A la hora de entrenar hay varias formas de estructurar un entrenamiento. Cada una de estas estructuras tiene ventajas e inconvenientes por ello vamos a hablar sobre las más comunes para que seas capaz de elegir la que mejor te venga para ti y tu objetivo.
Rutinas Weider: cuáles son sus características
Estas son las rutinas más habituales en los gimnasios aunque no siempre son la mejor opción. Se caracterizan por entrenar uno o dos grupos musculares por sesión lo que hace que al final hagas un entrenamiento por grupo muscular cada semana.
Es decir, hablamos de una rutina en la que el volumen por grupo muscular es muy elevado, ya que dedicamos un día entero a cada grupo, pero luego no vuelves a entrenar ese grupo muscular hasta la semana que viene y para mí este es el mayor problema de este tipo de rutinas.
Un volumen elevado puede venir bien en algunos casos, pero por lo general no es una buena idea. Esto nos dificulta la recuperación y para los principiantes e intermedios puede ser un problema en cuanto a que aumenta el tiempo entre entrenamientos y al final comprometemos la frecuencia de trabajo lo cual nos perjudica tal y como vemos en el siguiente estudio.
En este estudio quedó claro que una frecuencia de dos entrenamientos por grupo muscular/semana era superior a entrenar cada grupo muscular una sola vez por semana. Durante las ocho semanas que duró el experimento los grupos que usaron frecuencia dos y tres aumentaron más la masa muscular y fuerza que el grupo que realizó una frecuencia uno.
Rutinas Full Body: cómo se hacen
A diferencia de la estructura anterior en este caso el objetivo es trabajar el cuerpo al completo. En cada entrenamiento deberás trabajar las piernas y el torso al completo. Harás ejercicios que trabajen el pecho, los hombros, la espalda, las piernas, abdominales e incluso los brazos en cada uno de los entrenamientos.
Al final, estas rutinas no te permiten enfocarte en músculos pequeños ya que, al tener que trabajar todo el cuerpo en un solo entrenamiento, deberás enfocarte en ejercicios “grandes” multiarticulares. Ejercicios como sentadillas, press de banca, militar, remos o peso muerto son el pan de cada día en este tipo de rutinas.
El volumen por grupo muscular en estos entrenamientos es bajo, hablamos de uno o dos ejercicios como mucho por cada músculo, pero la frecuencia es bastante elevada pudiendo llegar hasta tres entrenamientos por músculo a la semana dependiendo de los días que vayas al gimnasio.
El volumen, si lo comparamos con entrenamientos tipo Weider por ejemplo, puede parecer bajo, pero es suficiente y una frecuencia más elevada te va a ayudar a ganar más músculo tal y como pudimos ver en el estudio anterior.
¿Qué rutina escojo para entrenar en el gimnasio?
Para ser claro y breve la mayoría ganaríamos más músculo y fuerza haciendo un entrenamiento tipo full body que Weider gracias al menor volumen y sobre todo mayor frecuencia de entrenamiento. Otra opción que creo que es muy conveniente a la hora de ganar masa muscular es hacer entrenamientos torso/pierna que es opción intermedia, pero muy efectiva.
Personalmente dejaría los entrenamientos tipo Weider para solo unos meses al año en los que queramos enfocarnos en algunos grupos musculares que estén algo más rezagados o, en el caso de competidores, para evitar algún que otro desequilibrio. Pero para la mayoría de nosotros, personas que no nos subimos a un escenario, el entrenamiento full body es una mejor opción.
Este artículo fue originalmente publicado por Víctor Falcón en marzo de 2018 y ha sido revisado para su republicación.
Imágenes | iStock
En Vitónica | Full-body Vs torso-pierna: cómo aplicar cada una
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La noticia Las diferencias entre una rutina Weider y una rutina full body para entrenar en el gimnasio fue publicada originalmente en Vitónica por Víctor Falcón .
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