Muchos de nosotros, la gran mayoría, no nos dedicamos de forma profesional a la práctica de un deporte concreto. Es decir, no nos ganamos la vida a base de competir. Precisamente por esta razón, en ocasiones se hace difícil progresar, aún así, nadie dice que sea imposible. Por eso mismo hoy vamos a darte algunos trucos para progresar tu fuerza entrenando el tiempo justo.
Quiero destacar que este artículo no va enfocado a obtener el máximo rendimiento o progreso real, sino más bien a obtener o intentar obtener el rendimiento máximo en relación a la vida diaria que en muchas ocasiones debemos llevar. Es posible aumentar nuestra fuerza y progresar teniendo que lidiar con los quehaceres diarios, el trabajo, la familia, etc.
Adaptar el entrenamiento a tu vida
En un mundo ideal, para poder aumentar nuestro rendimiento en cualquier disciplina deportiva de la forma más óptima posible, se necesitaría disponer de tiempo suficiente para ello. En algunos deportes como el triatlón, son necesarias incluso ocho horas diarias para ello, y si pensamos en deportes de fuerza, al menos tres o cuatro horas para realizar un entrenamiento verdaderamente eficiente.
Cuando hablamos de mejorar nuestra fuerza, entendemos que se realizan durante el entrenamiento series pesadas, en las cuales, nos acercamos mucho a nuestro 1 RM. Esto implica que los descansos entre series deberán ser bastante altos, lo que provoca que inevitablemente un entrenamiento completo incluso de un único ejercicio, sea excesivamente largo.
Sin embargo, no siempre disponemos de tiempo suficiente para realizar entrenamientos de este tipo, así que lo que debemos hacer es buscar la fórmula que nos permita seguir progresando de la mejor forma posible, aunque no sea la forma más óptima de obtener rendimiento si pensamos ser los mejores en nuestra disciplina deportiva.
En estos casos, debemos pensar que será mucho mejor realizar un entrenamiento, aunque tengamos que hacerlo en un corto periodo de tiempo y no sea óptimo, a no entrenar por no disponer del tiempo suficiente. Siempre se puede progresar, aunque se haga de forma más lenta, amoldando los entrenamientos a nuestra vida diaria.
Cómo adaptar un entrenamiento de fuerza
Si pensamos en seguir una rutina de fuerza específica, es posible que, debido al estrés del día a día, a las horas excesivas de trabajo o estudio que tengamos, no seamos capaces de ir al gimnasio a entrenar al cien por cien de nuestras posibilidades. Por esta razón, el mejor camino para entrenar con un menor riesgo de lesionarnos y con posibilidad de progresar.
Las variables con las debemos trabajar a la hora de planificar nuestros entrenamientos o improvisar nuestros entrenamientos, son principalmente la frecuencia, el volumen y la intensidad de las cargas, y en este caso concreto, otro factor importante en cada entrenamiento es el de los descansos entre series.
Una forma de progresar en lo que a fuerza se refiere, es el de disminuir los descansos entre series con una carga elevada. Repito, no es la forma más óptima, pero sí es una manera de poder progresar entrenando en menor tiempo.
Un síntoma de que aumentamos nuestra fuerza a lo largo del tiempo es el de ser capaces de levantar una misma carga, un número determinado de veces en un menor espacio de tiempo, es decir: si una persona realiza 10x1x125Kg en sentadilla (diez series, de una repetición con 125Kg, suponiendo que esta sea una carga entre el 85% y el 100% del 1RM) en cincuenta minutos y a lo largo de dos meses es capaz de realizarlo en tan solo veinte minutos, probablemente haya incrementado su 1 RM notablemente.
Consejos para adaptar los entrenamientos de fuerza a una versión más corta
Después de dar algunas pautas generales sobre el entrenamiento de fuerza y explicar que la mejor forma de entrenar la fuerza es dedicándole el tiempo que realmente se necesita para realizar descansos y series efectivas, a continuación os comento las distintas variables a tener en cuenta para adaptar los entrenamientos de fuerza a un tiempo más ajustado de entrenamiento:
- Frecuencia de entrenamientos: si vamos a realizar entrenamientos cortos, es mejor que al menos la frecuencia de entrenamiento sea más alta, es decir, si queremos progresar en sentadilla, sería conveniente realizar el máximo número de días posible un entrenamiento de sentadilla.
- Volumen e intensidad de entrenamiento: el volumen de entrenamiento y la intensidad de las cargas, debería ser el "máximo" posible dentro del tiempo del que dispongamos para entrenar, siempre teniendo en cuenta que no debemos sobresaturar la musculatura ni al sistema nervioso central.
- Calentamiento y series de aproximación: un ejemplo de un entrenamiento corto de fuerza, podría ser pensando en que tan solo tenemos 40 minutos para realizar el calentamiento y las series efectivas. En este caso, el calentamiento deberás ser relativamente rápido. No todas las personas son capaces de realizar un buen calentamiento en poco tiempo, pero es posible y en algunas ocasiones el cuerpo se adapta a ese tipo de calentamientos, aunque no sean óptimos.
- Un ejemplo de entrenamiento corto de fuerza: una sesión podría estar compuesta por quince minutos de series de calentamiento y veinticinco minutos de series efectivas. En ese tiempo, se podrían realizar series con tan solo uno o dos minutos de descanso en función de la carga utilizada, de manera que, al acabar el entrenamiento, podríamos acabar con aproximadamente de nueve a quince series efectivas.
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La noticia Algunos trucos para progresar tu fuerza entrenando el tiempo justo fue publicada originalmente en Vitónica por Jose Alberto Benítez Andrades .
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Muchos de vosotros nos pedís continuamente diferentes rutinas para incluirlas en vuestra planificación, y si bien hemos escrito muchas, hemos decidido haceros caso y este verano hacer una recopilación de rutinas.
En Vitónica compartimos muchos logros de personas saludables de todas las edades, pero nos encanta compartir lo que consiguen personas de edad avanzada que siguen manteniéndose en forma y haciendo ejercicio de una manera envidiable.
