Cómo realizar dos sesiones diarias en el gimnasio

En el camino hacia nuestros objetivos, generalmente la mayoría de los mortales contamos con un tiempo bastante limitado para practicar el deporte que más nos gusta. A los amantes de los hierros a veces nos gustaría poder realizar varias sesiones diarias. A continuación voy a detallaros cómo realizar dos sesiones diarias en el gimnasio.

Algunos podéis pensar que entrenar dos veces al día puede ser contraproducente o que realmente no tenéis tiempo para realizar dos sesiones diarias en el gimnasio. Pues bien, no es contraproducente, si se sabe ajustar bien cada sesión y tampoco nos conllevará tanto tiempo, simplemente sería dividir una sesión normal en dos partes del día.

Ventajas de dividir el entrenamiento

En primer lugar, voy a destacar las ventajas que tiene el dividir el entrenamiento en dos sesiones dentro de un mismo día. Creo que a más de uno le puede interesar esta división y puede ser beneficiosa y totalmente compatible con su vida:

• Motivación: realizando sesiones cortas de entrenamiento, de entre 20 y 30 minutos, es mucho más complicado caer en el aburrimiento, cansancio o desmotivación (yo disfruto entrenando, pero quizá para algunos puede ser un suplicio, y en tan poco tiempo es imposible desmotivarse).


• Mejores resultados: si aplicamos la intensidad necesaria a cada entrenamiento, podremos entrenar de forma más intensa al dividirlo en dos bloques, gracias a que llegaríamos más descansados a la segunda sesión y esto puede ayudarnos a tener mayores ganancias musculares, si descansamos y nos nutrimos como debemos.


• Mayor gasto calórico: generalmente, al dividir la sesión en dos, solemos gastar más calorías. Esto puede ser beneficioso si buscamos definir, en caso contrario deberemos incrementar un poco más nuestro consumo calórico.


• Recuperación más rápida: gracias a esta división, nuestro cuerpo tarda menos tiempo en recuperarse del entrenamiento, lo que conllevará a una mayor progresión.


• Mejor respuesta al entrenamiento: en personas que poseen mayor número de fibras rápidas y un sistema nervioso eficaz, la respuesta a este tipo de entrenamientos divididos suele ser mejor.

Precauciones a tener en cuenta en el entrenamiento dividido

Con todas las ventajas anteriormente expuestas, el entrenamiento dividido en dos sesiones diarias puede parecer la panácea y la mejor forma de estructurar el entrenamiento, pero hay que tener mucho cuidado de realizar la división y planificación correctamente.

Mucha gente puede caer en el gravísimo error de realizar dos sesiones grandes de entrenamiento en lugar de realizar dos sesiones pqueñas, y esto puede producirnos estancamiento, riesgo de lesión, sobreentrenamiento y en definitiva muchas desventajas. Por lo general, la primera sesión de entrenamiento no debe durar más de 30 o 40 minutos y la segunda no más de 20 o 30 minutos.

Otro error grave que podemos cometer al dividir nuestra rutina de entrenamiento en dos sesiones diarias, sería la de entrenar en ambas sesiones la misma faceta fisiológica. Una buena división sería realizar entrenamiento funcional durante la sesión de la mañana y por la tarde enfatizar en un entrenamiento más estructural.

Otro error en el que podemos caer es en el de entrenar en ambas sesiones, grupos musculares distintos. El tiempo de recuperación sería mucho menor, con lo cual, es mejor entrenar el mismo grupo muscular en ambas sesiones.

Pautas generales para estructurar bien el entrenamiento dividido

Realizar un entrenamiento dividido en dos sesiones diarias tiene múltiples ventajas, no hay más que leer los puntos anteriores, pero debemos seguir una serie de pautas básicas generales que nos permitan estructurar bien el programa para que realmente nos aporte dichos beneficios:

• Entrenar no más de 30 - 40 minutos en la primera sesión y no sobrepasar los 20 - 30 minutos en la segunda sesión


• Entrenar el mismo grupo muscular en ambas sesiones


• Intentar realizar un entrenamiento orientado a funcionalidad en la primera sesión, con cargas más pesadas, mayor aceleración y ejercicios más complejos, dejando un entrenamiento más estructural para la segunda parte del día, basado en un mayor volumen, menor peso y un tempo más lento.


• Nutrirnos de forma adecuada en base al gasto que vamos a tener tras finalizar cada entrenamiento, sea cual sea nuestro objetivo, sino, realizaremos los entrenamientos sin energía.


• Esta división en dos, puede realizarse con rutinas de fuerza si sabemos aplicar bien las intensidades, pero en el caso de no ser capaces de planificar nuestras rutinas con los mismos ejercicios de forma adecuada, deberíamos optar por dividir cada día siguiendo una rutina tipo Weider.

Rutina de ejemplo

[[gallery: rutina-de-entrenamiento-dividido-de-pesas]]

Conclusiones generales del entrenamiento dividido

Este tipo de entrenamientos está pensado para personas que ya tienen cierta experiencia en el gimnasio, no se la recomiendo a novatos ni gente que acaba de empezar a entrenar en el gimnasio ya que seguramente apliquen una intensidad demasiado elevada y esto sea algo totalmente contraproducente en los resultados que puedan obtener.

Pero si ya lleváis un tiempo en el gimnasio y os veis con ganas de probar algo nuevo, os animo a intentar organizaros este tipo de rutinas divididas en dos sesiones diarias. Seguro que a alguno os puede ayudar a salir de la rutina y de la monotonía general del entrenamiento.

Bibliografía | El libro negro de los secretos del entrenamiento (Christian Thibaudeau)

Imagen | Thinkstock

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La noticia Cómo realizar dos sesiones diarias en el gimnasio fue publicada originalmente en Vitónica por Jose Alberto Benítez Andrades.

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