Aunque muchas personas hayan decidido dejar de entrenar durante este periodo de confinamiento, no es estrictamente necesario que todos tomemos medidas tan drásticas como estas.
Es relativamente sencillo que trabajemos todo el tren superior correctamente utilizando muy poco material. Con nuestro peso corporal, una goma elástica y un par de mancuernas es suficiente, y en esta rutina en concreto ni siquiera necesitaremos la goma.
La rutina de entrenamiento para tren superior
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Ejercicio |
Series y repeticiones |
Descansos |
Anotaciones |
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3 x 8 - 12 |
2' - 3' |
Agarre como mínimo al ancho de los hombros. |
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2 x 10 - 15 |
1'30" - 2' |
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5 x 8 - 12 |
1'30" - 2'30" |
Traccionar hacia la cadera, y no hacia el pecho. |
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4 x 12 - 18 |
1'30" - 2' |
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3 x 10 - 15 |
1'30" - 2' |
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3 x 10 - 15 |
1'30" - 2' |
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Haciendo click en cada uno de los ejercicios puedes ver una explicación pormenorizada del mismo.
Consideraciones para la rutina
Es aconsejable que lleves a cabo esta rutina al menos tres veces por semana, ya que el volumen de entrenamiento por cada grupo muscular no es especialmente alto y podrás conseguir más beneficios aumentando la frecuencia de entrenamiento.
Evidentemente si acabas de empezar a entrenar con una o dos veces por semana será suficiente, ya que no necesitarás realizar un volumen de entrenamiento tan alto y de hecho puede que hacer la rutina tres veces por semana en tu caso sea incluso contraproducente.
A la hora de llevar a cabo las series, es conveniente que dejes en torno a tres repeticiones antes del fallo. Por ejemplo, si vas a usar unas mancuernas que te permitan hacer catorce repeticiones en curl de bíceps siendo la número quince un fallo, será interesante que únicamente hagas once.
Esto se debe a que no es necesario (ni recomendable) llegar al fallo muscular en todas las series, sino que en su lugar conviene dejar entre una y tres repeticiones en recámara ya que esto nos proporcionará casi los mismos resultados que el fallo muscular, sin los inconvenientes de este.
Para finalizar, es esencial que respetes la técnica de todos los ejercicios y los tiempos de descanso, ya que lo último que queremos es que te lesiones, y mucho menos durante esta etapa.
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Imágenes | iStock
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La noticia Una rutina de entrenamiento en casa con ejercicios para trabajar brazos, espalda, hombros y pecho fue publicada originalmente en Vitónica por Guille Andreu .
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