Radio GYM: Guía Crossfit (XXX): sled drag o arrastre de trineo

jueves, 17 de septiembre de 2015

Guía Crossfit (XXX): sled drag o arrastre de trineo

Para que sigamos conociendo los ejercicios más populares de Crossfit, hoy en nuestra guía describimos un ejercicio más llamado sled drag o arrastre del trineo que a continuación detallamos.

¿En qué consiste el ejercicio?

Para comenzar con la ejecución del ejercicio debemos colocar la carga deseada en el trineo, donde posicionaremos discos hasta obtener el peso deseado. Tomamos la cuerda que sujeta el trineo y desde allí comenzaremos a jalar o tirar para desplazar la carga.

De pie, podemos colocarnos mirando hacia el trineo o de espaldas al mismo, para lo cual podemos sujetar la cuerda alrededor del tronco o pasar la misma por encima de los hombros para asirla por delante, a la altura del pecho, con ambas manos.

Desde allí, inclinamos el torso hacia adelante siempre sin arquear la espalda ni curvarla en exceso, flexionamos rodillas y caderas ligeramente y comenzamos a dar zancadas para jalar y movilizar el trineo cargado.

Si lo realizamos de reverso es decir, caminando hacia atrás pero con la vista hacia el trineo, sujetaremos las cuerdas con ambas manos y con la espalda recta flexionaremos rodillas y caderas hasta quedar en posición de sentadillas y desde allí, comenzar a desplazarnos hacia atrás, como lo muestra el siguiente vídeo:

Como se puede ver, la fuerza no la realizan los brazos, sino que cuando realizamos sled drag, debemos desplazar el trineo con los músculos del core, piernas y glúteos que son los que nos permitirán avanzar llevando el mismo como lastre.

Músculos trabajados con sled drag o arrastre del trineo

Como hemos dicho anteriormente, podemos realizar sled drag hacia adelante o de reverso, pero en ambos casos trabajaremos la fuerza de diferentes músculos del cuerpo.

Sin embargo, entre los principales músculos solicitados para desplazar el trineo cargado se encuentran los situados en el core o zona media del cuerpo, cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, glúteos y flexores de la cadera.

Es importante conservar la espalda recta aun cuando se incline el tronco hacia adelante y sostener la contracción del abdomen que colaborará con una buena posición y el trabajo correcto de los músculos antes dichos.

Para comenzar, puedes arrastrar el trineo por cortas distancias, caminando o realizando el desplazamiento lentamente para después avanzar hacia mayores distancias y velocidades de desplazamiento. En algunos casos, se exigen sprints de 100 m de sled drag.

En Vitónica | Guía Crossfit (IX): empuje de trineo o prowler push
Vídeo | Sparta Science
Imagen | iStock