Nuestra relación con el sueño se mueve entre el amor y el odio: nos encanta dormir y lo necesitamos para funcionar pero rara vez dormimos todo lo que necesitamos y a veces ni aunque lo intentemos conseguimos dormir lo suficiente porque nuestro cerebro parece tener otros planes que son, concretamente, torpedearnos el sueño todo lo posible.
Hay una situación especialmente irritante que a todos nos ha ocurrido alguna vez, que es la que se da cuando tras terminar nuestra jornada laboral y tomarnos un rato de descanso el sueño parece hacerse fuerte tras nuestros párpados y nos vamos quedando dormidos por las esquinas, pero luego cuando nos metemos en la cama unas cuantas horas después, el sueño nos regatea, nos esquiva y nos deja en la cama dando vueltas durante horas con los ojos como platos y echando de menos ese intenso sopor que sentíamos horas antes.
¿Por qué, oh, cerebro? ¿Por qué? ¿A qué vienen estos juegos del escondite con el sueño y el descanso? ¿Qué te hemos hecho para que te rías así de nosotros? Pues no hemos hecho nada, pero tampoco es una situación extraña si tenemos en cuenta cómo funciona el cerebro y nuestros ciclos circadianos.
¿Qué son los ciclos circadianos?
Los ciclos o ritmos circadianos son las variaciones periódicas que ocurren en nuestro organismo que se ajustan aproximadamente al periodo de 24 horas. Afectan al sueño, a la actividad cerebral, al metabolismo, etc. Es la forma en la que nuestro cuerpo registra que el día y la noche se van sucediendo.
Entre los factores que ayudan a nuestro cuerpo a ajustar su actividad, el principal es la luz: cuando hay luz es de día y cuando no la hay es de noche. Esto afecta a la propensión de dormir que tiene nuestro cuerpo.
Es decir, que cuando cae el sol y comienza a oscurecer, nuestro cerebro comienza a echar el cierre y a preparar a nuestro cuerpo para dormir. El problema es que esto ocurre muy pronto durante buena parte del año, y es lo que nos deja para el arrastre durante un rato mucho antes de que tengamos previsto irnos a dormir.
Otras cosas que afectan a los ritmos circadianos
No solamente la luz le sirve a nuestro cuerpo para entender cuándo es el momento de irnos a dormir y descansar hasta un nuevo día. Otro de los factores que influyen es el nivel de actividad: en los animales diurnos, como el ser humano, la actividad se realiza durante el día y el sueño y el descanso corresponden a la noche.
De forma que si nos pasamos el día en el trabajo o en clase, vamos al gimnasio, a la compra, al parque con los niños o en cualquier otra actividad, el cuerpo y el cerebro entienden que es de día y no hay más que hablar, pero si terminamos nuestras tareas cotidianas, paramos un rato y nos sentamos en el sofá a leer o ver la tele... Aquí la cosa cambia. El cerebro interpreta que hemos terminado por hoy, que hemos entrado en reposo y por tanto que hemos cambiado de ciclo. Ya no es el momento de la actividad diurna, sino que entramos en la fase de reposo y sueño nocturnos.
En países como España donde el buen tiempo y las horas de sol de la primavera y verano nos llaman a estar en la calle y a hacer más actividades, ambos momentos suelen coincidir, y por eso es común que en invierno, con menos luz y menos actividad, nos entre esa terrible modorra por la tarde, cuando salimos de trabajar, aunque aun no tengamos pensado irnos a dormir.
Pero entonces, ¿por qué por la noche no me duermo?
Esta es la segunda parte de la cuestión, porque si al menos a las 7 te entrase sueño y a las 11 durmieses como un lirón, pensarías en tu cuerpo como un organismo coherente, pero no es así y a veces resulta desquiciante: ¿por qué si a las 7 estoy que me caigo a las 11 no pego ojo?
Hay varios motivos. El primero nos lleva de vuelta a los ritmos circadianos: cuando estos ciclos nos empujan a dormir a las 7 de la tarde, normalmente no sucumbimos a ellos, sino que nos sobreponemos a la modorra y no llegamos a dormirnos. Esto hace que el cuerpo reciba la señal de que no, no es momento de irse a dormir todavía, y por tanto se espabile, salga del modo de noche y necesite convencerse de nuevo de que es hora de dormir para volver a entrar en él.
Lo que pasa es que meterle en ese modo de nuevo no es fácil, y de hecho cada vez se lo ponemos más difícil a causa de la tecnología: la luz eléctrica ha hecho que los niveles de luz no sean ya un indicador fiable para nuestro cuerpo de si es de noche o de día. Y el mismo efecto tienen los móviles, tabletas y ordenadores. La luz blanca y azul que desprenden nos enreda los ciclos circadianos, y por eso es mejor abstenerse de usarlos una hora antes de irse a dormir.
¿Qué puedes hacer para dormir mejor por las noches?
La modorra de las 7 de la tarde es algo molesto que podemos evitar o sobrellevar haciendo alguna actividad que nos mantenga espabilados, y dormir mejor por las noches también podemos conseguirlo tomando algunas simples medidas.
- Intenta que el lugar donde duermes esté oscuro, tranquilo y fresco. Evita especialmente la luz artificial intensa y utilizar pantallas una hora antes de irte a dormir.
- Hacer ejercicio durante el día ayuda a dormir mejor por las noches, pero intenta no hacerlo justamente antes de irte a dormir.
- Evita las cenas copiosas antes de irte a dormir, ya que una digestión pesada puede arruinarte el sueño.
- Crea una rutina antes de irte a dormir que vaya indicando a tu cuerpo que es hora de echar el cierre por hoy. Incluye actividades que te relajen, como una ducha templada, música tranquila o estiramientos suaves.
Si sigues teniendo problemas para dormir, te proponemos las siguientes ideas: consulta y pon en marcha este decálogo para tener un sueño reparador cada noche; echa un vistazo a los trucos que nos contaba este coach del sueño de muchos deportistas de élite; y si nada de esto funciona, acude a un médico que pueda analizar tus problemas de sueño y darte la mejor solución.
Este artículo fue originalmente publicado por Rocío Pérez en febrero de 2018 y ha sido revisado para su republicación.
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En Vitónica | El reloj interno que controla tu cuerpo: así es como funcionan los ciclos circadianos
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