Seguimos enseñándote a trabajar cada parte de tu cuerpo en casa durante las navidades, en poco tiempo, sin nada de material y en este caso nos centramos en el core o abdomen.
Al igual que en el entrenamiento anterior la duración de este dependerá de cuantas vueltas demos al circuito yendo desde los cuatro minutos hasta los 16 si le damos cuatro vueltas completas.
En este caso optamos por otro entrenamiento tipo Tabata ya que nos permiten, en poco tiempo, acelerar nuestro cuerpo gracias a su estructura de intervalos de alta intensidad y quemar asi calorías y grasa.
La estructura y los ejercicios que haremos son los siguientes. Recuerda que es importante que durante los 20 segundos de trabajo lo des todo.
| Ejercicio | Duración | Descanso |
|---|---|---|
| Plancha abdominal | 20 segundos | 10 segundos |
| Plancha spiderman | 20 segundos | 10 segundos |
| Plancha frontal elevación pierna y brazo | 20 segundos | 10 segundos |
| Plancha lateral | 20 segundos | 10 segundos |
Planchas
Son solo 20 segundos y puede que en la primera vuelta del circuito no te suponga un reto, pero después de completar dos o tres vueltas y todos los ejercicios anteriores creeme que te costará mantenerte estable y recto durante todo el movimiento.
Es importante, en todas las planchas, la postura apoyando los codos y manteniendo la línea recta del cuerpo sin bajar ni subir los glúteos.
Plancha spiderman
Ahora, para añadir algo más de trabajo a los oblicuos, vamos a añadir movimiento a la plancha llevando las rodillas de forma alterna al codo del mismo lado por la parte exterior del cuerpo. Es importante sentir la contracción en el core con cada repetición.
Plancha frontal elevación pierna y brazo
Ahora, para aumentar más la dificultad e inestabilidad del movimiento levantamos de forma alterna una mano y la pierna contraria. El simple hecho de quitar dos apoyos hace que el movimiento requiera de más fuerza y resistencia. Es importante repartir el tiempo de trabajo entre ambos lados manteniendo cada extremidad en el suelo más o menos el mismo tiempo para evitar desequilibrios.
Plancha lateral
Para terminar con el circuito nos apoyamos de lado sobre uno de nuestros antebrazos y apoyando la parte externa del pie del mismo lado en el suelo. En este caso vamos a aumentar el trabajo de los oblicuos. Debemos mantenernos 10 segundos en cada lado para repartir el trabajo por igual.
Imagen | Darran Shen
Vídeos | Mr. Fahrenheit y Strong Runner
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La noticia Esta Navidad, en forma en 15 minutos: entrenamiento de abdomen en casa fue publicada originalmente en Vitónica por Víctor Falcón .
via Vitónica https://www.vitonica.com/entrenamiento/esta-navidad-forma-15-minutos-entrenamiento-abdomen-casa
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