El ayuno intermitente lleva ya algunos años en boca de todos y, sin embargo, sigue siendo un patrón de alimentación que levanta varias dudas y alguna desconfianza, pero también hay muchas personas que lo siguen con éxito. Por ello, si te estás planteando probarlo, pero todavía tienes dudas sin responder, aquí te contestamos a siete de las más habituales.
Qué tipo de ayunos hay (cuántas horas pasaremos sin comer)
La pregunta más habitual es, precisamente, qué tipos de ayunos hay, cuántas horas podríamos usar como ventana para comer y cuántas horas tendríamos que estar sin ayunar. Por supuesto, y en relación con esto, si existe algún ayuno más eficaz que otro y en base a qué elegir.
Técnicamente, cualquier periodo de tiempo en el que estés sin comer se consideraría un ayuno. Es decir, las horas que pasan desde la última comida del día hasta la primera del día siguiente - normalmente mientras dormimos - son ya ayunos. Pero la idea detrás del ayuno intermitente es, por un lado, alargar de manera consciente y voluntaria este tiempo y programar nosotros, en base a nuestro estilo de vida y necesidades, las horas en las que vamos a ayunar.
Es por ello que existen numerosos tipo de ayunos diferentes, pero algunos de los más habituales, o más seguidos son el 16/8 - en el que ayunamos 16 horas y tenemos una ventana para comer de 8 horas - o el 20/4. Sin embargo, muchas personas comienzan con el 12/12 ya que es más sencillo, mientras que otras realizan algunos más complicados como el de 24 o 48 horas algunos días a la semana o incluso versiones intermedias como la 14/10.
En base a qué elegir el ayuno que vamos a hacer
A la hora de elegir uno de ellos, una de las primeras cosas que debemos tener en cuenta es nuestro estilo de vida y cómo se adaptan los diferentes ayunos a este. No tendrá sentido que hagamos un ayuno que no se adapte adecuadamente a nosotros ya que nos supondrá mucho coste y no podremos realizarlo a largo plazo, no creando adherencia.
Además de eso, antes de elegir puede ser interesante plantearnos qué estamos buscando a la hora de realizar el ayuno intermitente. Este protocolo de alimentación nos puede ayudar a perder peso, sí, pero también puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas, además de mejorar la neuroplasticidad.
Para conseguir estos beneficios, las evidencias científicas no han encontrado que haya diferencias entre los diferentes protocolos y parece que en todos ellos podríamos obtener beneficios. En cualquier caso, si lo que buscamos es perder peso, existen evidencias que el protocolo 16/8 nos ayudaría, pero no queda claro si es únicamente por la restricción calórica o por algún otro motivo subyacente al propio ayuno.
Evidencias más recientes encuentra que la clave para la perdida de peso, cuando hablamos de ayuno intermitente, se encontraría en la autofagia y, según parece, esta solo se daría a partir de las 16 horas de ayuno. Por ello, si esta es nuestra intención, puede que nos interese hacer un protocolo algo más largo. En cualquier caso, una recomendación habitual es empezar con protocolos más cortos e ir avanzando poco a poco si lo deseamos o vemos que nos conviene. En otros casos, puede darse que el ayuno intermitente no sea adecuado para nosotros porque no se adapte a lo que necesitamos y no pasa nada.
Es necesario o no descansar del ayuno intermitente
Otra de las grandes preguntas es si podemos realizar el ayuno a diario o necesitamos descansar algún día a la semana. Para empezar hay que diferenciar entre diferentes ayunos. Si vamos a realizar el de 24 horas o el de 48, lo habitual es hacerlo solo de manera ocasional. Algunas personas lo hacen una vez a la semana, otras una o dos veces al mes.
Los ayunos más cortos, como el 16/8, puede ser más sencillo de adoptar y adaptar a nuestra vida. Pero,¿ tenemos que descansar de ellos? Por el momento no hay evidencias claras al respecto y algunos profesionales aseguran que es recomendable, mientras que otros señalan que se puede ayunar a diario sin problema.
La clave parece estar, más bien, en si cubrimos nuestras necesidades calóricas. Descansar podría tener sentido si durante los días de ayuno nos resulta muy difícil alcanzar dichas necesidades o consumir los nutrientes y macronutrientes necesarios. Podríamos usar los días de descanso para completar esas necesidades. Sin embargo, si durante los días de ayuno consumimos las calorías y nutrientes necesarios, no parece haber ningún problema con hacer ayunos más cortos (como el 16/8) a diario.
En relación con esto, otra duda que surge es si se trata de un estilo de vida que podamos llevar para siempre o si es más bien algo que debamos hacer durante un plazo determinado. Por supuesto, podemos hacerlo solo durante un tiempo, pero la idea de buscar un protocolo dentro del ayuno intermitente que nos sea sencillo de realizar y que se adapte a nuestra vida es, precisamente, para que podamos sostener esta forma de alimentación a largo plazo, durante tanto tiempo como queramos.
Qué podemos tomar durante las horas de ayuno
Una de las grandes preguntas es si hay algo que podemos consumir durante las horas de ayuno o si, por el contrario, no podemos tomar absolutamente nada. Para empezar, es importante destacar que, siempre que estemos realizando ayuno intermitente, tendremos que beber más agua, especialmente durante las horas de ayuno y asegurarnos de mantenernos hidratados.
Pero, además de esto, podemos consumir líquidos que no contengan calorías. En este sentido, tenemos la posibilidad de beber agua saborizada con hierbas o limón - de manera natural y sin azúcar -, té, café u otras infusiones, pero siempre solas sin ningún tipo de leche ni azúcar. Lo que sí podemos es añadirle edulcorante siempre que sea no calórico.
Técnicamente también podemos tomar refrescos que sean cero y no contengan azúcares ni calorías. En cualquier caso, el consumo habitual de estas bebidas no es recomendable.
Permite o no el consumo de suplementos en las horas de ayuno
En algunos casos estamos tomando suplementos por prescripción médica u otros motivos y tenemos un horario recomendado en el que tomarlos. Cuando estos horarios coinciden con nuestro periodo de ayunos, nos puede surgir la duda de si podemos tomarlos o romperán el ayuno. La realidad es que depende del suplemento.
Las multivitaminas en forma de gominola, los aminoácidos de cadena ramificada, la proteína en polvo o los suplementos que contengan ingredientes como maltodextrina, pectina, zumo de fruta, etc., pueden romper nuestro ayuno.
Sin embargo, otros como los que son micronutrientes individuales (vitamina D o B, potasio, zinc, magnesio, calcio, etc.), multivitaminas solubles en agua, la creatina, el colágeno puro, probióticos, prebióticos, etc., no romperían el ayuno. En cualquier caso, algunos de ellos es mejor consumirlos con comida.
Qué contraindicaciones tiene el ayuno intermitente
Las evidencias científicas no han encontrado que el ayuno intermitente genere perjuicios o sea dañino. Sin embargo, sí hay casos en los que no se recomienda seguirlo. Por ejemplo, en el caso de mujeres embarazadas, en periodos de lactancia o en personas menores de 18 años, ya que tienen unas necesidades calóricas más altas. Tampoco está indicado en personas con enfermedades metabólicas.
Por supuesto, tampoco está recomendado en personas que padezcan un trastorno de la alimentación. Además de esto, puede no ser recomendable en personas que padezcan insomnio o ansiedad ya que, al principio, puede generar todavía más problemas de ese tipo
Con qué alimentos es más recomendable romper el ayuno
En general, cuando se trata de alimentarnos mientras hacemos el ayuno intermitente, es importante asegurarnos de consumir proteínas de buena calidad y priorizar las grasas saludables sobre los carbohidratos. En cualquier caso, en lo que se refiere al momento concreto de romper el ayuno, es buena idea consumir vegetales, fruta cruda, alimentos fermentados, espinacas, kale y grasas saludables como el aguacate.
En las siguientes comidas podemos ir sumando otros alimentos como las verduras crudas, granos enteros, legumbres, semillas, frutos secos, etc., que pueden resultar más difíciles de digerir y, por tanto, no ser recomendables para romper el ayuno.
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La noticia Las siete preguntas más frecuentes sobre el ayuno intermitente para adelgazar fue publicada originalmente en Vitónica por Iria Reguera .
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