Cómo organizar tus rutinas de entrenamiento para sacarles el máximo partido: ¿qué orden debemos seguir en los ejercicios?

En una de nuestras últimas entradas hablamos, precisamente, de cuál debería ser el orden óptimo a la hora de combinar el cardio y las pesas dentro de una rutina de entrenamiento. Hoy seguimos analizando este tema para terminar de conocer cómo organizar tus rutinas de entrenamiento para sacarles el máximo partido: cuándo realizar los ejercicios específicos ¿antes o después?.

Además de contaros cómo conseguir un entrenamiento óptimo destinado a la hipertrofia muscular, en la entrada de hoy también os proponemos algunos cambios en el orden tradicional de ejercicios para sacar el máximo provecho al entrenamiento teniendo en cuenta otros aspectos o necesidades personales.

Ahora que conocemos los motivos por los que debemos de comenzar la rutina de entrenamiento con el trabajo de pesas, es fundamental que incidamos en la importancia a nivel muscular que puede tener el orden de los ejercicios anaeróbicos que elijamos. ¿Debemos comenzar con ejercicios básicos o específicos?

Trabajo muscular en ejercicios básicos y específicos

Cuando nos referimos a ejercicios básicos, hablamos de ejercicios imprescindibles para la ganancia muscular. Si os digo: sentadilla, peso muerto, press de banca, dominadas o remo, estoy seguro que no queda ninguna duda sobre los ejercicios a los que me refiero.

La gran diferencia entre ambos tipos de ejercicio radica en que los ejercicios básicos involucran el trabajo de un gran número de músculos durante su realización, implicando un esfuerzo y un estímulo importante a nuestra musculatura.

Este tipo de ejercicios abarca no solo músculos de gran tamaño, sino que además trabaja otros menores y auxiliares de modo simultáneo, lo que nos permite trabajar con cargas mayores y a mayor intensidad, favoreciendo un rápido crecimiento muscular y una ganancia de fuerza en ejercicios más específicos.

Evidentemente y en contraposición, los ejercicios específicos son aquellos que se centran en el trabajo de un grupo muscular concreto como puede ser, por ejemplo, un entrenamiento de brazo con ejercicios de bíceps o tríceps.

Cómo elegir el orden de ejercicios en nuestra rutina

Como norma general, lo que se suele recomendar es comenzar con el entrenamiento a través de ejercicios multiarticulares que trabajan de modo general mayor cantidad de masa muscular, como lo básicos que hemos mencionado, dejando para una segunda parte el trabajo más concreto de movimientos específicos.

Uno de los motivos para comenzar con los ejercicios básicos es precisamente estar frescos y repletos de energía y glucógeno en nuestros músculos para abordar un trabajo más general y que requiere de movimientos mayores de músculo, estando a pleno rendimiento muscular y de concentración.

Consejo/ ejemplo: comenzar la rutina con grupos musculares grandes, como pecho o espalda, para continuar una segunda fase de trabajo muscular más específico, como podría ser bíceps o tríceps.

¿Regla Sagrada o podemos variar el orden?

Si recapitulamos sobre lo que hemos hablado en estos dos últimos post sobre la organización de tu rutina, podemos sacar como conclusión que un entrenamiento óptimo debería de seguir unas directrices generales.

• Comenzar con el trabajo de pesas y concluir con la parte cardiovascular.
  
• Comenzar el trabajo de pesas con ejercicios básicos multiarticulares para proseguir con aquellos más específicos.

Aunque este esquema represente de forma general el mayor beneficio muscular, hay casos en que por necesidades u objetivos personales es beneficioso alterar el guión propuesto para obtener mejores resultados

Generalmente, los ejercicios que se realizan primero suelen estar vinculados con un mayor beneficio muscular, ya que es el momento donde contamos con mayor capacidad de rendimiento e intensidad personal. Por este motivo, y con el fin de utilizar todo ese rendimiento e intensidad de trabajo donde más lo necesitamos, puede ocurrir que a veces sea recomendable hacer un cambio en el orden de realización de los ejercicios.

• Si tenemos una zona o grupo muscular más rezagado puede ser un motivo por el que debamos de priorizar ese ejercicio específico sobre otro básico, con el único fin de obtener la mayor ganancia posible sobre la zona personal que más trabajo necesita.

• Si eres un corredor de competición cuya prioridad es el entrenamiento general de resistencia de modo intenso, una opción sería comenzar tu rutina con el trabajo de cardio ya que para tus necesidades lo ideal es comenzar con el combustible óptimo la disciplina primordial que se desea desarrollar sin afectar a su rendimiento. En este caso el trabajo de fuerza no sería la prioridad.

Son dos claros ejemplos de cuándo podemos modificar las directrices generales de un entrenamiento en favor de la ganancia muscular o de otro tipo de entrenamiento, siempre en función de las necesidades u objetivos personales.

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