Las flexiones son uno de los ejercicios más simples y beneficiosos que puedes realizar para ganar fuerza y músculo.
Son excelentes para entrenar toda la parte superior del cuerpo, incluido el pecho, los hombros, los bíceps y los tríceps.
Una flexión usa tu propio peso corporal como resistencia, trabajando la parte de arriba de tu cuerpo y tu zona central al mismo tiempo.
Las flexiones se pueden hacer casi en cualquier lugar y en cualquier momento con muy poco espacio. Si estás buscando variaciones de flexiones, echa un vistazo a estas cinco nuevas opciones que te proponemos.
Flexiones en inclinación
Esta variación de las flexiones se realiza en una inclinación (la parte superior del cuerpo más alta que la parte inferior) utilizando un banco, una pared, una silla o un escalón.
Cuanto mayor sea el ángulo de tu cuerpo con el suelo, más fácil será porque generarás menos gravedad contra el suelo.
Cómo se hace: coloca las manos en la silla a una anchura aproximada de los hombros con los brazos estirados y camina con tus pies hacia atrás hasta que te encuentres en un ángulo aproximado de 45 grados con respecto a la silla.
Mantén tu cuerpo recto y baja los brazos hacia abajo en una flexión hasta tocar con el pecho la silla (si estás utilizando un banco o escalón, asegúrate de que quede justo debajo de tu pecho, para dar prioridad a esta zona). Luego, levántate con fuerza hasta que tus brazos queden en la posición inicial.
Recuerda mantener tu zona central (núcleo) firme para una correcta técnica y luego vuelve a bajar para realizar la siguiente flexión.
Errores a evitar: uno de los errores habituales es poner el cuello inclinado hacia el suelo cuando empezamos a notar el cansancio en los brazos y las piernas. Esto provoca que la columna vertebral no esté en la posición correcta y aumenten las posibilidades de que te lesiones.
Flexiones estrechas
Esta variación además de ejercitar la zona del pectoral también es ideal para los tríceps, ya que colocará tus manos más cerca que el ancho de los hombros y activará mas esta zona.
Esfuérzate por mantener los codos cerca de tu cuerpo durante esta variación de flexión para apuntar realmente a la parte posterior de los brazos.
Cómo se hace: la ejecución de las flexiones será la misma que la flexión tradicional, con las manos apoyadas en el suelo y tu cuerpo en línea recta, elevar el cuerpo y bajarlo mediante la flexión de los brazos hasta tocar el suelo con el pecho y sin variar la postura de las manos.
Errores a evitar: es importante activar la musculatura del núcleo (zona central del cuerpo) y los glúteos para crear una línea recta desde la cabeza hasta el talón y no bajar o subir la cadera. Esto creará una tensión para una mejor estabilidad durante todo el ejercicio.
Los hombros no deben encogerse hacia las orejas mientras desciendes, ya que estaríamos descuidando la técnica correcta. Asegúrate de mantener los codos pegados a los lados, en lugar de abrirlos. Esto protegerá tus articulaciones y te ayudará a aprovechar al máximo tus tríceps en cada repetición.
Flexiones de lado a lado
Esta variación se dirige a los músculos del tríceps con un enfoque secundario en los músculos del pecho y los hombros.
Cómo se hace: para esta variación, comenzarás con las manos más fuera que el ancho de los hombros. Con tu cuerpo recto, apoyado por tus manos y con los brazos extendidos, inicia el movimiento flexionando los codos e inclinándote hacia un lado, bajando el torso haciendo tocar tu mano derecha casi con la parte izquierda de tu cara, luego sube y cambia al otro lado.
Errores a evitar: inclinarte demasiado lejos, arquear la espalda o levantar el trasero son algunos de los errores más comunes a evitar para no lesionarte y perder la técnica del ejercicio.
Flexión escalonada
Esta es una variación avanzada de flexión ya que incorpora más estabilidad de la zona central del cuerpo, el hombro y el tríceps, y por lo tanto más fuerza en los manguitos rotadores, que son un conjunto de músculos y tendones que proporcionan estabilidad al hombro.
Cómo se hace: adopta una posición de flexión tradicional con el cuerpo recto, apoyado por las manos y con los brazos extendidos y los dedos de los pies que son los que actúan de base.
Tus manos deben estar fuera del ancho de los hombros pero escalonadas, una de ellas más alta que la otra aproximadamente a unos 15 centímetros de distancia (alejándose de tu hombro) y la otra hacia abajo aproximadamente 15 centímetros (hacia tu cintura). Esta será tu posición inicial.
Inicia el movimiento flexionando los codos, bajando el torso hasta el suelo. Haz una pausa en la parte inferior del movimiento, y cuando estemos subiendo antes de llegar al punto más alto damos un pequeño salto y hacemos un cambio con las manos.
Errores a evitar: evita inclinarte hacia los lados y no permitas que tus caderas suban o caigan para prevenir futuras lesiones y no perder la técnica correcta del ejercicio.
Flexión en T
Estas flexiones son una variante más compleja de las clásicas flexiones de brazos. Además de trabajar con intensidad los pectorales, la correcta ejecución ayuda a fortalecer la parte central del cuerpo a la vez que se ejercitan los hombros.
Cómo se hace: esta variación comienza en una posición de flexión tradicional. Debes hacer una flexión de brazos hasta tocar el suelo y cuando subas hacia arriba debes girar tu cuerpo, dejando una mano apoyada en el suelo y la otra extendida hacia arriba.
Debes formar una especie de T en la posición de arriba. La rotación sirve para trabajar la pared abdominal mientras que hacemos lo propio con el pecho.
Errores a evitar: uno de los errores más comunes en este ejercicio es bajar las caderas durante la rotación. Esto haría que hiciéramos incorrectamente el ejercicio y nos desviáramos de la forma en T.
Imágenes | Flickr
Videos | Youtube de Ejercicios en casa | Youtube de Superar Fitness | Youtube de Wattage | Youtube de Strong Athlete | Youtube de Juan K Model
También te recomendamos
9 consejos para asegurarte un sueño reparador, empezando por el colchón
Entrenamiento especial para bombear tus bíceps
-
La noticia Cinco variaciones de flexiones para aumentar tu fuerza fue publicada originalmente en Vitónica por Víctor Martín .
via Vitónica https://www.vitonica.com/musculacion/cinco-variaciones-flexiones-para-aumentar-tu-fuerza
No hay comentarios:
Publicar un comentario