Para que el proceso de dejar de fumar realmente sea exitoso, se propone una terapia de reemplazo de nicotina mediante el uso controlado de parches, chiles, pastillas y demás elementos que proveen nicotina de forma dosificada y planificada para que se logre vencer la dependencia a esta sustancia con éxito.

Así, un estudio publicado en The Lancet el año pasado señala que estos elementos de reemplazo de nicotina son eficaces en comparación con el placebo para evitar el síndrome de abstinencia y abandonar el cigarrillo.

Lo mismo se concluyó en una investigación realizada con adolescentes acerca del parche de nicotina transdérmico para dejar de fumar, pero no pudieron comprobar la eficacia de los chicles de nicotina para tal fin.

Por otro lado, un estudio publicado en la revista Psychopharmacology concluyó que si se usan simultáneamente parches y chicles de nicotina la eficacia de la terapia es mayor que si se emplean ambos métodos por separado para dejar de fumar.

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Sin embargo, un metaanálisis realizado por Stanley y Massey el año pasado señala que aun hay dudas acerca de la eficacia de la terapia de reemplazo de nicotina, debido a los grandes sesgos y el escaso tamaño de los diferentes estudios al respecto.

Hace un par de años atrás también un estudio publicado por la American Thoracic Society señalaba que "vapear" o usar cigarrillos electrónicos es poco efectivo para dejar de fumar. Y la OMS también ha indicado que hay pocas pruebas acerca de su uso.

Todo esto nos lleva a pensar que la terapia de reemplazo de nicotina mediante el uso de parches, chicles, cigarrillos electrónicos, pastillas u otras opciones aun tiene una eficacia dudosa para dejar de fumar y por ello, no se puede recomendar la misma con total seguridad de éxito para abandonar el cigarrillo.

Aunque personalmente creo que son muchos los casos en los que la terapia de reemplazo de nicotina ha servido y ayudado a dejar de fumar, también es esperable que un mal control de la misma o la autoadministración de parches, chicles u otros sea un obstáculo para lograr resultados.

Bibliografía consultada | The Lancet, Volume 387, No. 10037, p2507–2520, 18 June 2016; Pediatrics, April 2005, VOLUME 115 / ISSUE 4; Psychopharmacology, June 1993, Volume 111, Issue 3, pp 271–277; Journal of Clinical Epidemiology, November 2016, Volume 79, Pages 41–45.
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Huevos al horno sobre aguacate con queso de cabra. Receta saludable

Aguacate con Huevo

Cuando tengo poco tiempo para cocinar o no hay ganas de complicarse mucho la vida pensando, suelo prepararme una ensalada en la que no falta aguacate y huevo. Pero esos dos ingredientes se pueden combinar juntos de muchas maneras distintas, por ejemplo cocinando unos huevos al horno sobre aguacate con queso de cabra. Es una receta muy fácil, saludable y deliciosa.

Con lo único que hay que tener cuidado es ajustar el tamaño del huevo al aguacate y no romperlo al depositarlo dentro del fruto. Lo ideal es contar con aguacates en su punto perfecto de maduración, ligeramente cremosos pero firmes, y utilizar huevos de gallinas camperas. El queso es opcional pero recomendable para dar un toque extra de sabor y proteínas, y se puede sustituir por cualquier otra variedad sin ningún problema.

Ingredientes para 1-2 personas

  • 1 aguacate de tamaño medio-grande en su punto, 2 huevos de gallinas camperas (preferiblemente) M o L, 2 cucharadas de queso de rulo de cabra, pimentón dulce o picante, comino molio, ajo granulado, pimienta negra, sal, aceite de oliva virgen extra.

Cómo hacer huevos al horno sobre aguacate con queso de cabra

Precalentar el horno a 200ºC. Es preferible tener el aguacate y los huevos a temperatura ambiente. Preparar una bandeja o fuente apta para hornear y abrir el aguacate por la mitad. Sacar el hueso con cuidado.

Para que aguanten mejor, podemos practicar un pequeño corte en la base de cada mitad, procurando no llevarnos demasiada carne. Con una cuchara, agrandar un poco la cavidad de cada uno para que el huevo quepa sin problemas. A mí me gusta dejar el agujero más pequeño por arriba y profundizar por dentro, para ocultar la clara.

Salpimentar y poner un poco de queso en el interior de cada aguacate. Con cuidado, romper los huevos y ponerlos dentro. Añadir las especias al gusto, salpimentar y hornear duante unos 15-20 minutos, mejor si dejamos la yema poco hecha (va en función de gustos.). Sevir con el resto del queso desmenuzado y un chorrito de buen aceite de oliva virgen extra.

Aguacate Huevo Pasos

Tiempo de elaboración | 30 minutos
Dificultad | Fácil

Degustación

Estos huevos al horno sobre aguacate y queso de cabra son perfectos para un almuerzo ligero acompañando una ensalada más completa o verduras asadas, ya que tenemos el horno encendido. También me gustan en un desayuno sin prisas o almuerzo tipo brunch, incluso son estupendos para una cena nutritiva sin complicaciones. Recomiendo tener buen pan a mano para mojar la yema.

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martes, 30 de mayo de 2017

El vino tinto no es la única fuente de resveratrol: otras opciones más saludables

Food Healthy Man Person

Durante mucho tiempo y aun en la actualidad hemos escuchado la recomendación de beber una copa de vino tinto al día, sin embargo, este hábito no es sano como pensábamos y el resveratrol que contiene podemos encontrarlo en otros alimentos, pues el vino tinto no es la única fuente de resveratrol sino que hay otras opciones más saludables para obtenerlo..

Fuentes de resveratrol sin efectos negativos

El resveratrol es la sustancia con mayor efecto antioxidante en el vino tinto y a ésta se le adjudican variedad de funciones beneficiosas que pueden prevenir enfermedades cardiovasculares, reducir el riesgo de sufrir Alzheimer, cáncer y otras enfermedades como señala un estudio publicado en Journal of Cosmetic Dermatology.

Sin embargo, el vino tinto aun consumido con moderación puede perjudicarnos porque posee alcohol, y éste no es saludable ni en pequeñas cantidades, ya que hasta una copa al día en el tiempo puede incrementar el riesgo de sufrir cáncer, según concluyen científicos italianos.

Entonces, si queremos obtener todos los beneficios atribuidos al resveratrol sin sufrir las consecuencias que ocasiona el alcohol en nuestro cuerpo, te mostramos fuentes de resveratrol sin efectos negativos:

Si quieres obtener beneficios sin ningún tipo de riesgos lo mejor es no recurrir al vino tinto para obtener resveratrol sino a estos otros alimentos que también pueden ofrecer los efectos positivos de este compuesto sin tener alcohol.

Bibliografía consultada | Journal of Cosmetic Dermatology, Volume 7, Issue 1, March 2008; Ann Oncol. 2013 Feb;24(2):301-8. doi: 10.1093/annonc/mds337. Epub 2012 Aug 21; J. Agric. Food Chem., 2002, 50 (11), pp 3337–3340, DOI: 10.1021/jf0112973 y Food Chemistry, Volume 98, Issue 4, 2006, Pages 649–657.
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Siete recetas diferentes con coco

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En una de nuestras últimas entradas hablamos sobre lo conocido y lo desconocido del coco y sus derivados. Normalmente optamos por comer esta fruta al natural, tras abrirlo, pero existen un montón de recetas y bebidas refrescantes en las que puedes combinar este rico alimento. Hoy recopilamos siete recetas diferentes con coco.

Siete recetas diferentes con coco

  • Smoothie o batido de piña, mango y coco: una receta de bebida refrescante donde utilizamos como ingrediente fundamental el agua natural de coco, rico en minerales y vitaminas, y un poco de coco rayado. Una receta perfecta para combinar con las frutas que más te gusten.

  • Galletas veganas de coco sin gluten: una receta de postre o desayuno apta para veganos, celíacos y con todas las propiedades que le confieren derivados de este fruto como la harina o el aceite de coco.

  • Helado de lima y coco. Receta con Thermomix: otra idea refrescante de tomar coco es un helado como este que os proponemos a partir de leche y copos de coco, para combinar con los ingredientes que más os gusten. Una receta sencilla para hacer con la Thermomix o con la batidora de varillas.

  • Pudding de chía, coco y frutos secos: una receta superfácil para hacer un puddind con coco, dátiles y frutos secos, en la que tan solo tendrás que mezclar los ingredientes que más te gusten para tener un rico desayuno o un postre de lo más dulce. .

  • Pescado frito al coco: batidos, smoothies, helados, postres...¿y pescado? pues aquí tenéis una receta en la que combinamos el coco rayado con un alimento diferente como el pescado.

  • Crema thai de langostinos y coco: una receta exótica que podrás hacer con o sin usar la Thermomix. Para hacer esta crema vamos a utilizar como ingrediente base la leche de coco que combinaremos con langostinos, champiñones y salsa de pescado para conseguir una crema distinta y fácil de hacer.

  • Pollo al coco estilo tailandés: también las carnes las podemos cocinar con derivados de coco. En esta receta de pollo al coco combinaremos verduras y un toque picante para conseguir un plato distinto pero con sabor a coco.

A partir de ahora no solo comerás coco natural, sino que puedes empezar a preparar todo tipo de recetas acompañadas por coco como las que hoy os hemos propuesto: batidos, dulces, carnes o pescados. ¡nada se resiste a un toque de coco!

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lunes, 29 de mayo de 2017

Triatlón: las diferentes distancias y modalidades para conocer este deporte a fondo

Triatlon

Uno de los deportes más completos que podemos entrenar y en los que podemos competir es sin duda el triatlón: esta combinación de bicicleta, natación y carrera, en cualquiera de sus modalidades y distancias, hace que los deportistas pongan a prueba su resistencia cardíaca y muscular.

Quizás debido a la dureza de esta prueba existen diferentes versiones de la misma: desde el triatlón súper sprint, la más corta y asequible de todas ellas (aunque requiere así mismo un entrenamiento intenso y completo, claro está) hasta las grandes competiciones distancia Ironman, que nos exigen correr una maratón después de haber pasado por el nado y la bicicleta.

Para que tengas donde elegir y conozcas todas las distancias y modalidades, te las resumimos en la siguiente tabla, con la información clara y a mano.

Las diferentes distancias del triatlón

DISTANCIA

NATACIÓN

CICLISMO

CARRERA

TOTAL DE KMS

Súper sprint

250 - 400 metros

6,5 - 13 Kms

1,7 - 3,5 Kms

8,45 - 16,9 Kms

Sprint

750 - 1500 metros

20 - 40 Kms

5 - 10 Kms

25,75 - 51,5 Kms

Standard

1500 metros

40 Kms

10 Kms

51,5 Kms

Media distancia

1900 - 3000 metros

80 - 90 Kms

20 - 21 Kms

101,9 - 114 Kms

Larga distancia

1000 - 4000 metros

100 - 200 Kms

10 - 42,2 Kms

111 - 246,2 Kms

Ironman

3800 metros

180 Kms

42,195 Kms

225,99 Kms

Como podéis ver, la distancia súper sprint es perfecta para iniciarse en este deporte, y sobre todo nos puede venir bien para ensayar e ir cogiendo el tranquillo a las diferentes transiciones entre pruebas, donde fallan muchos competidores.

La importancia de las transiciones en el triatlón

Muchas veces los deportistas echan muchas horas entrenando cada una de las tres pruebas deportivas del triatlón y no prestan atención a las dos transiciones a las que tendrán que hacer frente. Este es un error muy frecuente en los novatos o en aquellos deportistas que no están asesorados por profesionales.

Te explicamos lo básico que debes saber sobre las transiciones en el triatlón para que no pierdas un valioso tiempo en ellas.

La primera transición (T1): del agua a la bici

Triatlon

La primera transición o T1 quizás sea la más complicada ya que requiere que nos quitemos el neopreno con el que hemos nadado y que nos subamos a la bici, todo esto mientras corremos saliendo del agua. Por supuesto, podemos ir corriendo hasta la bici y una vez allí ponernos con todo este ritual, pero perderemos bastante tiempo.

La única manera de hacer bien esta transición es ensayarla previamente: los días que te toque entrenar natación tendrás que guardar un tiempo al final del entrenamiento para ensayar la salida del agua y el gesto de quitarte las gafas, el gorro, desabrocharte el neopreno y bajarlo hasta la cintura mientras corres, hasta que te salga de forma natural. Un poco de aceite bajo el neopreno puede facilitar bastante las cosas.

También tendremos que optimizar el gesto de correr con la bici agarrada por el sillín: el día de la competición tendremos que movernos así un pequeño trecho, desde la zona de transición hasta la de montaje, así que es mejor llevarlo también ensayado.

La segunda transición (T2): de la bici a la carreraTriatlon

La segunda transición o T2 puede parecer que no tiene "tanta miga" como la primera, sin embargo, debemos tener en cuenta que el cuerpo viene ya de un esfuerzo bastante intenso y prolongado, y que esto va a influir también en nuestra concentración y en la forma de realizar la transición.

Para pasar de la bicicleta a la carrera es importante que automaticemos el gesto de bajar de la bicicleta en marcha, un poco más complicado si calzamos zapatillas para pedales automáticos, y de correr con la bicicleta agarrada por el sillín, como nos ocurría en la anterior transición. Este gesto deberemos automatizarlo para poder repetirlo de forma muy sencilla cuando llegue el momento.

En alguna ocasión os hemos hablado de los cordones elásticos para las zapatillas de running: este es un excelente momento para recordar su existencia, ya que este tipo de cordones que se ajustan automáticamente y no necesitan lazada pueden salvarnos valiosos segundos en esta transición.

Otros tipos de triatlón

Existen otras modalidades de competición que integran distintos deportes y que no son un triatlón, aunque este sea siempre "el básico" desde el que parten. En todas estas modalidades se compite en distintas distancias, generalmente corta y larga, aunque también puede haber una categoría sprint, más corta de lo habitual.

MODALIDAD

SEGMENTO 1

SEGMENTO 2

SEGMENTO 3

Duatlón

Carrera a pie

Ciclismo

Carrera a pie

Duatlón Cross

Carrera a pie

Bicicleta de montaña

Carrera a pie

Triatlón blanco

Carrera a pie

Ciclismo

Esquí de fondo

Acuatlón

Carrera a pie

Natación

Carrera a pie

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Para conseguir un six pack de escándalo no sirve solo con hacer abdominales

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Una de las cosas que nos trae de cabeza a la mayoría de nosotros es cómo conseguir marcar los abdominales, o lo que es lo mismo, cómo destapar el conocido como six pack. Sesiones de largo entrenamiento, carreras hasta la extenuación… pero sigue sin aparecer la tableta de chocolate. Por ello en esta ocasión vamos a ver algunas de las cosas que estamos haciendo mal, y es que tienen mucho más que ver con la alimentación de lo que pensamos.

En infinidad de ocasiones hemos tratado este tema pero aún son muchas las personas que no saben a ciencia cierta qué hacer o lo que hacen no es lo más adecuado para conseguir los objetivos que se proponen. Nosotros en este post no queremos enseñar ejercicios ni nada por el estilo, sino simplemente algunos consejos del día a día para adaptar nuestros hábitos y enfocarlos en conseguir unos abdominales marcados.

El ejercicio abdominal necesario para hacer crecer los músculos

Es cierto que el ejercicio es necesario y el entrenamiento abdominal lo es a la hora de tonificar los músculos. Trabajar la pared abdominal nos ayudará a conseguir un mayor volumen muscular, pero no es la manera definitiva para conseguir unos abdominales marcados. La verdad es que si queremos definir el abdomen es necesario que tengamos unos músculos bien tonificados en esta zona, ya que si no los trabajamos y únicamente cuidamos la alimentación, perderemos la barriga pero no marcaremos un six pack espectacular.

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La alimentación es la clave

La alimentación es el caballo de batalla a la hora de conseguir unos abdominales perfectos. A priori debemos tener muy presente que el organismo tiende acumular reservas de grasa cuando ingerimos más calorías de la cuenta o no lo hacemos de la manera adecuada. La zona abdominal suele ser una de las partes donde más acumulamos grasa y por ello es una de las partes que primero se ve afectada tanto en la ganancia como en la pérdida de ésta. Por ello es necesario que cuidemos a rajatabla lo que nos llevamos a la boca si queremos tener unos abdominales de impacto.

Sobrealimentarnos, un gran error

A veces cometemos el fallo de comer demasiado. No quiere decir que comer demasiado sea comer poco sano. El problema reside en que al hacer deporte muchas veces nos damos la licencia de comer más calorías al día de las que realmente necesitamos aun manteniéndonos activos. Esto es lo que hace que no terminemos de conseguir unos abdominales marcados. Lo ideal para marcar un perfecto six pack es consumir alimentos saludables que nos aporten nutrientes y pocas calorías. Ingerir algo menos de lo que necesitamos en lo que a calorías se refiere es la mejor manera de conseguir marcar una pared abdominal envidiable.

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Dejar de lado la comida basura

Ni qué decir tiene que la mala alimentación a base de comida rápida o preparados es un error en la búsqueda de un six pack perfecto. Recurrir de manera habitual a alimentos que nos aportan pocos nutrientes y sí muchas calorías es el mayor error que podemos cometer a la hora de conseguir un abdomen marcado. Alimentos como la bollería, la comida rápida, los platos precocinados, los refrescos… son enemigos directos de la tableta de chocolate y por ello los debemos desterrar de nuestra vida y de la dieta cotidiana.

El problema de estos alimentos no reside únicamente en la cantidad de calorías que nos aportan, sino que nos dan una sensación momentánea de saciedad. Al tratarse de harinas refinadas y azúcares refinados, el organismo los digiere muy rápido. De este modo lo que sucede es que el hambre aparece de nuevo enseguida con lo que seguiremos añadiendo calorías al organismo que terminarán, si no las quemamos, en acumularse en forma de grasa.

Por ello no solo para lucir un buen six pack este verano nos debe servir con hacer ejercicio. Cuidar lo que nos llevamos a la boca es esencial a la hora de conseguir unos resultados sorprendentes. Simplemente debemos mentalizarnos y adaptar nuestros hábitos alimenticios a los objetivos que queremos conseguir.

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Si te sienta mal la leche esto es lo que puedes hacer para disfrutar de un helado

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La mayor parte de los helados se elaboran a base de leche o derivados de la misma, por lo que, quienes sufren intolerancia a la lactosa, alergia o intolerancia a las proteínas de la leche de vaca tienen una gran limitación al momento de su consumo. Sin embargo, no es imposible disfrutar de un helado si te sienta mal la leche, sino que a continuación mostramos alternativas.

Helados y alternativas comerciales

En el mercado la mayor parte de los helados se elaboran con gran proporción de leche y/o derivados como la nata por ejemplo, sin embargo, también hay alternativas comerciales sin lactosa o sin lácteos, cuya información nutricional mostramos en la siguiente tabla, por cada 100 gramos:

Calorías Hidratos (g) De los cuales azúcares (g) Proteínas (g) Grasas (g) Fibra (g) Sodio (mg)
Ben & Jerry's non-dairy 240 Kcal 31 23 2 12 1 40
Valsoia helado vegetal 262 Kcal 30 21 4 14 3,6 60
Bertona helado vegetal de arroz 188 Kcal 27 22 0,2 8,8 0,3 80
Bertona helado vegetal de soja 281,5 Kcal 25,2 24 3,1 18,7 2 100
Mamma cucina 182,2 Kcal 18,4 18,4 2,4 11 1 40
Booja Booja 145,3 Kcal 16,2 13,8 2,8 7,7 0,6 20

Aunque los valores de nutrientes y calorías pueden variar dependiendo el sabor del helado, si comparamos igual sabor de un helado sin lácteos de Ben & Jerry's con su versión tradicional nos damos cuenta que los cambios no son muchos, pues la proporción de grasas y azúcares es la misma y por lo tanto, su aporte energético es muy semejante.

Estamos hablando de helados comerciales que poseen gran cantidad de azúcares añadidos y que aun sin lácteos, concentran gran cantidad de grasas sobre todo, saturadas.

Otra opción más allá de las analizadas anteriormente es consumir helados de hielo, que casi no tienen grasas ni proteínas sino que en su mayoría se componen de agua y azúcar, pudiendo este último nutriente encontrarse en cantidades cercanas al 20%. Los helados de hielo son entonces, mucho más ligeros que los ya mencionados, pero igualmente aportan sólo azúcar a la dieta.

Los helados sin lácteos son aptos para intolerantes a la lactosa y alérgicos a la proteína de la leche pero no son más sanos que las opciones tradicionales.

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Helados caseros

Como hemos visto, hay alternativas comerciales para disfrutar de un helado si te cae mal la leche, pero sin dudas la opción más recomendable es elaborar helados en casa, pues quitaremos azúcares añadidos y podremos cuidar la calidad de los ingredientes que componen el mismo. Algunas recetas fáciles sin leche ni derivados son:

Como siempre, las mejores alternativas están en casa, lejos de los productos procesados y altamente industriales, pues si te sienta mal la leche puedes elaborar variedad de helados en casa sin lácteos y mucho más nutritivos.

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#Respect: la colección de El Mazo para concienciar a conductores y ciclistas

Respect

En las últimas semanas, tristemente, hemos tenido noticia de numerosos atropellos a ciclistas por parte de conductores irresponsables; atropellos que, en varias ocasiones, se han saldado con la muerte de los deportistas que pasaban una mañana como muchas otras entrenando sobre las dos ruedas.

Para intentar concienciar a ciclistas y conductores de la necesidad de mantener un respeto mutuo en carretera, la marca de ropa ciclista El Mazo ha lanzado su gama #Respect. El 50% de los beneficios de las ventas irán destinados a la Asociación Stop Accidentes, una organización ciudadana sin ánimo de lucro fundada por familiares y amigos de víctimas de siniestros de tráfico, y esta destinará estos fondos a la organización de talleres de bici y educación vial en diversos colegios de la geografía española.

La gama de ropa, formada por maillot, culotte, gorra, guantes, calcetines y chaleco, incluye una gran flecha como referencia al metro y medio de distancia que los conductores deben respetar a la hora de adelantar a los ciclistas en carretera de forma segura.

La importancia de la educación vial

Tanto si montamos en bicicleta como si somos conductores de coches o motos es muy importante que conozcamos las normas de circulación para poder desplazarnos de forma correcta y, sobre todo, segura. El respeto en la carretera tanto por parte de ciclistas como de los conductores es vital a la hora de prevenir accidentes que pueden tener consecuencias muy graves.

Saber cómo debemos adelantar a un grupo de ciclistas si somos conductores (aprovechamos para recordar que sí, podemos pisar la línea continua para adelantarlos dejando el metro y medio de separación, y siempre que podamos hacerlo en condiciones de seguridad) o saber cómo debemos comportarnos dentro de una rotonda si vamos montados en bici son conceptos que debemos conocer todos para facilitar la circulación y evitar situaciones de peligro.

Podéis encontrar la colección #Respect de El Mazo en su página web oficial.

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#Respect: la colección de El Mazo para concienciar a conductores y ciclistas

Respect

En las últimas semanas, tristemente, hemos tenido noticia de numerosos atropellos a ciclistas por parte de conductores irresponsables; atropellos que, en varias ocasiones, se han saldado con la muerte de los deportistas que pasaban una mañana como muchas otras entrenando sobre las dos ruedas.

Para intentar concienciar a ciclistas y conductores de la necesidad de mantener un respeto mutuo en carretera, la marca de ropa ciclista El Mazo ha lanzado su gama #Respect. El 50% de los beneficios de las ventas irán destinados a la Asociación Stop Accidentes, una organización ciudadana sin ánimo de lucro fundada por familiares y amigos de víctimas de siniestros de tráfico, y esta destinará estos fondos a la organización de talleres de bici y educación vial en diversos colegios de la geografía española.

La gama de ropa, formada por maillot, culotte, gorra, guantes, calcetines y chaleco, incluye una gran flecha como referencia al metro y medio de distancia que los conductores deben respetar a la hora de adelantar a los ciclistas en carretera de forma segura.

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Tanto si montamos en bicicleta como si somos conductores de coches o motos es muy importante que conozcamos las normas de circulación para poder desplazarnos de forma correcta y, sobre todo, segura. El respeto en la carretera tanto por parte de ciclistas como de los conductores es vital a la hora de prevenir accidentes que pueden tener consecuencias muy graves.

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¿Adelgaza o no adelgaza? Lo conocido y lo desconocido del coco y de sus derivados

coco

Si existe un fruto versátil ese es, sin duda, el coco. Un alimento que por su peculiar sabor y textura, generalmente, consigue: o que te encante o... que no te guste nada. El uso del coco transciende mucho más allá de lo culinario y sus beneficios abarcan desde lo saludable hasta lo puramente estético.

Se ha hablado mucho de los beneficios que aporta el coco aunque, por otro lado, también es un alimento muy cuestionado por su concentración en grasas saturadas. Pero, ¿ayuda realmente a adelgazar?, ¿aumenta el colesterol? ¿qué es verdad y qué es mito?. Hoy en Vitónica hablamos de lo conocido y lo desconocido del coco y sus derivados.

Propiedades del coco natural y sus derivados

Efectivamente, el coco es un fruto que presenta un alto contenido graso y calórico. El coco está compuesto principalmente por ácidos grasos saturados, concretamente unos 30g por cada 100 de producto, y su aporte energético ronda las 350 Kcal/ 100g.

Entre los beneficios que presenta el coco y sus derivados, debido fundamentalmente a su contenido en ácidos grasos como el ácido láurico, podemos destacar su poder antimicrobial y antibacteriano, que lo hacen aliado perfecto a la hora de combatir bacterias celulares y procesos infecciosos.

Otro de los beneficios que presenta es a nivel digestivo.El coco está compuesto por ácidos grasos de cadena media muy fácilmente digeribles, lo que representa una gran ventaja para aquellas personas que sufren problemas intestinales y digestivos. coco

Pero lo que muchos quieren saber... ¿el coco adelgaza o no adelgaza?
Evidentemente el coco, como cualquier alimento que comamos, no adelgaza: nada adelgaza por si solo. Pero lo que sí es cierto, es que el coco es un alimento que se ha relacionado con la pérdida de peso ya que gracias a los TAGs medio de longitud de cadena que posee, el cuerpo es capaz de quemar calorías de forma más rápida que con otras fuentes de grasa, generando una mayor activación metabólica. Por este motivo las investigaciones han concluido que el coco puede ser un buen agente para prevenir la obesidad y estimular la pérdida de peso.

Lo que no debemos olvidar es que es el balance energético global de la dieta quien determinará fiablemente la pérdida o ganancia de peso y, por supuesto, su consumo siempre debe de ser dentro de un marco moderado ya que el aporte calórico del coco es realmente alto.

Aceite de coco

El aceite de coco es una variedad vegetal de aceite que ha creado, y sigue creando, muchísima controversia. Cerca del 90% de este aceite está compuesto por ácidos saturados, motivo por el cual ha sido desaconsejado en diferentes guías dietéticas de organizaciones como el Departamento de Salud y Servicios Sociales de EEUU o por la mismísima Organización Mundial de la Salud, viéndose relacionado con un aumento del colesterol y del riesgo de enfermedad cardiovascular.

A pesar de estas conclusiones, lo cierto que es que recientes investigaciones han desvinculado este posible efecto del aceite de coco, concluyendo incluso que el aceite de coco virgen extra, obtenido a partir de granos y a través de medios en los que no se sufre alteración ni hidrogenización del aceite, el consumo de esta modalidad podría verse relacionado con un descenso del colesterol y lípidos en sangre.
Unos beneficios de los que también podrían beneficiarse aquellas personas que sufran de diabetes debido a la consecuente regulación de glucosa en sangre asociada.

A la hora de su consumo no debemos olvidar de que se trata de una fuente alta de grasa y, como tal, deberemos limitar las cantidades que tomemos

coco

Dentro de las utilizaciones que se le confieren al aceite de coco, además de su consumo gastronómico, destaca su propiedad dermatológica y de belleza. De hecho diferentes estudios han demostrado que el aceite de coco posee propiedades hidratantes para la piel capaces de combatir diferentes afecciones como la piel seca o el acné, motivo por el cual se ha convertido en ingrediente más que habitual de jabones y cremas específicas.

Agua de coco

Es el líquido que se encuentra de modo natural en el interior hueco del coco y, a modo de curiosidad, el líquido extraído del fruto verde era utilizado en la antigüedad y durante la Segunda Guerra Mundial para dar transfusiones de plasma urgentes.

Retomando la actualidad, el agua de coco destaca nutricionalmente por su contenido en potasio y antioxidantes, conteniendo además citoquininas que promueven la división celular y destacables ingredientes biológicamente activos como L-arginina y el magnesio.

Todos estos beneficios nutricionales han convertido al agua de coco en una verdadera bebida isotónica natural que hoy en día ya se comercializa y embotella para su venta directa.

El consumo de agua de coco es, sin lugar a dudas, todo beneficios nutricionales

Leche de coco

Se obtiene de la mezcla de agua con la propia carne madura y triturada del coco. Su contenido en azúcar y aceite le confiere un olor y aspecto muy similar al de la leche tradicional. Hoy en día se comercializa de forma habitual en supermercados, y en el sector de la alimentación se utiliza básicamente para la preparación de platos y salsas, así como de batidos. batido coco

Aunque su aspecto sea similar al de la leche tradicional, no se trata de un sustituto o alternativa a ésta

Aunque su consumo debe de ser moderado, la leche de coco destaca por una gran riqueza nutricional en cuanto a vitaminas y minerales, como magnesio, fósforo y calcio, fundamentales para el organismo, y por su contenido en hidratos de carbono fuente de energía, que ronda los 5g por cada 100 de producto. Además, su contenido en azúcar es bastante bajo.

Además de los beneficios propios que le aporta el coco, y de los que hemos ido hablando a lo largo del post, la leche de coco de forma esporádica puede ser una alternativa culinaria para aquellas personas que tengan alergia a la leche o intolerancia a la lactosa.

En Vitónica | Coco rallado: una fuente concentrada de potasio
Imágenes | iStockPhotos

Fuentes bibliográficas:
1.- Sciencedirect | The Questionable Role of Saturated and Polyunsaturated Fatty Acids in Cardiovascular Disease | Journal of Clinical Epidemiology Volume 51, Issue 6, June 1998, Pages 443–460
2.- Sciencedirect | Comparative evaluation of the effects of coconut oil, oilseeds and crystalline fat on methane release, digestion and energy balance in lambs | Animal Feed Science and Technology Volume 85, Issues 1–2, 30 May 2000, Pages 41–60
3.- Sciencedirect | Coconut (Cocos nucifera L.: Arecaceae): In health promotion and disease prevention | Asian Pacific Journal of Tropical Medicine Volume 4, Issue 3, March 2011, Pages 241-247
4.- Sciencedirect | Influence of virgin coconut oil on blood coagulation factors, lipid levels and LDL oxidation in cholesterol fed Sprague–Dawley rats | e-SPEN, the European e-Journal of Clinical Nutrition and Metabolism Volume 3, Issue 1, February 2008, Pages e1–e8
5.- Sciencedirect | Virgin coconut oil: emerging functional food oil | Trends in Food Science & Technology Volume 20, Issue 10, October 2009, Pages 481–487
6.- Sciencedirect |Virgin coconut oil supplemented diet increases the antioxidant status in rats |Food Chemistry Volume 99, Issue 2, 2006, Pages 260–266
7.- Sciencedirect |Dietary coconut oil increases conjugated linoleic acid-induced body fat loss in mice independent of essential fatty acid deficiency |Biochimica et Biophysica Acta (BBA) - Molecular and Cell Biology of Lipids Volume 1737, Issue 1, 15 October 2005, Pages 52–60

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"Efecto Decathlon" y "efecto Calleja": el riesgo de lanzarse a la montaña

riesgos-montana

Desde hace tiempo se viene haciendo ruido en los medios de comunicación acerca de un fenómeno que se ha denominado “efecto Decathlon” y “efecto Calleja”. Éste hace referencia al creciente aumento de los casos de riesgo y de emergencia en montañeros y personas que practican este deporte. Nosotros en esta ocasión nos queremos hacer eco de este acontecimiento que llena de preocupación a los servicios de emergencia que cada año tienen que hacer frente a más casos de emergencia en este terreno.

Es cierto que a la gran mayoría de nosotros nos gusta estar en contacto con la naturaleza, y qué mejor manera que salir a practicar deporte al aire libre. Pero la moda actualmente es lanzarnos a la montaña a practicar deportes de riesgo como el montañismo o la escalada. Este auge es el que ha hecho que aumenten los casos de emergencia, y detrás de ellos hay muchas personas sin experiencia ni un conocimiento de las adversidades y los riesgo que conlleva la práctica deportiva de estos deportes. Precisamente esto es lo que queremos destacar para evitar que se sigan repitiendo estos episodios.

Qué dice la Guardia Civil al respecto

Si acudimos a fuentes oficiales podemos ver una clara evolución en los casos de emergencias en montaña con personas practicando este tipo de deportes. Desde 1981, que es el primer año en el que se empezaron a registrar estos casos, y en el que se documentaron 64 rescates de montaña, hasta nuestros días, las cosas han cambiado mucho. En 2015 la Guardia Civil registró más de 1.500 casos de rescates en montaña, una cifra que preocupa mucho a las fuerzas de seguridad. Además, los casos que se registraban antes eran de personas con experiencia y duchos en la materia. En la actualidad la gran mayoría son aficionados que apenas conocen las inclemencias de la montaña ni los riesgos que este deporte conlleva.

¡'¡

La influencia de los programas de la tele

Este aumento de casos la Guardia Civil lo achaca a varias razones, según publicó en su momento el Confidendial. Entre ellas está lo que ellos denominan el “efecto Decathlon” o “efecto Calleja”. Esto se traduce en que cada vez la gente está más motivada a realizar este tipo de deportes de alto riesgo debido a la proliferación de programas de televisión en los que se muestran aventuras y rutas de montaña en las que se muestran poco peligrosas y muy excitantes. Esto hace que el interés aumente por la práctica de este deporte en personas que no tienen ninguna preparación en la materia y que piensan que realizar actividades de montaña es simplemente dar un paseo.

La facilidad de encontrar cualquier equipación una de las causas

A esto hay que sumarle la facilidad de conseguir un correcto equipo de montañismo. Esto es lo que se llama “efecto Decathlon” y se refiere a la proliferación de grandes superficies en las que las facilidades que nos dan a cualquier para equiparnos para la práctica de cualquier deporte son elevadas. Esta cercanía y facilidad a la hora de equiparnos hace que nos sintamos más seguros a la hora de practicar actividades de riesgo como el montañismo. Acudimos a la montaña con todo el equipo, pero sin lo más importante, la experiencia necesaria para saber responder frente a cualquier contingencia. Antes de la aparición de estas grandes superficies era mucho más difícil conseguir un equipamiento completo, por lo que era más difícil que la gente sin experiencia se lanzase a la montaña.

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La montaña es más peligrosa de lo que creemos

No debemos olvidar que la montaña es un medio hostil. No tiene nada que ver practicar senderismo por una ruta delimitada y con un terreno controlado, que lanzarse a una montaña salvaje y en la que estamos expuesto a las inclemencias del tiempo. Una cosa a tener en cuenta es que en la montaña las condiciones climatológicas cambian de un momento a otro, y lo que comenzó con un día soleado puede tornarse en lluvioso, con niebla… A esto hay que sumar riesgos que la propia orografía del terreno tiene y que un principiante no tiene en cuenta, ya que es necesaria una preparación previa de la ruta para saber el mejor camino…

Deportes de montaña sin reconocimientos médicos nipreparación

Sobre todo el dato más llamativo que aporta la Guardia Civil se refiere a personas que practican deportes en la montaña como el ultra trail y el enduro. Ambas modalidades son carreras que se realizan con diferentes intensidades y pruebas en la montaña y son las culpables de la mayoría de las emergencias. El problema , como comentábamos antes es la falta de experiencia en montaña o la falta de una prueba médica previa para la realización de esta actividad, ya que en España no es obligatorio presentar informes médicos para participar en este tipo de competiciones ni en otras como las maratones…

Todos estos motivos son los que están poniendo en alerta a las fuerzas de seguridad, y por ello nosotros queremos concienciar a todo el mundo de que existen infinidad de deportes que nos pueden ayudar a conseguir aventuras y experiencias únicas sin por ello arriesgar nuestras vidas. Siempre es necesario controlar en todo momento la actividad que vamos a hacer y que simplemente con un buen equipamiento y una buena actitud no es suficiente. Por eso si nos apetece practicar actividades en la montaña es mejor empezar poco a poco con alguien que nos enseñe sus peligros y las posibilidades que se nos presentan en este medio.

Imagen | Istock Imagen 2 | Kilian Jornet Imagen 3 | Katexic Publications

Más información | www.fedme.es

Más información | El Confidencial

Ministerio del Interior

En Vitónica | Los beneficios del senderismo: una actividad saludable perfecta para toda la familia

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domingo, 28 de mayo de 2017

Tu dieta semanal con Vitónica: menú ideal para yoguis

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Quienes practican yoga pueden beneficiarse de algunos alimentos y nutrientes que ayudan a lograr un peso saludable, sentirse bien y cuidar articulaciones, por ello, en la dieta semanal de esta ocasión dejamos un menú ideal para yoguis con sanas recetas incluidas.

Menú semanal para yoguis

Como siempre decimos nuestra dieta semanal debe adaptarse a las características particulares de cada persona, de manera de individualizar la propuesta. Pero en este caso particular, también debemos considerar el tipo de yoga que practicamos, ya que en algunos casos el gasto energético es superior que en otros.

En líneas generales la alimentación debe ofrecer todos los nutrientes que el cuerpo necesita y un extra de antioxidantes con efectos antiinflamatorios para promover la flexibilidad con la ayuda de los alimentos, por ejemplo, incluyendo alimentos ricos en omega 3, en polifenoles y fitoquímicos varios.

Lunes

Desayuno Vasitos de yogur, fresas y semillas de chía con crujiente de avena.
Media Mañana Batido de leche de coco y mango.
Comida Ensalada de garbanzos, patata y tomates con aliño de mostaza. Ciruela.
Merienda Vaso de leche y sándwich de pan integral con tomate, aguacate, pechuga de pavo y tofu.
Cena Ensalada de pescado en tacos de lechuga. Manzana.

Martes

Desayuno Smoothie bowl verde de kiwi, rúcula y avena.
Media mañana Taza de té con tostadas de pan integral con crema de cacahuete.
Comida Cuscús con pollo, calabaza agridulce y espinacas.. Nectarinas.
Merienda Tazón de leche con granola casera..
Cena Sartén de verduras y huevo. Plátano.

Miércoles

Desayuno Tazón de yogur con avena, pipas de girasol y kiwi en trozos.
Media mañana Vaso de leche con tostadas con mermelada.
Comida Albóndigas de garbanzos, cebada y calabaza ensalada de hojas verdes, tomate y huevo. Melocotón
Merienda Batido de leche de soja y cerezas frescas.
Cena Salteado de lomo con zanahorias, guisantes y aliño de crema de cacahuete. Nectarina

Jueves

Desayuno Desayuno de chía y avena con nueces y plátano en rebanadas.
Media mañana Zumo de naranja y sándwich de queso, aguacate y tomate.
Comida Arroz con pescado al curry. Melón
Merienda Cuscús con leche y frutas.
Cena Pimientos asados rellenos de salsa de tomate y quinoa. Manzana.

Viernes

Desayuno Batido de coco y plátano con tostadas con crema de cacahuete.
Media mañana Smoothie de moras, kale y espinacas con tostadas con aceite de oliva y tomate.
Comida Ensalada de quinoa, pollo y verduras. Albaricoques
Merienda Tazón de yogur con avena, almendras picadas, uvas pasas y fresas frescas.
Cena Sopa fría de guisantes a la menta Brochetas de magro de cerdo y vegetales. Melocotón.

Sábado

Desayuno Leche con granola y bocadillo de pechuga de pavo, queso y aguacate.
Media mañana Taza de té verde con barritas de avena, amaranto, almendra y chía.
Comida Ensalada templada de judías negras y patata. Ciruela
Merienda Tazón de leche con granola, plátano en rebanadas y dátiles en trozos.
Cena Calabacín relleno de atún. Nectarinas.

Domingo

Desayuno Barquitas de papaya con yogur y cerezas.
Media mañana Vaso de leche y bocadillo de tofu y hojas verdes.
Comida Salteado de pollo al pimentón con calabaza y cuscús. Cerezas.
Merienda Vaso de leche de soja con tostadas de pan integral con qeuso fresco, tomate y jamón cocido.
Cena Brochetas de solomillo de cerdo con especias japonesas. Nectarina.


Además de escoger alimentos de alta densidad nutritiva para nuestros platos, es fundamental beber suficientes líquidos para lograr una adecuada hidratación que también es de mucha ayuda si queremos ganar flexibilidad.

Lo principal es lograr una dieta adecuada a nuestras particularidades y tener en cuenta que el yoga es una actividad que requiere no sólo de un cuerpo sano sino también, de una mente en forma y saludables emociones.

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sábado, 27 de mayo de 2017

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En el Día Nacional del Celíaco: 15 recetas saludables sin gluten para sumar a tu dieta

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Hoy 27 de mayo se celebra el Día Nacional del Celíaco y desde Vitónica brindamos nuestro apoyo a la alimentación de esta patología que requiere características especiales con 15 recetas saludables sin gluten para sumar a la dieta.

Recetas dulces sin TACC

Para un desayuno, una merienda o para calmar el deseo de dulces con una opción sana y sin gluten, proponemos las siguientes recetas sencillas y muy nutritivas:

  • Galletas veganas de coco sin gluten: si buscas una receta sencilla para acompañar una taza de té o variar tus desayunos, éstas galletas pueden ser una buena opción colmada de potasio, rica en fibra e hidratos complejos.
  • Bizcocho de almendras, mandarina y limón: para comenzar el día con un ligero bizcocho podemos probar este plato rico en grasas de calidad, calcio vegetal y sin demasiada cantidad de azúcar ni calorías por ración.
  • Panecillos de maíz: para untar con mermelada o armar un sano bocadillo, estos panes sencillos y muy sanos son una excelente opción rica en potasio y vitaminas del complejo B.


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  • Galletas energéticas de semillas y frutos secos: para comer entre horas y saciarnos con buenos nutrientes estas galletas colmadas de fibra, calcio, grasas sanas, potasio y proteínas vegetales son una sabrosa alternativa y además, fáciles de elaborar en casa.
  • Crema de chocolate, aguacate y plátano con dátiles: si eres un goloso pero no quieres descuidar la dieta, esta receta puede ser una opción muy adecuada, sin gluten y colmada de antioxidantes, potasio y grasas buenas para el organismo.
  • Galletas de nuez sin gluten: con muy poca cantidad de azúcar por unidad y grasas buenas así como proteínas, vitamina E, potasio y fibra, estas galletas van muy bien con té en la merienda o desayuno.

Recetas saladas para lograr sanas comidas sin gluten

Si te has cansado de las alternativas comerciales o del arroz y el maíz como los cereales más populares en la dieta del celíaco, a continuación dejamos otras opciones para resolver tus comidas sin gluten de forma diferente y saludable:


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  • Crêpes con harina de garbanzos: otro buen reemplazo a los clásicos crêpes que se elaboran con harina de trigo y que es posible rellenar con variedad de preparaciones, tanto dulces como saladas.
  • Flanes de tomates secos y queso parmesano: para una cena o a modo de aperitivo si reducimos el tamaño de la ración, estos flanes son una buena opción colmada de calcio, proteínas, vitamina D y potasio.
  • Ensalada de garbanzos tostados con mijo: para una comida completa de origen vegetal o como guarnición de una carne podemos elaborar esta ensalada rica en fibra, vitaminas del complejo B, potasio y calcio vegetal.
  • Bowl de quinoa, verduritas y huevo: otro buen alimento para reemplazar al arroz que tanto usamos en la dieta del celíaco es la quinoa que además, admite infinidad de usos como en este caso, una sabrosa ensalada como guarnición o para una cena completa.
  • Ensalada de lentejas, arroz y verduras: para una comida ligera y totalmente vegetariana o bien, como guarnición de una proteína podemos elaborar esta ensalada rica en fibra, en proteínas vegetales, potasio y antioxidantes.
  • Pizzas de quinoa: además de usar otras harinas en reemplazo de la de trigo para elaborar pizza, es posible crear esta preparación con legumbres y hortalizas como sucede con esta receta en que la pizza se basa en el uso de quinoa.

Como podemos ver, hay variedad de recetas saludables sin gluten que podemos elaborar en casa incluyendo más que las simples galletas de arroz, la harina de maíz o el arroz y sus derivados, pues hay otros cereales aptos para celíacos que pueden brindar diversidad a la dieta.

Imagen | Directo al Paladar

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