Radio GYM: Guía Crossfit (XXXI): Russian twist o giros rusos

miércoles, 23 de septiembre de 2015

Guía Crossfit (XXXI): Russian twist o giros rusos

Nuestra guía Crossfit pretende acercarnos a esta disciplina tan popular como efectiva y para ello, nos describe los principales movimientos que se incluyen en la misma. En este caso, os hablamos del russian twist o giros rusos.

¿En qué consiste el ejercicio?

Este ejercicio puede realizarse sin equipamiento alguno, aunque en niveles más avanzados se emplea un peso o carga para su ejecución que puede ser un disco o bien, como suele ser en Crossfit, una kettlebell o un balón medicinal.

Para comenzar con el movimiento nos colocaremos sentados en el suelo o sobre una esterilla e inclinaremos el torso hacia atrás hasta posicionarlo en un ángulo de 45 grados. Después, flexionaremos las rodillas y despegaremos los pies del suelo para quedar con los glúteos como único apoyo del cuerpo.

Es importante sostener la contracción del abdomen en todo momento y no arquear la columna ni curvarla en exceso. En las manos, podemos sujetar una pesa rusa, una mancuerna, un disco o un balón medicinal y deberemos girar el torso mientras llevamos la pesa a un lado y otro del cuerpo hasta que el objeto toque el suelo de un lado y posteriormente pasamos hacia el otro lado.

Se repite tantas veces como sea necesario, realizando el ejercicio como puedes ver en el siguiente vídeo:

Recuerda que el abdomen debe estar contraído para estabilizar el cuerpo mientras giramos el tronco para llevar a un lado y al otro el peso que sostenemos en las manos y además, para conservar una buena postura durante todo el movimiento.

Músculos trabajados con russian twist o giros rusos

Los giros rusos o russian twist son uno de los ejercicios más usados en Crossfit para solicitar el esfuerzo de los músculos de la zona media del cuerpo o core, y realizados correctamente, pueden resultar verdaderamente efectivos.

Entre los principales músculos trabajados se encuentran el recto mayor del abdomen, y abdominales oblicuos internos y externos que se contraerán con cada giro del torso. De manera secundaria se solicitan lumbares y flexores de la cadera.

Para la ejecución del movimiento se requiere cierta fuerza previa en la zona media, por lo tanto, puedes comenzar a realizar el ejercicio sin peso en las manos y con los pies apoyados en el suelo para así, reducir la intensidad del esfuerzo y aportar más estabilidad al cuerpo.

Se pueden realizar entre 3 y 5 series de 15 a 20 repeticiones cada una, dependiendo del nivel de entrenamiento y fuerza abdominal de cada persona.

Vídeo | LivestrongWoman
En Vitónica | Giros rusos para trabajar el abdomen de otra manera
Imagen | iStock