Si tras el confinamiento buscas mejorar tu forma física, además del entrenamiento la alimentación resulta de gran importancia. Por ello, dejamos siete puntos clave en tu dieta si lo que buscas es ganar masa muscular.
Lo primero: que no falten calorías en tu dieta
Para todo proceso de creación de nuevas estructuras en el cuerpo o lo que es igual, para lograr el anabolismo, es clave que las calorías sean suficientes o incluso, que exista un ligero balance energético positivo.
Dado que crear músculo es un proceso costoso energéticamente, se recomienda al menos sumar 200 Kcal a cada día a nuestras necesidades energéticas. Esto no es mucho si consideramos que un par de cucharadas de aceite ofrecen dicha energía o también, 100 gramos de carne magra.
Si nos faltan calorías, nunca podremos usar las proteínas para construir músculo, pues el cuerpo no se embarcará en crear sino en mantener lo que tiene.
Suma suficientes proteínas de calidad a tu dieta
Para lograr una proteína se requieren de aminoácidos y por ello, para crear nuevas fibras musculares las proteínas de calidad o alto valor biológico resultan clave.
Así, podemos obtener proteínas de alimentos de origen animal que ofrecen todos los aminoácidos esenciales, o bien, de alimentos vegetales combinados entre sí como pueden ser legumbres más cereales, cereales o legumbres más semillas y frutos secos, entre otros.
Además de la calidad también es importante la cantidad, pues para ganar músculo debemos incrementar el aporte de este nutriente y alcanzar una cifra que ronde los 1,5 gramos por kilo de peso corporal por día, pudiendo llegar hasta los 2 gramos por kilo por día como un punto máximo de beneficio.
La ingesta de hidratos también debe ser adecuada
Los hidratos de carbono son uno de los tres macronutrientes energéticos pero se utilizan por el organismo, de forma predilecta como fuente de energía.
Por eso, aconsejamos que no falten en el día a día, pues si no tenemos suficientes hidratos, las grasas se utilizarán como fuente de energía y el anabolismo se verá resentido.
Asimismo, los hidratos estimulan la liberación de insulina en el organismo, hormona que favorece la construcción de nuevas estructuras y por ello, recomendamos entre otras cosas, azúcares naturales que acompañen las proteínas como por ejemplo, los derivados de frutas u hortalizas que no son azúcares libres.
Por supuesto, los hidratos complejos también serán de utilidad al momento de hipertrofiar.
Escoge ácidos grasos omega 3, para sumar a tu dieta
El ácido graso omega 3 no sólo tiene un efecto positivo sobre cada célula del cuerpo y ayuda a reducir los niveles de cortisol que contrarrestan el anabolismo, sino que además, se los ha considerado en estudios un buen estímulo para la ganancia muscular ante la presencia de suficiente insulina y aminoácidos.
Por todo esto, el pescado graso (que además ofrece proteínas), las nueces, las semillas de chía o lino o el aceite de pescado son buenos ingredientes que podemos contemplar para sumar grasas de calidad a nuestra dieta para hipertrofiar.
Los antioxidantes, vitaminas y minerales no pueden faltar
Es muy frecuente que al querer ganar músculo nos centremos en el consumo de pasta y carne, o huevo y cereales. Sin embargo, las frutas y verduras deben hacerse presente en cada comida porque resultan la principal fuente de antioxidantes, vitaminas y minerales.
Minerales como calcio o potasio intervienen en la contracción muscular al ser necesarios para la transmisión del impulso nervioso.
Otros como la vitamina D contribuyen a la función muscular general mientras que vitamina A, vitamina C, carotenos y vitamina E tienen función antioxidante y favorecen la reducción del estrés, requisito para un adecuado anabolismo.
Evita el alcohol o disminuye su ingesta al máximo
Las bebidas alcohólicas ofrecen energía de mala calidad. El alcohol altera hormonas que pueden entorpecer la ganancia muscular tal como ha sido estudiado al producir entre otras cosas, caída de hormonas anabólicas y elevación del estrés.
Por ello y porque puede afectar la recuperación muscular tras un entrenamiento intenso, evita siempre que sea posible el alcohol, pues no hay una dosis segura para tu organismo y no obtendrás ningún beneficio de su consumo.
Considera los suplementos si tu dieta es insuficiente
Si en tu dieta no logras concentrar proteínas, no logras obtener hidratos en suficientes cantidades, recomendamos considerar los suplementos que vienen precisamente a "suplir" lo que tu alimentación no llega a ofrecer.
Entre los suplementos puedes considerar desde vitaminas y minerales hasta aminoácidos, proteínas, carbohidratos u otros como mezcla de los antes dichos.
Recomendamos en todo caso, intentar primero sólo con dieta o buscar ayuda profesional para saber realmente si es necesario el consumo de suplementos o no.
Estas son siete claves para que tu dieta te ayude a ganar músculo, de la mano de un entrenamiento intenso.
Imagen | iStock, Unsplash, y JumpStory
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La noticia Siete puntos clave en tu dieta si lo que buscas es ganar masa muscular fue publicada originalmente en Vitónica por Gabriela Gottau .
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