En los últimos tiempos son muchas las personas que optan por entrenar en casa ya sea por decisión propia o por obligación.
El otro día os proporcionamos una rutina de entrenamiento para hacer en casa para usuarios de nivel medio. En esta ocasión subimos el nivel y os explicamos una rutina casera para usuarios más avanzados.
Estructura y variables de la rutina
Optaremos por una rutina torso-pierna de cuatro días para personas de nivel medio y que consiste en dos días de torso y dos días de pierna.
Frecuencia de entrenamiento
Esta distribución nos permite dar una frecuencia dos de entrenamiento a todos los grupos musculares, es decir, trabajaremos dos veces a la semana cada grupo muscular. Aunque los cuatro días de entrenamiento los podemos organizar de muchas formas a lo largo de la semana, lo ideal sería no concentrar los cuatro días de forma consecutiva. Una buena distribución sería entrenar lunes, martes, jueves y viernes.
Volumen de entrenamiento
El volumen de entrenamiento es una de las variables más importantes a la hora de conseguir hipertrofia muscular. Por simplificar, entenderemos volumen como series semanales totales.
Nosotros elegiremos un volumen con el que la mayoría de personas puede generar adaptaciones positivas, lo que se conoce como máximo volumen adaptativo.
En cuanto al rango de repeticiones que usaremos, nos moveremos en un amplio espectro, abarcando desde las ocho repeticiones hasta las veinte.
Intensidad del entrenamiento y autorregulación
La intensidad hace referencia a la carga o resistencia usada en los ejercicios pero en nuestro caso usaremos nuestro propio peso corporal. Manipular la intensidad puede hacerse de diversas formas pero tal vez la más sencilla sea conociendo a corto o medio plazo cómo autorregularnos.
La autorregulación en el entrenamiento nos servirá para saber el grado de esfuerzo que estamos invirtiendo en una serie por ejemplo. Aunque hay varios sistemas para medir esto, nosotros usaremos el método RIR (Reps in Reserve) o repeticiones en recámara. En todas y cada una de las series de los ejercicios que realicemos deberemos mantener en torno a un RIR 1-3. Esto quiere decir que deberemos realizar las repeticiones adecuadas dentro del rango propuesto para que al finalizar sintamos que podríamos haber hecho únicamente entre 1 y 3 repeticiones más.
Tiempos de descanso
Nos moveremos entre descansos de uno y dos minutos. Nos acercaremos a descansos de dos minutos cuantas menos repeticiones realicemos y nos acercaremos a descansos de un minuto cuantas más repeticiones. Nos tiene que quedar claro que debemos descansar lo suficiente para poder rendir bien en la siguiente serie. Si descansamos poco, nuestro volumen total de entrenamiento puede verse afectado y con ello la hipertrofia a largo plazo.
Rutina torso-pierna de cuatro días
Día 1: torso
|
ejercicios |
series |
repeticiones |
rir |
descanso |
|---|---|---|---|---|
|
flexiones |
4 |
8-20 |
1-3 |
más de 60" |
|
remo invertido |
4 |
8-20 |
1-3 |
más de 60" |
|
pike push-ups |
3 |
8-20 |
1-3 |
más de 60" |
|
tiger push-ups |
3 |
8-20 |
1-3 |
más de 60" |
Día 2: pierna
|
ejercicios |
series |
repeticiones |
rir |
descanso |
|---|---|---|---|---|
|
sentadilla búlgara |
4 |
8-20 |
1-3 |
más de 60" |
|
sentadilla sissy |
3 |
8-20 |
1-3 |
más de 60" |
|
curl femoral deslizante |
4 |
8-20 |
1-3 |
más de 60" |
|
puente de glúteo a una pierna |
3 |
8-20 |
1-3 |
más de 60" |
|
body saw |
4 |
8-20 |
1-3 |
más de 60 |
Día 3: torso
|
ejercicios |
series |
repeticiones |
rir |
descanso |
|---|---|---|---|---|
|
pike push-ups |
4 |
8-20 |
1-3 |
más de 60" |
|
remo invertido |
4 |
8-20 |
1-3 |
más de 60" |
|
flexiones |
3 |
8-20 |
1-3 |
más de 60" |
|
tiger push-ups |
3 |
8-20 |
1-3 |
más de 60" |
Día 4: pierna
|
ejercicios |
series |
repeticiones |
rir |
descanso |
|---|---|---|---|---|
|
sentadilla sissy |
3 |
8-20 |
1-3 |
más de 60" |
|
sentadilla búlgara |
4 |
8-20 |
1-3 |
más de 60" |
|
curl femoral deslizante |
3 |
8-20 |
1-3 |
más de 60" |
|
puente de glúteo a una pierna |
4 |
8-20 |
1-3 |
más de 60" |
|
body saw |
3 |
8-20 |
1-3 |
más de 60" |
Flexiones
Coloca las manos debajo de tus hombros y con una amplitud ligeramente superior a la anchura de estos. Apoya la punta de los pies en el suelo o las rodillas si todavía estás empezando. Asegúrate de mantener un core activado para no producir una hiperextensión de columna durante la fase concéntrica.
Flexionamos los brazos y bajamos el cuerpo hasta que el pecho llegue a apoyarse en el suelo. Los codos permanecen cerca del cuerpo, dibujando entres estos y nuestra cabeza una punta de flecha.
Remo invertido
El remo invertido usando una mesa es posiblemente uno de los ejercicios más ingeniosos que podemos realizar en casa para trabajar nuestra espalda.
Simplemente coloca tu cuerpo extendido debajo de una mesa, agárrate al borde y tracciona para acercar tu cuerpo a la mesa. Si no podemos tirar de objetos hacia nosotros, seremos nosotros los que tiremos de nosotros mismos hacia los objetos. Con este ejercicio no solo trabajamos el dorsal ancho sino la parte posterior del deltoides y los bíceps.
Pike push-ups
Las pike push-ups son una variante de las flexiones que se realizan manteniendo una flexión de cadera elevando esta. Esta posición nos coloca con la espalda orientada de forma oblicua hacia el suelo por lo que a la hora de empujar el mismo con nuestros brazos el trabajo se transfiere hacia nuestro deltoides anterior, que es flexor de hombro.
Procura mantener los codos orientados hacia atrás. Debes parecer la punta de una flecha, no una T mayúscula.
Tiger pus-ups o flexiones tigre
Para llevar a cabo las flexiones en posición de tigre, colocaremos nuestras manos en el suelo de tal manera que los dedos apunten hacia adelante completamente. De esta manera, cuando llevemos a cabo la fase excéntrica podremos bajar hasta apoyar los antebrazos, aumentando el rango de recorrido del movimiento.
Es un ejercicio avanzado y complicado así que siéntete libre de jugar con el apoyo de tus rodillas.
Sentadilla búlgara
Para realizar correctamente la sentadilla búlgara, partimos desde una posición de zancada, con la pierna trasera elevada, inspiraremos mientras realizamos la fase excéntrica e iremos descendiendo mediante la flexión de la rodilla, la cadera y el tobillo.
Una vez hayamos alcanzado una profundidad considerable (sin que nuestra rodilla trasera toque el suelo), comenzaremos a elevarnos de nuevo hasta la posición inicial.
Este es un gran ejercicio para nuestro tren inferior debido a su vector de fuerza tanto vertical como anteroposterior. Esto provoca un estímulo muy completo no solo a los cuádriceps e isquiosurales sino también a los glúteos.
Sentadilla Sissy
La elección de la sentadilla Sissy será de gran agrado para tus cuádriceps ya que aún usando únicamente tu peso corporal, la intensidad que puede aportar este ejercicio es altísima.
Lo ideal es empezar elevando los talones ligeramente como en el vídeo aunque perfectamente puedes progresar hasta no necesitarlo. También es recomendable realizarlo con una mesa o pared a mano para colocar esta para mantener el equilibrio.
Curl femoral deslizante
Dado que no contamos con máquinas para trabajar la flexión de rodilla de forma específica para nuestros isquiosurales, nos valdremos de nuestro peso corporal y unos sliders o calcetines.
Debemos empezar tendidos en el suelo en posición supina o bocarriba. Apoyamos los talones en el suelo y a medida que extendemos la cadera como si de un puente de glúteos se tratase, flexionamos nuestras rodillas. En cada fase del movimiento debes permanecer con la cadera extendida sin tocar el suelo.
Puente de glúteo a una pierna
Dado que no contamos con material para añadir peso al ejercicio, hemos optado por aumentar la intensidad del mismo eliminando uno de los apoyos.
Trata de sentir el trabajo en el glúteo y no tanto en los isquiosurales. Si necesitas apoyar las dos piernas para tal fin, no dudes en hacerlo.
Body saw
El body saw o sierra corporal es un ejercicio que podemos realizar de muchas formas: descalzos, con TRX, con sliders o incluso con una plataforma con ruedas.
Este ejercicio sería la versión avanzada y dinámica de una plancha frontal. Colócate apoyando los antebrazos en el suelo dejando los codos debajo de tus hombros. Lentamente bascula tu peso adelante y atrás procurando mantener tu cadera neutra sin que tienda a extenderse.
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Imágenes | iStock
Vídeos | Ninolift, Andrew Heming, Gregory Scott Fitness, Bodyweight Muscle, ScottHermanFitness, Carlos Casado Coach, Gabi - GNaturalFitness, Orillia Sports Medicine And Rehabilitation, Fusion Gym
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La noticia Una rutina de entrenamiento en casa sin material de nivel avanzado fue publicada originalmente en Vitónica por Ángel Gardachal .
via Vitónica https://www.vitonica.com/entrenamiento/rutina-entrenamiento-casa-material-nivel-avanzado
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