Radio GYM: noviembre 2015

lunes, 30 de noviembre de 2015

¿Qué grupo muscular te cuesta entrenar más y qué hago para remediarlo? La pregunta de la semana

A la hora de trabajar las diferentes partes del cuerpo siempre utilizamos una rutina dividida por días y grupos musculares. Por ello esta semana queremos que la pregunta de la semana gire en torno a este tema:

¿Qué grupo muscular te cuesta entrenar más y qué hago para remediarlo?

La verdad es que la predisposición y sobre todo la genética juegan un papel muy importante a la hora de entrenar. Por ello hay partes del cuerpo que nos cuesta mucho más trabajar, pero es necesario que seamos conscientes de ello, ya que esta es la única manera de centrarnos más en el trabajo de esta parte. En los casos de no poder realizar el ejercicio al nivel que queremos, sería necesario realizar un entrenamiento enfocado en cubrir las carencias.

También existe la posibilidad de hacer más hincapié en ese grupo frente al resto que nos cuesta menos trabajar. Esto supondría descuidar otras partes del cuerpo o dejar alguna parte del cuerpo sin entrenar durante la semana para aumentar la presión sobre una determinada zona del cuerpo. Esta alternativa la eligen muchas personas, aunque lo ideal es trabajar todo por igual para evitar desequilibrios entre las diferentes partes del cuerpo.

Sea como sea nosotros queremos saber qué es lo que cada uno de nosotros hace al respecto. Para ello os invitamos a exponer vuestras técnicas en la parte de respuestas de este post, no en los comentarios.

Respuestas a la pregunta de la semana pasada: ¿Es la natación el ejercicio perfecto?

La semana pasada nuestro compañero Juan Lara nos planteó esta pregunta y muchas han sido las respuestas al respecto. Nosotros vamos a destacar por ser la más valorada la dada por bixoazul:

Bastante probable si al compararlo con otras disciplinas hablamos de que partes del cuerpo trabajas o de si también se hace algo de cardio.

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La noticia ¿Qué grupo muscular te cuesta entrenar más y qué hago para remediarlo? La pregunta de la semana fue publicada originalmente en Vitónica por Delgado .

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Consejos para prevenir lesiones esquiando (y II)

Después de haber dado unos consejos para tener en cuenta antes de ponerse los esquíes; es decir, una preparación básica a realizar durante el año para llegar en forma a la nieve, vamos ahora a dar unas recomendaciones para evitar lesiones esquiando una vez que ya estemos rumbo a la montaña.

Como siempre, una combinación de preparación antes del ejercicio, sentido común y evitar riesgos innecesarios será la mejor forma para evitar lesiones o, al menos, en caso de que se produzcan, que sean de menor consideración. Vamos allá:

Equipo adecuado: Material adaptado a la talla del esquiador. Eso es básico. Lo ideal es que ya lo hayas probado antes, no que lo utilices por primera vez allí en la sierra; aunque claro, si vas de novato y es alquilado esto es más difícil de cumplir. Estar cómodo con el equipo, conocer cómo te limita en cuanto a movilidad, lo que pesa o las sensaciones que tienes es importante para estar preparado para afrontar la situación en la montaña.
El casco te salva: Dentro del material se merece una mención especial. Un casco salva vidas. Reduce el impacto directo en caso de caída o golpe y es tu mejor aliado en caso de que pierdas el control y no te quede más remedio que llevarte un golpe en la cabeza. No lo subestimes, cuídalo y úsalo siempre.
Técnica y control: Aprende bien lo que te diga el monitor de esquí, o bien recuerda sus enseñanzas y procura no desviarte si ya tienes un cierto nivel. Giros bruscos de rodilla pueden favorecer caídas o lesiones, por no hablar de fallos en la técnica de girar o frenar. Mejor practicar todo esto en pistas para principiantes si llevas tiempo sin esquiar, aunque ya no seas un novato.
Comienzo suave y calentamiento: Antes de lanzarte, practica a baja intensidad, tanto para recordar la técnica como para preparar al organismo para el esfuerzo. Así evitarás tirones, molestias y también darás oportunidad al cuerpo para que esté listo para hacer un ejercicio intenso durante varias horas. No lo olvides.
No forzar: Salvo que estés en alguna competición, ir más allá de los límites, probando pistas de un nivel muy superior a tus habilidades como esquiador, o arriesgarte a probar técnicas o movimientos más allá de tu control, no tiene mucho sentido. Las mejoras se producen poco a poco, por lo que la práctica y el control son vitales para mejorar.

El esquí y otros deportes de invierno mezclan multitud de elementos que hacen que haya riesgo de lesión por diversos motivos: habilidad de quien lo practica, condiciones de la pista, meteorología, tomar riesgos... Son muchos factores que se combinan y pueden lugar a muchos imprevistos.

Por ello, para quien sea aficionado a practicarlo, o se atreva a probarlo por primera vez, es necesario reducir riesgos al menos en aquellas variables que son más controlables, como es el material o la condición física de la persona, así de como los riesgos que tome.

En definitiva, por eso proponemos unas medidas relativamente sencillas que debemos recordar y tener en cuenta para mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesión al esquiar.

Imagen | Pixabay (Licencia CC0 Public Domain)

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Dulces navideños más recomendables

Y sin apenas darnos cuenta la Navidad ya está aquí. Seguro que la gran mayoría de nosotros hemos visto ya en todas las tiendas los productos típicos de estas fechas del año. Nosotros desde Vitónica no nos podíamos quedar con los brazos cruzados, y por ello queremos hacer un repaso por algunos de los productos típicos de estas fiestas para saber cuáles son los que mejor se adecuaran a nuestras necesidades y los que serán más saludables.

Es cierto que cada vez son más los productos que aparecen en el mercado en estas fechas. Todos por lo general son dulces, pero cada vez suelen estar más elaborados de manera industrial. Nosotros nos vamos a detener en los tradicionales, que a día de hoy se siguen preparando con la receta artesana de siempre y que nos ayudarán a endulzarnos en estas fechas de una manera más saludable.

El turrón

En primer lugar nos vamos a detener en el turrón. Cualquier variedad tiene como materia prima el huevo, el aceite, las almendras y la miel o el azúcar. Todos estos ingredientes le dotan de un valor nutricional elevado, ya que las almendras contienen ácidos graos esenciales, así como minerales y vitaminas. La miel es un compendio de vitaminas y minerales, al igual que el huevo, que además nos aportará proteínas. Es cierto que es un alimento calórico, pero consumido con moderación es un postre nutritivo.

Los polvorones y mazapanes

Los polvorones son otro postre típico de estas fechas. Entre sus ingredientes vamos a destacar el huevo, las almendras y la harina. Este postre nos aportará proteínas, minerales, vitaminas e hidratos de carbono. Aunque no hay que olvidar que el aporte graso es elevado, así como su contenido en azúcares. Algo similar ocurre con los mazapanes, dulces elaborados a partir de ingredientes naturales que nos aportarán nutrientes mientras nos damos un capricho.

Frutas escarchadas

Otro clásico de estas fechas son las frutas escarchadas. Se trata de eso, fruta seca y conservada en su propio azúcar. Un postre dulce y bajo en grasa, pero rico en azúcares e hidratos de carbono. No hay que olvidar su aporte mineral y vitamínico. A pesar de todo, es uno de los postres navideños menos calóricos que existe, aunque a, ser un postre, no debemos dejarnos llevar por su bajo contenido graso para ingerir más.

Almendras garrapiñadas

Las almendras garrapiñadas son otro postre típico de estas fiestas. Se trata de frutos secos tostados recubiertos de azúcar. Es cierto que es un tipo de postre navideño muy saludable, ya que nos aporta todo lo bueno de las almendras, pero no hay que olvidar las altas cantidades de azúcares que tiene este postre y que en exceso puede acabar por ser negativo para la salud.

Imagen | Jonathan Pincas

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La peligrosa moda de sacarse un selfie en medio de una carrera

Las "autofoto" o lo que actualmente llamamos "selfies" sin duda están de moda y no hay un momento que resulte malo para su práctica, sin embargo, sacarse un selfie en medio de una carrera puede resultar una moda peligrosa.

En principio, sacar el móvil mientras corremos para auto-fotografiarnos ya suena totalmente disparatado, pero más aun, si lo hacemos en medio de una competición. ¿O no logramos darnos cuenta de su peligro?

Si no nos detenemos para sacar la selfie entorpeceremos nuestra técnica de carrera y nos distraeremos teniendo la posibilidad de tropezar, caer o desviarnos de nuestro camino para obstaculizar el de otro.

Pero si nos detenemos, también estaremos molestando a otros corredores y poniendo en riesgo nuestro cuerpo y esfuerzo, pues frenar repentinamente en nada beneficia el rendimiento y menos aun, el sistema cardiorrespiratorio.

Entonces, no cometas el error de poner en práctica esta peligrosa moda de sacarse un selfie en medio de una carrera, pues no sólo tu corres riesgos sino también, los demás corredores por tu distracción con la cámara del móvil.

En Vitónica | Fotos selfies, un riesgo mortal para la salud
Imagen | iStock

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Así fue mi primera carrera vertical: ¡640 escalones para darlo todo!

Ayer pude disfrutar de una gran experiencia, totalmente nueva para mí: mi primera carrera vertical, en el hotel NH Collection Eurobuilding y organizada por Corricolari. Las carreras verticales, de las que hay incluso un circuito internacional, consisten básicamente en subir y bajar escaleras en el menor tiempo posible, una forma diferente de ponernos a prueba.

La carrera vertical de NH Collection constaba de 640 escalones (342 de subida y 298 de bajada; salen más de subida porque no salimos desde la planta baja, sino desde una planta inferior) divididos en tramos de 10 con giro a la derecha. Subimos 17 pisos y bajamos 14 dándolo todo para llegar lo antes posible a la meta. Así fue mi primera carrera vertical.

Las normas de la carrera eran muy básicas: podías subir los escalones de uno en uno, de dos en dos o como quisieras, pudiéndote agarrar a la barandilla si querías, y había que bajar pisando todos y cada uno de los escalones. A partir de ahí, todo era subir y bajar lo más rápido que pudieras. Salimos de uno en uno en intervalos de 30 segundos, y era obligatorio ceder el paso si alguien quería adelantarte.

Personalmente, no hice ningún entrenamiento específico más allá de subir y bajar las escaleras de casa y del metro un par de veces esta semana. La estrategia era no salir a saco e intentar mantener un buen ritmo de subida durante todos los pisos; pero claro, cuando te ves en la línea de salida, con los nervios, el personal de la carrera haciendo la cuenta atrás y la gente aplaudiéndote... pues sales como si fueras Carl Lewis.

Error. Después de subir unas cinco plantas ya se me salía el corazón por la boca y me faltaba el aire: la sensación era sobre todo de ardor en el pecho, falta de aire y quemazón en los gemelos. Llegué al piso 14 y, tras atravesar un pasillo comenzamos la bajada: parecía que tenía las piernas de plastilina, así que me agarré a la barandilla por un lado y a la pared por el otro, y a toda pastilla para bajar los 298 escalones que faltaban.

Mi tiempo final fue de 05:09 (¡quedé la número 14 de las chicas!), que no está nada mal para ser la primera vez (el chico que ganó lo hizo en 03:01, así que queda mucho margen de mejora por delante). La organización estuvo fenomenal, con personal animando a lo largo de todo el recorrido, y con un avituallamiento y diploma muy chulo al final.

En el siguiente vídeo podéis ver un resumen de la carrera, ¡y por ahí salgo yo también contándoos qué tal me fue!.

¡Una experiencia que recomiendo a todo el mundo! Un esfuerzo máximo en un tiempo muy corto: perfecto para poner a tu cuerpo a prueba. ¿Cuánto tardarías tú en subir y bajar 640 escalones?

Imagen | iStock
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Un repaso por los aparatos que nos permitirán entrenar con pesos libres

En infinidad de ocasiones hemos destacado lo bueno que es trabajar con pesos libres las diferentes partes del cuerpo, ya que nos permite una mayor movilidad que las máquinas dirigidas. Pero a pesar de todo, todavía son muchas las dudas que existen entorno a los aparatos que nos pueden servir para realizar de este modo el ejercicio. Por ello en este post queremos hacer un repaso por los principales aparatos que nos permitirán entrenar con pesos libres.

Entrenar con peso libre consiste en elevar directamente la carga mediante la acción de nuestro propio cuerpo, sin usar para ello ningún intermediario que nos asista en esta actividad. Para lograrlo es necesario u n perfecto control de la técnica y de los diferentes movimientos que componen ese ejercicio. Pero a pesar de todo, todavía muchas personas no saben qué tipo de cargas utilizar o que aparatos emplear para realizar este tipo de ejercicios.

Las mancuernas

El rey de los ejercicios con peso libre son la mancuernas. Este pedo de agarre directo por nuestra parte nos permitirá elevar la carga de forma concreta y efectiva. Con las mancuernas se nos permite la realización de infinidad de ejercicios, además de una mayor y directa incidencia sobre los músculos trabajados. De ahí que sea lo más utilizado a la hora de realizar estos ejercicios. Podemos utilizar mancuernas individuales, barras con discos…

Pesas rusas

Otras variantes serían las pesas rusas o kettlebell. Al igual que las mancuernas, se trata de un peso individual al que debemos vencer mediante la acción muscular. Solo que en este caso el agarre y la forma del peso es mucho más ergonómica, lo que nos permite una mayor libertad de movimientos a la hora de ejecutar un ejercicio. Pero es importante controlar muy bien los movimientos, ya que esta inestabilidad por parte de los pesos puede hacer que no desempeñemos correctamente la rutina.

Balones medicinales

Los balones medicinales son otro de los pesos que podemos utilizar a la hora de ejecutar este tipo de ejercicios. Es cierto que aunque actualmente están provistos de agarres, en su mayoría son mucho más limitados a la hora de variar el tipo de ejercicios a causa de su forma, su volumen y la facilidad de agarre. A pesar de todo, son pesos adecuados para trabajar la fuerza explosiva y conseguir un alto rendimiento en determinados tipos de entrenamiento.

Bandas elásticas

Por último nos vamos a detener en las bandas elásticas, que aunque no son pesos como tal, a la hora de trabajar con ellas, la resistencia que ofrecen actúa como si de una carga se tratara. Las destacamos porque también nos permitirán libertad de movimientos, aunque si lo que buscamos con ellas es un gran desarrollo muscular, no es el medio, ya que nos servirán para tonificar o mantenernos. Eso sí, es necesario conocer a la perfección los ejercicios que vamos a realizar para sacarles el máximo provecho.

Imagen | ThinkStock

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Varía tus box jumps o saltos al cajón

El box jump o salto al cajón es un ejercicio muy usado en Crossfit que permite trabajar el tren inferior, quemar calorías y ganar fuerza explosiva, pero puedes sacarle más provecho a este movimiento variando su ejecución.

Para comenzar es importante conocer la correcta técnica para realizar el ejercicio, pues de lo contrario, corremos riesgo de lesiones y accidentes indeseados.

Una vez que ya tenemos cierta experiencia saltando al cajón en su forma más tradicional, es decir, con ambas piernas al mismo tiempo, podemos recurrir a las siguientes variantes:

Además de saltar de frente con ambas piernas, podemos hacer el salto de forma lateral, iniciando el movimiento dando la espalda al cajón, realizar el salto con una sola pierna, saltar de un lado al otro del cajón sin tocar el mismo o bien, combinarlo con burpees.

Por supuesto, también podemos subir y bajar del mismo alternando piernas, o desplazarnos de un lado a otro siempre saltando por encima del cajón como lo muestra el siguiente vídeo:

Otras alternativas son sumar ejercicios, por ejemplo, saltar al cajón y realizar una sentadilla antes de descender, sumar peso a la realización de este movimiento y más opciones que nos permitirán variar los box jumps para solicitar diferentes músculos, quemar calorías e intensificar el clásico salto al cajón.

Vídeo | Dean somerset y Sunwarrior
Imagen | Thinkstock