Sin duda hablamos de dos ejercicios "estrella" en cualquier rutina de entrenamiento. Dos variedades que nunca faltan a la hora de hipertrofiar el tren inferior, pero que tienen sus diferencias.
A la hora de planificar una rutina de pierna "perfecta", qué elegimos: ¿prensa o sentadilla?. Una pregunta bastante habitual porque aun existen muchos conceptos erróneos y desconocidos en ambos ejercicios.
Para comenzar...
Cuando trabajamos en prensa de pierna estamos sujetos a un patrón propio preestablecido de la máquina, que en muchas ocasiones puede que no se ajuste perfectamente a necesidades individuales, mientras que en la sentadilla trabajamos el tren inferior con peso libre y a través de un ejercicio más complejo y de mayor movilidad.
En cuanto al peso con el que vamos a trabajar, indudablemente siempre es mayor en la prensa de pierna que en la sentadilla, entre 1,8-2 veces superior. El motivo es que, en el caso de la prensa, al desaparecer el trabajo lumbar y de cadera, evitamos el equilibrio y la activación estabilizadora que implica la sentadilla.
Diferencias entre el trabajo de cada ejercicio
Si analizamos el movimiento que se requiere para realizar cada uno de estos dos ejercicios, podemos concluir que para el trabajo en prensa únicamente tiramos de extensión de rodilla mientras que en el caso de la sentadilla, hablamos de un movimiento multiarticular más complejo que incluye rodilla y zona de cadera.
Teniendo en cuenta este dato y conociendo las zonas concretas que trabajamos en ambos ejercicios, se puede concluir a la vista de resultados electromiográficos que las estimulaciones van a ser diferentes en ambos casos:
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Estimulación muscular: en el caso del cuádriceps, realizando el ejercicio de manera general, la estimulación en ambos casos va a ser bastante similar. Pero si atendemos, por ejemplo, al trabajo en la zona lumbar, glúteos, femoral o abdominales, en el caso de la sentadilla va a ser claramente superior.
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Estimulación hormonal: el trabajo con sentadillas favorece mayores niveles de liberación de la hormona de crecimiento IGF-1, produciendo un mayor daño muscular y facilitando el aumento del rendimiento físico gracias a un mayor impulso de transmisión nerviosa.
Cómo sacar máximo rendimiento a la prensa de pierna
Si leemos hasta aquí, parece que la elección entre un ejercicio y otro queda más que clara, pero nada es "blanco o negro". La prensa de pierna también es un ejercicio perfecto para hipertrofiar y encajar en nuestra rutina diaria, y que, además, si se sabe hacer correctamente también puede aportar ventajas:
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Si queremos intensificar el trabajo en cuádriceps y gemelos, la prensa puede ser una buena aliada. Para conseguirlo es importante realizar el ejercicio a una velocidad apropiada, sin movimientos demasiado rápidos, y colocando los pies en la zona alta de la plataforma.
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Si queremos remarcar la implicación en glúteos y bíceps femorales, trabajaremos el movimiento de extensión a mayor velocidad colocando los pies en la parte baja de la plataforma.
Además de esto, en personas con problemas en la zona lumbar o parte baja de la espalda, la prensa puede ser un ejercicio que aporte ciertas ventajas ya que no se va a forzar la zona dañada.
Entonces... ¿qué elegimos?
Está claro que si atendemos al trabajo general que se realiza con uno y otro ejercicio, podemos decir que la sentadilla ofrece mayor rendimiento en cuanto a volúmenes generales, aunque como hemos comentado, el trabajo con prensa puede ofrecer hipertrofias más concretas y aisladas.
Lo importante es conseguir una rutina que se amolde a las necesidades de cada uno y a lo objetivos que tengamos en mente. Después de conocer las ventajas que nos ofrece uno y otro, podemos plantearnos un buen entrenamiento combinando ambas variedades y aprovechándonos de las ventajas que nos ofrece uno y otro.
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Fuentes consultadas:
1.- International Journal of Sports Physiology and Performance | Activation During Lower Body Resistance Training Exercises | William P. Ebben | 2009, 4, 84-96.
2.- ncbi | Muscle activation of vastus medialis obliquus and vastus lateralis during a dynamic leg press exercise with and without isometric hip adduction | Department of Physical Education, Chinese Culture University, Taipei, Taiwan | Feb 2013
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La noticia ¿Qué elegir: prensa o sentadillas? fue publicada originalmente en Vitónica por David Díaz Gil .
via Vitónica http://www.vitonica.com/entrenamiento/que-elegir-prensa-o-sentadillas
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