A hacer ejercicio se le ha considerado una cura para casi cualquier cosa en la vida, desde la depresión a la pérdida de memoria, pasando por el Alzheimer, el Parkinson y mucho más. Al mismo tiempo, y de manera parecida a lo que me pasaba con el tema del descanso, yo me he encontrado con que realmente no sabía mucho al respecto. Desde luego, tenía poca idea científica sobre lo que el ejercicio provoca realmente en nuestros cuerpos y lo que hace con nuestro cerebro.
“Sí, sí lo sé todo, tiene que ver con las endorfinas, eso es lo que te hace sentir bien y por lo que hacemos ejercicio y, bueno, todo eso”. Eso es lo que solía decirme a mí mismo cuando alguien sacaba el tema en una conversación. Cogía cosas de aquí y allá sin sacar realmente nada en claro, porque nunca había hecho una conexión entre el ejercicio real y cómo nos afecta.
Inspirado por un post reciente de Joel en el que hablaba de qué nos hace felices, he decidido descubrir la conexión entre nuestra sensación de felicidad y hacer ejercicio de manera regular.
¿Qué desencadena la felicidad en nuestro cerebro cuando hacemos ejercicio?
La mayoría de nosotros estamos al tanto de qué ocurre con nuestro cuerpo cuando hacemos ejercicio: conseguimos más músculo, tenemos más resistencia... Sentimos que actividades diarias como subir escaleras se vuelven más fáciles si hacemos ejercicio de manera regular. Pero en lo que se refiere a nuestro cerebro y a nuestro estado de ánimo la conexión no está tan clara.
La frase "nuestras endorfinas se liberan" es algo que suelo sacar a la luz para parecer inteligente pero que realmente no sé lo que significa. Pues bien, esto es lo que significa:
Cuando empiezas hacer ejercicio tu cerebro reconoce ese momento como uno de stress. A medida que la presión sanguínea se incrementa, el cerebro piensa que estás luchando contra un enemigo o huyendo de él. Para protegerte a ti y a tu cerebro del estrés, liberas una proteína llamada BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor). Esta BDNF posee un elemento protector y reparador que afecta a tus neuronas y también actúa como un interruptor de reset. Es por eso por lo que a menudo vemos las cosas más claras y nos sentimos más liberados justo después de hacer ejercicio. También por lo que somos más felices.
Al mismo tiempo, las endorfinas, otro químico de nuestro cuerpo para luchar contra el estrés, se liberan en tu cerebro. Su principal propósito es el que describe McGovern:
“Estas endorfinas tienden a minimizar las malas sensaciones de hacer ejercicio: bloquean cualquier sensación de dolor e incluso están asociadas a un sentimiento de euforia”.
De hecho, en el momento de hacer ejercicio ocurren muchas cosas en nuestro cerebro. Por sorprendente que parezca, está mucho más activo que cuando estamos sentados o, incluso, intentando concentrarnos sólo mentalmente.
Así que el BDNF y las endorfinas son las razones por las que el ejercicio nos hace sentir tan bien. Sin embargo, tienen una parte ligeramente terrorífica: su comportamiento, similar y adictivo, es como el de drogas como la morfina. la heroína o la nicotina. ¿Cuál es la única diferencia? Que BDNF y endorfinas son muy buenas para nosotros.
La clave es maximizar la felicidad a través del ejercicio: no hacer más, sino enfocarse en el cuándo
Y aquí es donde la cosa se empieza a poner interesante: ya sabemos los fundamentos básicos de por qué hacer ejercicio nos vuelve personas más felices. También de qué ocurre dentro de nuestro cerebro. Pero lo más importante ahora es descubrir cómo podemos activar esto de una manera óptima y duradera.
Un estudio reciente de la Universidad de Penn State lanza algo de luz al respecto y sus resultados son más que sorprendentes. Los investigadores han descubierto que para ser más productivos y felices en un día de trabajo no importa demasiado si haces ejercicio regularmente, es más importante si lo has hecho durante ese día en concreto:
Aquellos sujetos que han hecho ejercicio durante el mes precedente pero no en el día de la prueba generalmente han tenido mejores resultados de memoria de aquellos que son sedentarios, pero no lo han hecho tan bien como aquellos que sí que hicieron ejercicio esa misma mañana.
Gretchen Reynolds, el escritor superventas del New York Times, ha escrito todo un libro acerca de esta materia, titulado “Los 20 primeros minutos". Para conseguir el máximo nivel de felicidad y de beneficios para la salud la clave no está en convertirse en un atleta profesional. Al contrario, una cantidad más pequeña es todo lo que se necesita para alcanzar el nivel donde la felicidad y la productividad de cada día puede aumentar.
Para alguien realmente sedentario, son los 20 primeros minutos de empezar a moverse los que provocan la mayor parte de los beneficios de la salud. Reducir el riesgo de enfermedades, vivir más… Todo eso sucede en los primeros 20 minutos de estar activo.
Así que realmente puedes relajarte, estar tranquilo y no tener que estar pensando en el siguiente día en que te vas a machacar en el gimnasio. Todo lo que necesitas hacer es enfocarte durante 20 minutos cada día para conseguir la máxima felicidad y el mayor beneficio para tu productividad.
En los días en los que la gente hizo ejercicio, su estado de ánimo mejoró significativamente. Sin embargo, no cambió en los días en los que no hubo ejercicio, con la excepción de la sensación de calma, que sí que se deterioró. (Universidad de Bristol).
Cómo empezar a conseguir un hábito de ejercicio regular: el baile con las endorfinas
Sí, vale, quizás diréis que todo esto es muy bonito de oír pero que realmente empezar a hacer ejercicio de manera regular o incluso diaria es más fácil de escribir que de conseguir.
Para lograrlo, se necesita bastante ayuda y perseverancia y ser capaces, así, de construir el hábito de ejercicio diario. Lo más importante que hay que tener en cuenta es que hacer ejercicio es uno de nuestros puntos claves en la vida. Eso dice, Charles Duhigg, otro escrito de éxito y autor de “The Power of Habit”. ¿Qué quiere decir con ello? Que el ejercicio diario puede allanar el camino no sólo a la felicidad sino también al crecimiento en el resto de áreas de nuestra vida.
En un post reciente, Joel escribía sobre lo poderoso que es para él hacer ejercicio diario durante su vida. Y casualmente sigue todas las reglas anteriores de manera bastante precisa. Antes de cualquier otra cosa, hace ejercicio. Sus beneficios los describe así:
"A las nueve y media de la mañana ya he hecho una hora de picar código en la tarea más importante de que tenemos en ese momento en Buffer. Antes he ido al gimnasio a hacer una gran sesión y también he hecho 30 minutos de email. Son sólo las nueve y media de la mañana y ya he tenido “éxito”. Me siento fantástico"
He hablado mucho con Joel sobre su hábito y aquí nos da algunos de los consejos básicos para poder prepararte y que puedas conseguir tener éxito de manera diaria:
Pon la ropa de gimnasia justo donde está tu reloj de alarma o tu teléfono cuando te vayas a la cama. Esta técnica puede parecer bastante simple pero ha sido una de las más poderosas. Si dejas todo preparado para ir al gimnasio antes de dormir, lo tendrás todo mucho más fácil para convencerte a ti mismo de ponerte en marcha.
Registra todos tus días de gimnasio y todo lo que haces en ellos: hazlo siempre después de cada sesión. Cuando tratas de hacer ejercicio regularmente la clave es convertirlo en un hábito. La única manera de conseguir esto es crear una “recompensa”, algo que te recuerde las buenas sensaciones que consigues haciéndolo. En nuestra gran lista de aplicaciones web que más usamos tenemos toda una sección dedicada al fitness que puede ser bastante útil. Usa Fitocracy o RunKeeper para registrar todas tus sesiones y hazlo de manera sencilla: regístralo todo justo antes de meterte en la ducha o en el momento en el que estás saliendo del gimnasio.
Piensa en empezar pequeño y entonces empieza aún de manera más pequeña. He aquí un pequeño secreto: cuando empecé a hacer ejercicio sólo hacía cinco minutos cada día, 3 veces a la semana. Piénsalo: sólo eso. “No es nada”, te dirás. Y es cierto, era algo tan sencillo que cualquiera podría tener éxito. Y precisamente por ello es más sencillo convertirlo en una rutina.
Estoy seguro de que si puedes dedicarle algo de tiempo, por poco que seas, conseguirás tener una rutina fantástica que te hará más feliz, más productivo y más relajado de lo que nunca has estado.
Un último dato rápido: el ejercicio y el aumento de proteínas BDNF actúa como un potenciador del estado de ánimo. Sus efectos son como los de la adicción a la droga. Por eso, cuando empieces a hacerlo, la sensación de euforia será mayor.
“Las endorfinas liberadas son adictivas y, a medida que pasa el tiempo, necesitas hacer más ejercicio para alcanzar el mismo nivel de euforia. (McGovern)
Así que si nunca lo has hecho, tus beneficios de felicidad serán ahora los más altos que consigas nunca.
Este post se trata de una traducción completa del artículo: What Happens to Our Brains When We Exercise and How It Makes Us Happier, que fue publicado originalmente en Buffer por Leo Widrich (co-fundador y CMO de Buffer)
Foto | Thinkstock
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La noticia Lo que ocurre con nuestro cerebro cuando hacemos ejercicio y cómo consigue que seamos más felices fue publicada originalmente en Vitónica por Leo Widrich.
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