A la hora de hablar de protocolos de entrenamiento cardiovascular, seguramente a todos vosotros os vendrá a la cabeza un método de entrenamiento: el método HIIT. Este método se caracteriza por realizar un trabajo cardiovascular de alta intensidad en periodos reducidos de tiempo, ahorrándonos tiempo de entrenamiento en caso de no disponer de mucho tiempo para entrenar.
Pero, ¿cuántos de vosotros habéis oido hablar del método de entrenamiento LISS? Las siglas LISS corresponden a la abreviatura de Low Intensity Steady State, y se trata de un entrenamiento de baja intensidad pero unido a un esfuerzo constante durante un periodo de tiempo largo (de 30 a 60 minutos aproximadamente).
Diferencias básicas entre HIIT y LISS
Entrenamiento HIIT
El entrenamiento estilo HIIT se caracteriza, principalmente por su duración (no excede de 20 minutos) y por la intensidad (80-90% de nuestra FCM). Debido a la intensidad, no se recomienda realizar más de 2-3 sesiones de HIIT a la semana. Además el sistema de obtención de energía, al tratarse de esfuerzos cortos y explosivos, va a ser el sistema fosfageno.
Aunque son esfuerzos propios de velocistas, hay corredores de fondo que incorporan los entrenamientos HIIT a sus rutinas con el fin de mejorar sus marcas. A través de las sesiones de entrenamiento HIIT, vamos a poder aumentar nuestro VO2Max, es decir, nuestro consumo máximo de oxígeno. Aumentar este dato es útil porque nos permitirá un mejor rendimiento en pruebas aeróbicas y tardaremos más en cansarnos.
Entrenamiento LISS
Las sesiones de entrenamiento LISS son sesiones de larga duración (generalmente de 40-45 minutos como mínimo de duración) realizadas a una intensidad media-baja (60-70% de nuestra frecuencia cardiaca máxima).
Un claro ejemplo de sesión LISS serían las carreras tipo maratón, los ultra trails... Es decir, pruebas de larga duración en las que es más importante mantener un ritmo constante que tener velocidad explosiva.
¿HIIT o LISS? ¿Qué es mejor para la quema de grasas?
Lo primero que debemos decir es que ambos sistemas nos permiten quemar grasas de nuestro organismo, por lo que podríamos decir que ambos son métodos eficaces.Si ambos son eficaces, ¿cuál es el mejor?
Para responder a esta pregunta, debemos analizar todos los aspectos que componen una sesión de entrenamientos: tiempo que invertimos en la sesión, calorías quemadas (aproximadas), efectos provocados en nuestro organismo...
- Tiempo invertido en la sesión: las sesiones tipo HIIT son sin duda las ganadoras en este aspecto, ya que una sesión HIIT suele durar 20 minutos.
- Calorías quemadas durante la sesión: En una sesión de HIIT, se pueden llegar a quemar hasta 15 calorías por minuto, lo que nos daría un total de unas 300 calorías por sesión de 20 minutos).
En una sesión de LISS (o lo que sería lo mismo de ejercicio cardiovascular a intensidad moderada al 60-70% de nuestra frecuencia cardiaca máxima), se suelen quemar una media de 57 calorías cada 5 minutos, lo que nos daría un total de 513 calorías en una sesión de 45 minutos.
- Efectos secundarios: Esta es una de las ventajas del HIIT frente al LISS. Con las sesiones LISS, nuestro cuerpo una vez terminamos la sesión, para prácticamente en el acto de quemar calorías, mientras que con el HIIT, la quema de calorías puede alargarse durante 24 horas después de haber finalizado nuestra sesión, de ahí que se recomiende intercalar las sesiones de LISS entre sesiones de HIIT.
- Variedad: Las sesiones LISS son sesiones "planas" y sin posibilidad de variar e innovar en el entrenamiento. Sin embargo, las sesiones tipo HIIT nos permiten ir cambiando ejercicios y, por tanto, variar y que no hagamos dos sesiones iguales.
¿Son el HIIT y el LISS aptos para todos los públicos?
El HIIT es un protocolo de entrenamiento orientado más a gente que ya cuente con una base y una condición física, pues son entrenamientos de alta intensidad no aptos para principiantes.
En cuanto al LISS, o lo que es lo mismo, el ejercicio cardiovascular clásico, debemos llamar la atención sobre el tema de la condición física previa, pues cada vez más genete se lanza a correr sin hacerse una prueba de esfuerzo que le permita conocer su estado físico y hasta dónde puede forzar a su cuerpo. Además, conocer este dato será de utilidad para más adelante poder (o no) incorporar los entrenamientos HIIT a nuestra rutina de quema de grasas.
Por tanto, suponiendo que no tengáis ninguna limitación a la hora de realizar ejercicio, si queréis maximizar la quema de grasas con el ejercicio cardiovascular, la mejor opción sería combinar sesiones de HIIT (dos o tres a la semana) con sesiones de entrenamiento a intensidad moderada o LISS (una o dos sesiones por semana estaría bien, ya que más de dos quizás sería sobrecargar demasiado al cuerpo.
Si tenéis poco tiempo, optar sin duda por las sesiones tipo HIIT, siempre que tengáis previamenta una condición física de base que os permita no morir en la primera sesión.
Ciencia y HIIT: ¿cómo usar el HIIT para perder peso?
En el año 2009, Tjønna et al. publicaron el estudio titulado Aerobic interval training reduces cardiovascular risk factors more than a multitreatment approach in overweight adolescents en el que estudiaron los efectos del entrenamiento de intervalos aeróbico en adolescentes con sobrepeso. Dicho protocolo de entrenamientos fue de dos sesiones de HIIT a la semana durante tres meses, y los resultados no sólo pudieron observarse tras estos tres meses de entrenamientos, si no que ocho meses después de haber finalizado el estudio aún seguían observándose los resultados.
Los adolescentes en el grupo que realizó el protocolo de entrenamientos de intervalos indicaron que estaban entusiasmados con la variación proporcionada por el programa y tan alentados por sus propias percepciones de una mejor forma física que estaban motivados para continuar el ejercicio de intervalos por su cuenta después del período experimental de 13 semanas.
Las sesiones de control posteriores a la finalización del estudio se realizaron a los tres y a los doce meses, y algunos de los resultados obenidos en el citado estudio fueron:
- Mayor aumento del VO2Max en el grupo que se sometió al protocolo HIIT que en el que sólo realizo un enfoque multidisciplinar (ejercicio, asesoramiento dietético y psicológico).
- El grupo que realizó HIIT mejoró la función endotelial en comparación con el grupo que fue sometido al enfoque multidisciplinar a los tres y a los doce meses.
- Los resultados en la reducción del IMC, porcentaje de grasa corporal, presión arterial media y aumento del pulso de oxígeno máximo fueron mejores para el grupo que realizó el protocolo de entrenamientos HIIT.
Es en base a este estudio que podemos decir que dos sesiones de HIIT a la semana son ya suficientes para observar los beneficios de este tipo de entrenamientos.
Por tanto, observando los resultados de este estudio y otros consultados, y en base a la recomendación de no realizar más de tres sesiones de HIIT a la semana, podríamos planificar un protocolo de entrenamiento cardiovascular semanal en el que realizáramos dos sesiones de HIIT alternadas con otras dos sesiones de LISS, pues aunque los resultados son mejores en los pecientes que realizaron entrenamiento HIIT, en lo que coinciden todos los autores es en la idoneidad de combinar ambos métodos para un mayor aprovechamiento y mejores resultados en la reducción del porcentaje graso, perímetro abdominal y reducción del riesgo cardiovascular asociado a sobrepeso y obesidad.
Bibliografía consultada | The Effects of High Intensity Interval Training vs Steady State Training on Aerobic and Anaerobic Capacity (Carl Foster et al, 2015), The Effect of Training Intensity on VO2max in Young Healthy Adults: A Meta-Regression and Meta-Analysis (Trisha Scribbans et al, 2016), The science of hiit cardio (Chris and Eric Martínez, 2014),High-Intensity Interval Training (Len Kravitz, 2014), HIIT vs. Continuous Endurance Training: Battle of the Aerobic Titans (Micah Zhul et al, 2012), Systematic review of the efficacy of high intensity interval training versus continuous training for weight loss in overweight and obese individuals (Chris O'Keeffe, 2015)
Este artículo fue originalmente publicado por Miguel Fitness en noviembre de 2017 y ha sido revisado para su republicación.
Imágenes | iStock
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