En las navidades normalmente tenemos menos tiempo para entrenar por reuniones familiares, viajes y festivos y además comemos peor. Cenas familiares, con amigo y tentaciones hacen que sea imposible seguir una buena dieta en muchas ocasiones. Por ello vamos con un entrenamiento en casa que podemos hacer rápidamente para no salirnos tanto de la rutina.
En este caso hemos optado por un entrenamiento de piernas y, para hacerlo más fácil todavía, además de no necesitar absolutamente nada de equipamiento, la duración dependerá de nuestro nivel y tiempo disponible.
Para este caso creo que los entrenamientos tipo Tabata son una muy buena opción. Gracias a su estructura por intervalos de alta intensidad nos permiten quemar muchas calorías en poco tiempo, acelerar nuestro cuerpo y, además, hacerlo en sólo cuatro minutos o hasta 16 si queremos y podemos aguantar más.
Cómo mínimo deberemos de dar una vuelta al circuito aunque podemos dar hasta cuatro. La estructura del entrenamiento será la siguiente:
| Ejercicio | Tiempo de trabajo | Descanso |
|---|---|---|
| Zancadas con salto | 20 segundos | 10 segundos |
| Zancadas laterales | 20 segundos | 10 segundos |
| Zancadas cruzadas | 20 segundos | 10 segundos |
| Sentadillas con salto | 20 segundos | 10 segundos |
A pesar de que los entrenamientos tipo Tabata son entrenamientos intensos en los que tenemos que hacer el máximo número de repeticiones en el tiempo de trabajo también es importante cuidar la técnica y por ello vamos a explicar cada ejercicio por separado para evitar algunos errores comunes.
Zancadas con salto
Comenzamos con esta variación de las zancadas en las que tenemos que dar un salto para cambiar la posición de las piernas y llevar la pierna de atrás adelante y viceversa. Es importante descender y separar los pies lo suficiente para que ambas piernas formen un ángulo cercano a los 90º.
Zancadas laterales
Ahora pasamos a hacer la zancada llevando los pies de forma alterna hacia nuestro lateral. Es importante que la pierna que queda en el sitio se estire del todo y que la otra pierna flexiones hasta quedar en una posición similar a una sentadilla profunda.
Zancadas cruzadas
En este caso lo que hacemos es llevar una de las piernas al lado contrario cruzando por la parte trasera del cuerpo de tal forma que la rodilla llegue a tocar prácticamente el suelo en la parte más baja del movimiento.
Sentadillas con salto
Por último terminamos con unas sentadillas explosivas realizando un salto durante la subida. Debemos de saltar con fuerza intentando llegar lo más alto posible y, en la caída, amortiguar el movimiento aprovechando para comenzar el descenso. Importante hacer sentadilla profunda.
Imagen | rawpixel
Vídeos | Strong Runner, Tandem Fitness, German Planelles BetterBodies y Strong Runner
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La noticia Esta Navidad, en forma en 15 minutos: entrenamiento de piernas en casa fue publicada originalmente en Vitónica por Víctor Falcón .
via Vitónica https://www.vitonica.com/entrenamiento/esta-navidad-forma-15-minutos-entrenamiento-piernas-casa
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