El peso muerto es uno de los ejercicios básicos de fuerza y acondicionamiento físico. Como en el resto de ejercicios la técnica es sumamente importante, pero dada la naturaleza de este levantamiento en el cual la barra descansa en el suelo, pueden verse varias formas de afrontarlo y hacer despegar la barra del mismo, lo que se conoce como set up.
En este artículo profundizamos sobre esto y te explicamos qué personas pueden verse favorecidas por uno u otro tipo de levantamiento.
Lo primero, expliquemos qué es el set up
El set up de un ejercicio es cómo nos preparamos y posicionamos justo antes de ejecutar el movimiento. En el caso del peso muerto, si has visto a levantadores profesionales ejecutarlo, probablemente te habrás dado cuenta de que cada uno "afronta" el levantamiento de una forma diferente, y no me refiero a si hacen peso muerto convencional o sumo, me refiero a cómo se acercan a la barra, cómo se agachan y el tiempo que se dan para colocarse correctamente.
Veamos los más característicos.
Set up con flexoextensión de rodilla (pelvis arriba y abajo)
Consiste en extender y flexionar rápidamente la rodilla en los instantes previos al inicio del levantamiento. Esto crea una precarga de energía elástica en los isquiosurales que se traduce en una contracción más poderosa.
Set up haciendo rodar la barra hacia nosotros
Posiblemente uno de los estilos más vistosos. Suelen utilizarlo aquellos levantadores que tienen dificultades a la hora de controlar la posición de su columna durante el levantamiento.
Básicamente consiste en separar la barra de nuestras tibias para inmediatamente después hacerla rodar hacia nosotros e iniciar el levantamiento. Esto provoca el mismo efecto de precarga elástica que en el caso anterior pero en erectores espinales y dorsal ancho. El resultado es un movimiento más compacto.
Set up estilo clean de halterofilia
Se caracteriza por una posición muy baja de las caderas a la hora de iniciar el levantamiento, tal y como sucede cuando los halterófilos ejecutan un clean and jerk.
Aquí lo que sucede es que nos colocamos en una posición de sentadilla en el momento previo al despegue. Esto provoca que en un primer momento los isquiosurales estén relajados para después pasar a estar rápidamente tensos, lo que activa el huso muscular y genera una potente contracción refleja.
Set up estilo grip and rip
Este estilo está reservado a los levantadores más experimentados. Básicamente consiste en acercarse a la barra, agacharse, agarrarla y levantarla. Es un set up rápido tanto en explosividad como en duración. Requiere de mucha experiencia levantando y de una técnica muy pulida.
Ser capaz de agacharse y tirar de la barra sin perder tiempo en colocarse y hacerlo con buena técnica es propio de aquellas personas que tienen muy interiorizada su postura de tracción fundamental, es decir, la postura en la que más fuerza son capaces de ejercer.
En Vitónica | Guía completa para mejorar en sentadilla: cómo entrenar para levantar más peso
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Imágenes | Unsplash
Vídeos | Barbell Brigade, Alexander Bromley, Stronger by Science, John Haack
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La noticia Distintas formas de realizar el despegue en el peso muerto (y cuándo hacer cada una de ellas) fue publicada originalmente en Vitónica por Ángel Gardachal .
via Vitónica https://www.vitonica.com/entrenamiento/distintas-formas-realizar-despegue-peso-muerto-cuando-hacer-cada-ellas
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