Tres entrenamientos de running cortos y suaves que podemos realizar en los días de calor

Si eres de los que sigue entrenando carrera durante los meses de verano a pesar de las altas temperaturas, ya sabrás que los entrenamientos cortos y algo menos exigentes son los que más triunfan en estas fechas. Entrenamientos que podemos realizar en poco tiempo para evitar exponernos mucho al sol y al calor son ideales para los meses más calurosos del año.

Aprovecha los pequeños espacios de tiempo a las horas más frescas del día (bien temprano por la mañana o cuando ya ha caído la noche) para realizar entrenamientos tranquilos que no supongan un esfuerzo muy grande. Escoge zonas verdes, a poder ser rodeadas de vegetación, para que los árboles puedan darte sombra y además el ambiente sea algo más fresco.

En verano, el calor puede aumentar la sensación de fatiga o hacer que esta aparezca antes, trastocando así nuestro rendimiento. Los entrenamientos más cortos, pero que nos permitan seguir manteniéndonos en forma son una buena opción para estos días.

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Esto es lo que ocurre en tu cuerpo cuando entrenas con mucho calor (y así puedes modificar tu entrenamiento de running en verano)

Tres entrenamientos cortos y suaves de running

• De vuelta a los ca-co: volver a los orígenes nunca es mala idea, sobre todo si venimos de un parón de un par de semanas después de las vacaciones, si en ellas no hemos podido entrenar. Combina los intervalos de caminata rápida con otros más largos de carrera para ir poniéndote a punto. Aprovecha los momentos caminando a buen paso para recuperar pulsaciones.
• Entrenamiento progresivo: si vas a salir a correr una media hora antes de empezar a trabajar, una buena forma de aprovecharla es realizar un entrenamiento progresivo en velocidad. Puedes comenzar el primer kilómetro tranquilo, incluso caminando a buen paso, para ir aumentando la velocidad de carrera en cada kilómetro o en cada 500 metros. En el caso de que no estemos muy fatigados, podemos incluso hacer un pequeño sprint al final del entrenamiento.
• Carrera suave y fartlek: el fartlek es un método de entrenamiento continuo de intensidad variable en el que iremos jugando con los cambios de ritmo según nuestras propias sensaciones, sin necesidad de ir mirando los ritmos en nuestro pulsómetro. Una buena idea puede ser realizar unos 10 minutos de carrera suave como calentamiento, seguidos de otros 15 minutos de fartlek (unas cuatro series de 3 minutos de carrera suave + 30 segundos de carrera a mayor velocidad) y terminar con 5 minutos más de vuelta a la calma.

La clave en los tres entrenamientos va a ser la de guiarnos por nuestras propias sensaciones, que pueden ser muy distintas en los meses de calor que en los de invierno, en lugar de ir pendientes de nuestros ritmos en el pulsómetro. Adecuando nuestro entrenamiento a nuestras sensaciones podremos seguir disfrutando del proceso sin ponernos en riesgo.

Recuerda en estas fechas protegerte del sol de forma adecuada: protector solar en el rostro y en las partes del cuerpo que queden expuestas, gorra o pañuelo en la cabeza, gafas de sol e hidratación antes, durante y después del ejercicio.

Imagen | iStock

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