No es la primera vez que en Vitónica defendemos el entrenamiento de fuerza como pieza clave de la preparación de cualquier disciplina deportiva, incluida el running.
Y no es para menos puesto que no solo puede prevenir lesiones sino también aumentar el rendimiento. En el caso del running esto lo consigue mediante una mejora de la economía de carrera a través de un aumento en el stiffness o rigidez del tendón, lo que mejora la eficiencia del ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA), es decir, se reduce el tiempo de contacto contra el suelo en cada zancada. Nuestra pisada es más reactiva contra el suelo.
Sabemos que en verano no es especialmente agradable salir a correr, sobre todo en las horas más calurosas, por lo que en este artículo te explicamos una rutina de entrenamiento para que puedas realizar en el gimnasio y para que te prepares para el otoño.
Diseño del entrenamiento
Dado que debemos compaginar el entrenamiento de fuerza con el de running, realizaremos únicamente dos entrenamientos semanales aunque se podría aumentar a tres si nos movemos en el extremo inferior del rango indicado de series.
Recuerda cumplir el RIR indicado y descansar lo suficiente entre series.
Además, lo ideal sería
Día 1
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ejercicio |
series |
repeticiones |
rir |
descanso |
|---|---|---|---|---|
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peso muerto con barra landmine |
3-5 |
8-10 |
2-3 |
+ 2' |
|
sentadilla excéntrica unilateral |
3-5 |
8-10 |
2-3 |
+ 2' |
|
curl femoral |
3-4 |
10-12 |
1-2 |
+ 1'30" |
|
prensa |
3-4 |
10-12 |
1-2 |
+ 1'30" |
|
stir the pot |
4 |
10-15" |
1-2 |
+ 30" |
Día 2
|
ejercicios |
series |
repeticiones |
rir |
descanso |
|---|---|---|---|---|
|
peso muerto rumano |
3-5 |
8-10 |
2-3 |
+ 2' |
|
sentadilla lateral a cajón |
3-5 |
8-10 |
2-3 |
+ 2' |
|
curl nórdico |
3-4 |
10-12 |
1-2 |
+ 1'30" |
|
prensa |
3-4 |
10-12 |
1-2 |
+ 1'30" |
|
stir the pot |
4 |
10-15" |
1-2 |
+ 30" |
Peso muerto con barra landmine
El peso muerto con barra landmine se asemeja mucho al peso muerto rumano. Aunque el peso muerto convencional donde la barra descansa en el suelo en cada repetición no esté ni mucho menos desaconsejado, para un corredor puede ser más interesante realizar variantes como el peso muerto rumano o este con barra landmine debido al mayor componente excéntrico que ofrecen.
Durante la carrera existe una gran carga excéntrica en cada zancada, por lo que realizar ejercicios de esta naturaleza puede beneficiar notablemente a los corredores.
En los ejercicios con landmine en concreto, la carga que soportamos aumenta cuánto más cerca del suelo está la barra por lo que en este caso la demanda excéntrica se acentúa.
Sentadilla excéntrica unilateral
La selección de este ejercicio responde a la misma lógica que el anterior. Si en el peso muerto con landmine realizábamos una contracción excéntrica para nuestros isquiosurales, en este caso lo es para nuestros cuádriceps.
La progresión ideal para esta variante de la sentadilla es empezar con pequeños steps o cajones e ir añadiendo altura y por lo tanto profundidad poco a poco. El inicio del movimiento debe hacerse flexionando ligeramente la cadera y conduciéndola hacia atrás. Esto hará que el peso de tu cuerpo se bascule hacia tus talones y puedas mantener el equilibrio.
Curl femoral
Este ejercicio cumple la misma función que la prensa en el entrenamiento: acumular volumen de entrenamiento sin demasiada carga a nivel articular, tendinoso o muscular.
En el vídeo se ve la variante de curl femoral tumbado pero existen máquinas donde se realiza sentado o incluso de pie de forma unilateral. Realízalo como desees.
Prensa
Este ejercicio es ideal como accesorio de pierna para acumular volumen de entrenamiento, sin demasiada fatiga a nivel articular o de sistema nervioso central ni demasiado daño muscular como sí sucede con las contracciones excéntricas.
Tal y como se indica en el vídeo, ejecuta el descenso sin que tu columna lumbar se flexione.
Stir the pot
El entrenamiento de nuestra estabilidad central no solo debería realizarse para incrementar nuestro rendimiento sino también por prevenir lesiones y mejorar nuestra salud general.
El stir the pot fue ideado por el Dr. Stuart McGill, posiblemente el mayor especialista mundial en columna vertebral. Este ejercicio se fundamenta en la plancha tradicional, pero al añadir el componente de movimiento con los brazos consigue trabajar los tres patrones de anti-movimiento principales: anti-extensión, anti-flexión lateral y anti-rotación. Podríamos decir que no solo es un ejercicio de core útil para corredores sino que es un ejercicio de core todoterreno, válido para muchos otros.
Sentadilla lateral a cajón
Esta sentadilla a cajón la seleccionamos por dos razones:
- Trabajo en tres planos: anti-flexión lateral en el plano frontal, flexo-extensión de tobillo, rodilla y cadera en el plano sagital y control de la rotación de la cadera en el plano transversal.
- Gran componente de estabilización central de core con gran transferencia a la carrera.
Este ejercicio no tiene un componente excéntrico tan marcado como los anteriores. Por contraparte, la fuerza concéntrica que debemos realizar la producimos basculando gran parte del peso hacia una sola de las piernas, algo útil teniendo en cuenta que cuando corremos apoyamos el peso en una sola pierna en cada zancada, sobre todo si hacemos trail.
Curl nórdico
Si hay un ejercicio excéntrico por excelencia para nuestros isquiosurales, este es el curl nórdico. La diferencia principal con la contracción excéntrica soportada durante el peso muerto rumano o con landmine es el grado de flexión de cadera y rodilla. En este ejercicio los isquiosurales trabajan en excéntrico con la cadera extendida y la rodilla flexionada y en los pesos muertos al revés.
Durante el peso muerto rumano la flexión de rodilla que se mantiene es de unos 30º, similar a la que sucede durante la carrera. En el curl nórdico el movimiento comienza con una flexión de rodilla de 90º que va disminuyendo conforme se ejecuta el movimiento. Esta característica especial del curl nórdico hace que tanto los tejidos activos (músculo) como los pasivos (tendones) se fortalezcan en todo su recorrido, algo indispensable para prevenir lesiones.
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Imágenes | Unsplash
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La noticia Cómo seguir mejorando como runner en pleno verano: aprovecha para entrenar fuerza en el gimnasio con esta rutina fue publicada originalmente en Vitónica por Ángel Gardachal .
via Vitónica https://www.vitonica.com/entrenamiento/como-seguir-mejorando-como-runner-pleno-verano-aprovecha-para-entrenar-fuerza-gimnasio-esta-rutina
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