Es uno de los debates más eternos que podemos encontrar en cualquier discusión o entre gente que entrene en un gimnasio: ¿es más importante el peso o las repeticiones? ¿Cuándo debo levantar más peso? ¿Y hacer más repeticiones? Sin embargo, la primera que realmente debemos responder es: ¿cuál es tu objetivo?
El trabajo de fuerza, la base de todo
Si hay algo en lo que no existe discusión alguna, es en que la fuerza es la capacidad física básica a partir de la cual, siempre que la entrenemos de forma correcta, vamos a poder mejorar el resto de nuestras capacidades físicas: si somos más fuertes, seremos más rápidos; si somos más fuertes, seremos más resistentes; si somos más fuertes, seremos más ágiles. Por eso suele hacerse tanto hincapié en la necesidad de entrenar la fuerza desde edades tempranas.
En el estudio Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men, Brad Schoenfeld (uno de los referentes en el mundo de la hipertrofia muscular) y colaboradores, constataron como una de sus principales conclusiones que el entrenamiento con cargas altas es mejor para maximizar las adaptaciones de fuerza que los entrenamientos con cargas bajas.
Los rangos de repeticiones, en el punto de mira
Cuando se habla del rango de repeticiones, se tiende a generalizar que si queremos trabajar la fuerza éste debe estar entre una y tres (pudiendo llegar hasta las cinco repeticiones), mientras que si hablamos de hipertrofia este rango se sitúa entre ocho y doce (pudiendo ampliarse el abanico a entre seis y doce) o si hablamos de resistencia nos referimos a series de más de quince repeticiones. Esto no es ni correcto al 100% ni incorrecto del todo.
Sí es cierto que lo que va a marcar que definamos o no va a ser la dieta. Y ante eso no hay más vueltas que darle: ya podemos estar haciendo series de cien repeticiones, que si no estamos en déficit calórico, no vamos a definir en la vida. En el estudio The Effects of 4 and 10 Repetition Maximum Weight-Training Protocols on Neuromuscular Adaptations in Untrained Men se pudo comprobar que el el protocolo de entrenamiento seguido durante diez semanas en dos grupos de control que trabajaron a 4RM y a 10RM, las adaptaciones neuromusculares fueron prácticamente las mismas.
Entonces, sabiendo esto, ¿qué hacer: aumentar el peso o aumentar las repeticiones? Vaya por delante que cada persona es un mundo y existen un millón de formas de trabajar para conseguir los objetivos de cada uno, por lo que las tips que vamos a dar a continuación son a modo general sin llegar a ser verdades universales. Habría que estudiar ya cada caso por separado para poder afinar completamente el tipo de trabajo a realizar.
Mi objetivo es aumentar la fuerza: ¿qué debo hacer?
En un principio, atendiendo a todo lo que se ha escrito hasta la fecha, podríamos decir que para aumentar la fuerza deberíamos trabajar a bajas repeticiones (entre una y cinco) con altas cargas. Pero, ¿qué ocurriría si trabajamos siempre de esta forma? Que podríamos fatigar en exceso a nuestro sistema nervioso y generar unos niveles de fatiga y sobreentrenamiento peligrosos. Por tanto, debemos buscar una forma alternativa que maximice nuestro entrenamiento.
La fuerza la podemos ir ganando tanto si trabajamos a bajas repeticiones con cargas altas como si reducimos esos pesos y aumentamos de forma moderada las repeticiones: si somos capaces de realizar, por ejemplo, tres repeticiones en press de banca con 80 kilos, y pasamos a realizar diez repeticiones de press de banca con esos 80 kilos, nuestra fuerza habrá mejorado considerablemente. Aquí es donde surge una palabra de suma importancia cuando hablamos de programar un entrenamiento: la periodización.
En su estudio titulado Differential Effects of Heavy Versus Moderate Loads on Measures of Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men, Brad Schoenfeld y colaboradores concluyeron que el entrenamiento con cargas pesadas es la mejor opción si lo que deseamos es aumentar nuestra fuerza, a diferencia de los entrenamientos con cargas más moderadas que demostraron ser más eficaces cuando el objetivo que se busca es la mejora de la hipertrofia.
Si quiero definir, ¿debo trabajar a altas repeticiones?
Sí y no. Ya hemos mencionado que lo realmente importante a la hora de definir va a ser estar en déficit calórico, por lo que si no conseguimos generar este déficit será imposible que nos definamos. Así pues, vamos a suponer que estamos en ese déficit que necesitamos y que ahora sólo nos queda afinar la parte del entrenamiento.
¿Sería posible definir con una rutina de fuerza como puede ser la 5x5? Por supuesto que sería posible, y de esta forma estaríamos aumentando nuestra fuerza minimizando la pérdida de músculo que puede llevar asociada un déficit calórico. Y aquí, una buena estrategia podría ser la de trabajar a bajas repeticiones con cargas en los ejercicios básicos como pueden ser la sentadillas, el peso muerto o el press banca para luego en los ejercicios de aislamiento o secundarios realizar el trabajo a repeticiones más elevadas (diez, doce o incluso por encima de quince).
Si somos capaces de lograr un déficit calórico adecuado, y planificar adecuadamente nuestro entrenamiento con una periodización óptima y sabemos conjugar cargas altas y bajas, estaremos trabajando tanto con más peso como con más repeticiones, por lo que la definición la lograremos usando ambas técnicas.
Bibliografía consultada | Low-Load Bench Press Training to Fatigue Results in Muscle Hypertrophy Similar to High-Load Bench Press Training, The effects of moderate- versus high-load resistance training on muscle growth, body composition, and performance in collegiate women, Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men, Does Light Load Training Build Muscle in Experienced Lifters?
Imágenes | iStock
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La noticia ¿Más peso o más repeticiones? Esto es lo que tienes que hacer en el gimnasio dependiendo de tu objetivo fue publicada originalmente en Vitónica por Miguel Fitness .
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