El foam roller no es solo para estirar: así puedes utilizarlo para entrenar todo tu cuerpo

Normalmente usamos el foam roller para estirar o aplicar un masaje al final del entrenamiento, pero con este pequeño artilugio podemos hacer entrenamientos de cuerpo completo desde cualquier sitio.

Si bien, no es una herramienta que nos vaya a permitir lograr un cuerpo musculado, ya que la resistencia que nos aplica es limitada, si podremos trabajar, tonificar y quemar un extra de calorías que, junto a una buena dieta, nos puede ayudar a quemar grasa y mejorar nuestra salud.

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A continuación vemos 11 buenos ejercicios que podemos hacer con él:

Flexiones a una mano

Con el foam roller sobre una de nuestras manos cambiamos la altura de apoya y por tanto aumentamos la fuerza necesaria en una de nuestros brazos para realizar cada flexión. Es importante, obviamente, hacer las mismas flexiones con cada brazo para trabajar ambas partes con la misma intensidad.

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Este curioso ejercicio consiste en apretar el foam roller entre ambas manos a medida que estiramos y contraemos los brazos. Se puede hacer también con discos y es una forma distinta de trabajar los pectorales con una contracción isométrica.

Flexiones a una mano con foam roller

Para añadir aún más complejidad a la flexión lo que hacemos en este caso es deslizar una de las manos sobre el roller para lograr que prácticamente todo el esfuerzo de la flexión recaiga sobre un solo brazo. Con el deslizamiento nos ayudamos un poco, pero el brazo libre será el responsable de levantarnos del suelo.

Sentadillas con foam roller sobre la cabeza

Si bien, en este caso, la resistencia y el peso para hacer la sentadilla no es muy alto la flexibilidad y equilibrio necesario para hacer este ejercicio correctamente si lo es. Comenzar con el foam roller puede ser una muy buena manera e progresar y habituarnos al movimiento antes de hacerlo con una barra.

Plancha con foam roller

A la plancha clásica podemos añadir un pequeño desplazamiento gracias al foam roller y aumentar así la dificultad e intensidad del ejercicio. Al igual que en la plancha normal es importante mantener la línea recta del cuerpo sin subir ni bajar la cadera durante el ejercicio.

Rodillas al pecho con foam roller

Otra opción a la hora de trabajar el core con el foam roller es la de llevar las rodillas al pecho deslizando los pies sobre él. Igual que podemos hacerlo con el fitball, este ejercicio nos ayudará a trabajar todo el abdomen con mucha intensidad.

Flexiones inestables con foam roller

Otra forma de trabajar el pecho con el foam roller es utilizando a este a modo de objeto inestable en el que apoyarse. De esta forma, además de trabajar el pecho, estamos trabajando nuestro equilibrio y coordinación.

Pistol squats con foam roller

Aprende a hacer pistol squats con el apoyo de un foam roller. Este ejercicio requiere de mucha fuerza y equilibrio por eso, disponer de un punto de apoyo nos ayudará a conseguir nuestro primer pistol squat.

Peso muerto a una pierna

Al igual que en el ejercicio anterior, otra forma de trabajar el equilibrio y la coordinación con un foam roller es usando este para hacer peso muerto a una pierna. Al no haber resistencia ya que no estamos usando peso debemos de ver este ejercicio como una forma de progresar hacia un peso muerto a una pierna con mancuernas, por ejemplo.

Elevaciones de cadera con foam roller

Una buena forma de trabajar los glúteos y femorales es usando un foam roller para hacer un buen de glúteos o elevación de cadera. Al estar la posición de las piernas ligeramente más elevada de lo normal estamos aumentando la dificultad del ejercicio.

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¿Cómo usar un Foam Roller? Ejercicios de piernas I (cadena posterior) | Vídeo-Vitónica

Hiperextensión lumbar con foam roller

Para trabajar nuestra espalda podemos hacer esta hiperextensión que consta de tres pasos. Comenzamos con los brazos estirados y apoyados en el suelo mientras sujetamos el foam roller. Después lo elevamos, contraemos llevando hasta el pecho y volvemos a la posición inicial.

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Ejercicios con foam roller para trabajar todo tu cuerpo

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Cinco variaciones de flexiones para aumentar tu fuerza

Las flexiones son uno de los ejercicios más simples y beneficiosos que puedes realizar para ganar fuerza y ​​músculo.

Son excelentes para entrenar toda la parte superior del cuerpo, incluido el pecho, los hombros, los bíceps y los tríceps.

Una flexión usa tu propio peso corporal como resistencia, trabajando la parte de arriba de tu cuerpo y tu zona central al mismo tiempo.

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Las flexiones de brazos más intensas que he realizado

Las flexiones se pueden hacer casi en cualquier lugar y en cualquier momento con muy poco espacio. Si estás buscando variaciones de flexiones, echa un vistazo a estas cinco nuevas opciones que te proponemos.

Flexiones en inclinación

Esta variación de las flexiones se realiza en una inclinación (la parte superior del cuerpo más alta que la parte inferior) utilizando un banco, una pared, una silla o un escalón.

Cuanto mayor sea el ángulo de tu cuerpo con el suelo, más fácil será porque generarás menos gravedad contra el suelo.

Cómo se hace: coloca las manos en la silla a una anchura aproximada de los hombros con los brazos estirados y camina con tus pies hacia atrás hasta que te encuentres en un ángulo aproximado de 45 grados con respecto a la silla.

Mantén tu cuerpo recto y baja los brazos hacia abajo en una flexión hasta tocar con el pecho la silla (si estás utilizando un banco o escalón, asegúrate de que quede justo debajo de tu pecho, para dar prioridad a esta zona). Luego, levántate con fuerza hasta que tus brazos queden en la posición inicial.

Recuerda mantener tu zona central (núcleo) firme para una correcta técnica y luego vuelve a bajar para realizar la siguiente flexión.

Errores a evitar: uno de los errores habituales es poner el cuello inclinado hacia el suelo cuando empezamos a notar el cansancio en los brazos y las piernas. Esto provoca que la columna vertebral no esté en la posición correcta y aumenten las posibilidades de que te lesiones.

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Flexiones extremas: desafiando a la gravedad

Flexiones estrechas

Esta variación además de ejercitar la zona del pectoral también es ideal para los tríceps, ya que colocará tus manos más cerca que el ancho de los hombros y activará mas esta zona.

Esfuérzate por mantener los codos cerca de tu cuerpo durante esta variación de flexión para apuntar realmente a la parte posterior de los brazos.

Cómo se hace: la ejecución de las flexiones será la misma que la flexión tradicional, con las manos apoyadas en el suelo y tu cuerpo en línea recta, elevar el cuerpo y bajarlo mediante la flexión de los brazos hasta tocar el suelo con el pecho y sin variar la postura de las manos.

Errores a evitar: es importante activar la musculatura del núcleo (zona central del cuerpo) y los glúteos para crear una línea recta desde la cabeza hasta el talón y no bajar o subir la cadera. Esto creará una tensión para una mejor estabilidad durante todo el ejercicio.

Los hombros no deben encogerse hacia las orejas mientras desciendes, ya que estaríamos descuidando la técnica correcta. Asegúrate de mantener los codos pegados a los lados, en lugar de abrirlos. Esto protegerá tus articulaciones y te ayudará a aprovechar al máximo tus tríceps en cada repetición.

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Otra manera de hacer flexiones: con fitball

Flexiones de lado a lado

Esta variación se dirige a los músculos del tríceps con un enfoque secundario en los músculos del pecho y los hombros.

Cómo se hace: para esta variación, comenzarás con las manos más fuera que el ancho de los hombros. Con tu cuerpo recto, apoyado por tus manos y con los brazos extendidos, inicia el movimiento flexionando los codos e inclinándote hacia un lado, bajando el torso haciendo tocar tu mano derecha casi con la parte izquierda de tu cara, luego sube y cambia al otro lado.

Errores a evitar: inclinarte demasiado lejos, arquear la espalda o levantar el trasero son algunos de los errores más comunes a evitar para no lesionarte y perder la técnica del ejercicio.

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Flexión escalonada

Esta es una variación avanzada de flexión ya que incorpora más estabilidad de la zona central del cuerpo, el hombro y el tríceps, y por lo tanto más fuerza en los manguitos rotadores, que son un conjunto de músculos y tendones que proporcionan estabilidad al hombro.

Cómo se hace: adopta una posición de flexión tradicional con el cuerpo recto, apoyado por las manos y con los brazos extendidos y los dedos de los pies que son los que actúan de base.

Tus manos deben estar fuera del ancho de los hombros pero escalonadas, una de ellas más alta que la otra aproximadamente a unos 15 centímetros de distancia (alejándose de tu hombro) y la otra hacia abajo aproximadamente 15 centímetros (hacia tu cintura). Esta será tu posición inicial.

Inicia el movimiento flexionando los codos, bajando el torso hasta el suelo. Haz una pausa en la parte inferior del movimiento, y cuando estemos subiendo antes de llegar al punto más alto damos un pequeño salto y hacemos un cambio con las manos.

Errores a evitar: evita inclinarte hacia los lados y no permitas que tus caderas suban o caigan para prevenir futuras lesiones y no perder la técnica correcta del ejercicio.

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Flexión en T

Estas flexiones son una variante más compleja de las clásicas flexiones de brazos. Además de trabajar con intensidad los pectorales, la correcta ejecución ayuda a fortalecer la parte central del cuerpo a la vez que se ejercitan los hombros.

Cómo se hace: esta variación comienza en una posición de flexión tradicional. Debes hacer una flexión de brazos hasta tocar el suelo y cuando subas hacia arriba debes girar tu cuerpo, dejando una mano apoyada en el suelo y la otra extendida hacia arriba.

Debes formar una especie de T en la posición de arriba. La rotación sirve para trabajar la pared abdominal mientras que hacemos lo propio con el pecho.

Errores a evitar: uno de los errores más comunes en este ejercicio es bajar las caderas durante la rotación. Esto haría que hiciéramos incorrectamente el ejercicio y nos desviáramos de la forma en T.

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¿Es mejor que los niños no desayunen a que lo hagan a base de ultraprocesados? Nutricionistas y padres no se ponen de acuerdo

Ayer se creó una polémica a raíz de las declaraciones de Juan Llorca en La Ser en las que indicaba que era mejor que los niños no desayunaran a que desayunaran leche con chocolate y galletas o magdalenas. Al continuar escuchando la entrevista, Llorca se refiere a la cantidad de azúcar de absorción rápida que obtienen los niños con este tipo de desayunos. El cocinero sugiere, entonces, otros desayunos como el pan integral con tomate, fruta, tostada con mantequilla de cacahuete, tostada con queso, copos de maíz o incluso un vaso de leche sola con una fruta.

Sin embargo, las críticas, defensas y comentarios a los indicado por el cocinero no tardaron en explotar en Twitter. Por un lado aquellos que criticaban la posible irresponsabilidad de la frase en un contexto social en el que la pobreza infantil se encuentra muy elevado. Por el otro, dietistas y nutricionistas que afirmaban estar de acuerdo con lo indicado por Llorca.

La importancia del contexto

Las criticas a la frase dicha por Juan Llorca se han centrado en el extremismo y, sobre todo, en el hecho de que hay niños en situación de pobreza que quizás no se puedan permitir decidir qué comer y qué no ya que no tienen muchas opciones.

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Desayuno, esencial o no ¿quién tiene razón?

Por el otro lado, nos encontramos en un contexto en el que existe una importante incidencia de obesidad infantil, habiéndose multiplicado por 10 en los últimos 40 años. A eso se le une el aumento de enfermedades como la diabetes tipo 2 o el hígado graso no alcohólico en niños. Todo esto relacionado con el aumento en el consumo de ultraprocesados y productos con alto contenido en azúcar añadido.

Dentro de este contexto, en el caso de que los niños tengan la posibilidad de hacer todas las comidas y mantener una nutrición equilibrada, realizar un desayuno lleno de azúcares libres y harinas refinadas resulta poco saludable. En estos casos los niños estarían consumiendo azúcares libres de rápida absorción, pero además no estarían consumiendo ningún nutriente saludable, lo que afecta directamente a su salud. ¿Es preferible en estos casos que no desayunen? Vamos a ver qué dice la ciencia al respecto.

Qué dicen la ciencia con respecto al desayuno

Algo en lo que muchas investigaciones actuales coinciden es en que no desayunar, en un contexto habitual en el que se hacen otras comidas, no parece tener efectos perjudiciales para nuestra salud. Es más, sabemos que el mito de que el desayuno es la comida más importante del día surgió con la revolución industrial y se desarrolló en los años 40 con la industria de los cereales.

En el caso concreto de los niños, la pregunta no es si desayunar o no desayunar. En el caso de que el desayuno sea saludable, no contenga cantidades ingentes de azúcar, esté formado por fruta, leche y cereales integrales, este parece tener beneficios para el rendimiento de los niños en el colegio.

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Sin embargo, algunas investigaciones encuentran que los niños están consumiendo solo en el desayuno 10 veces más azúcar que el recomendado para todo el día. En nuestro país el informe Aladino encuentra que solo el 2,8% de los desayunos de nuestros escolares incluyen fruta, mientras que la mayoría incluyen algún tipo de bollería o galletas.

Si nos ponemos a buscar encontramos varias investigaciones que refieren cómo desayunar mejora el rendimiento de los niños en el colegio en comparación con aquellos que no desayunan. Sin embargo, cuando observamos más de cerca vemos que estas investigaciones no especifican con qué tipo de desayuno han llevado a cabo la investigación ni qué consumían los niños que participaban en el estudio.

Es más, si te fijas todavía más encontramos que algunos de estos estudios han recibido financiación de la industria alimentaria para ser llevados a cabo. Por ello, cuando nos ponemos a buscar investigaciones que evalúen si es mejor desayunar cualquier cosa que no desayunar en absoluto nos encontramos con que la importancia del desayuno - y de cualquier comida - no radica tanto en hacerla o no como en qué comemos cuando la hacemos.

En este caso, algunas investigaciones encuentran que al evaluar el efecto de diferentes tipos de desayuno: leche y cereales, leche, una manzana y un trozo de tarta de chocolate o leche, una manzana, pan integral y crema de cacahuete, el único desayuno que proporcionaba mejoras cognitivas -en comparación con no desayunar - era el último de ellos. Es decir, el que no incluía azúcar y harinas refinadas.

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De hecho, parece que tomar desayunos que contengan azúcar no solo no mejora el rendimiento escolar ni cognitivo, sino que más bien al contrario. Algunas investigaciones han encontrado que desayunar durante cuatro días desayunos altos en azúcar y grasas saturadas mostraban dificultades tanto en la capacidad de aprendizaje como en la memoria. En definitiva, tomar un desayuno lleno de azúcar libre puede ser más perjudicial que no desayunar.

Evidentemente, si no desayunan pero posteriormente comen en el recreo un bollo, no estaremos solucionando nada. Lo importante es lo qué comemos cuando comemos, no el número de comidas que hacemos.

La necesidad de seguir informando a la población

Culturalmente, durante muchos años, nos han inculcado que el desayuno era la comida más importante del día. Y no solo eso, sino que los niños necesitan energía para poder rendir durante el día. La información nutricional que tenemos, además, es en muchos casos insuficiente.

De esta manera nos hemos encontrado en una situación en que, en muchos casos, creemos que los yogures de cualquier tipo son saludables a pesar de que muchos de ellos tienen mucha cantidad de azúcar. Hemos creído que los cereales son un desayuno saludable sin tener consciencia de la cantidad de azúcar y harinas refinadas en ellos. Por el momento seguimos sin tener información y educación suficiente sobre la relación entre productos ultraprocesados y obesidad tanto infantil como adulta.

Además de esto, nos encontramos en una cultura con un importante ambiente obesogénico, en el que es muy sencillo acceder a alimentos ultraprocesados con grandes cantidades de azúcar. Los paquetes de los productos procesados dirigidos a niños son bonitos, llamativos, con motivos que atraen a los niños.

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Teniendo esto en cuenta, ni se puede ni se debe culpabilizar por seguir u ofrecer este tipo de alimentación. El trabajo está en conseguir dar a los consumidores una información adecuada. Es importante que nosotros dispongamos de toda la información: conocer la relación entre azúcar añadido, harinas refinadas y alimentos ultraprocesados y obesidad - además de otras enfermedades. Que sepamos qué productos tienen azúcar añadido y en qué cantidades. Cuáles son los que están elaborados con harinas refinadas y cuáles no.

Además, es importante también ofrecer alternativas realistas y accesibles. Si solo "prohibimos" sin ofrecer alternativas que sean accesibles no estaremos facilitando el cambio. Una vez que realmente tengamos toda la información y las posibles alternativas, seremos capaces de tomar decisiones informadas y realmente libres. Por supuesto, cada uno puede decidir seguir consumiendo lo que desee, pero al menos será desde un lugar informado.

Alternativas de desayuno

No vamos a negar que, a veces tenemos prisa, porque lo tenemos en casa o porque es una ocasión especial, consumimos algún alimento ultraprocesado y no pasa nada. Sin embargo, nuestra alimentación no debería basarse en estos productos y tampoco nuestros desayunos. Eso incluye a las galletas, el cacao azucarado, los yogures con azúcar o los cereales refinados y con azúcar añadido.

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¿Entonces qué? Entonces tenemos una serie de alternativas, algunas más sencillas y otras más complejas. Entre ellas podemos encontrar bocadillos o tostadas de pan integral con queso fresco y una fruta entera, tostadas con crema de cacahuete casera y brochetas de fruta, leche con avena y frutas.

Si queremos algo más elaborado podemos hacer porridge de avena con plátano, galletas de avena y manzana o yogur con granola y frutos secos. En Vitónica tenemos numerosas recetas saludables para los desayunos de nuestros pequeños que pueden darnos ideas si queremos ofrecer desayunos más nutritivos y saludables.

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Cómo preparar una ruta de senderismo para disfrutar el fin de semana

El otoño es un buen momento para salir al campo, ya que a pesar del frío que ya comienza a hacer y de las precipitaciones que están cayendo en los últimos días, es un la época adecuada para disfrutar de bonitos paisajes. Por ello el senderismo es una actividad que recomendamos para llevar a cabo en fin de semana.

Pero hacer senderismo no es solo ponernos unas botas y salir al monte. Son muchas cosas más las que debemos tener presentes antes de lanzarnos a practicar esta actividad. Por ello es fundamental la preparación previa para hacer que el día o la jornada de senderismo sea lo más agradable posible para evitar cualquier disgusto y apreciar una actividad lúdica y saludable.

Beneficios del senderismo

Antes de nada queremos detenernos en los beneficios que nos aportará la práctica del senderismo. Uno de los principales es el hecho de lanzarnos a caminar. Como actividad deportiva, el senderismo es una muy completa, ya que se trata de un ejercicio aeróbico y enfocado a tonificar el tren inferior, e incluso el superior. Esto es debido a que debemos adaptarnos al terreno, donde encontraremos subidas, bajadas, y debemos ayudarnos con el tren superior para desplazarnos en muchos casos.

El senderismo es una actividad que nos servirá para entrar en contacto con la naturaleza, desconectar y hacer deporte

Por estos motivos el senderismo es un tipo de actividad que nos vendrá muy bien cuando queremos mantenernos activos y conseguir que nuestro metabolismo trabaje más rápido. Además, es una buena manera de entrar en contacto con la naturaleza. El senderismo siempre se desarrolla en entornos naturales tranquilos, lo que nos ayudará a aliviar tensiones y relajarnos.

No hay que olvidar la actividad pulmonar que hay detrás del senderismo. Como buena actividad aeróbica conseguiremos trabajar los pulmones, y si además lo hacemos en plena naturaleza, el resultado será mucho mejor. El aire que vamos a respirar será mucho más puro y con ello la calidad de la respiración, que se traducirá en un mejor trabajo respiratorio y una mejor sensación general.

La importancia de la planificación

A pesar de tener a nuestra disposición una actividad completa para emplear nuestro tiempo libre mientras trabajamos nuestra salud y mejoramos nuestro estado en general, es necesario planificar lo que vamos a hacer con antelación. Por ello vamos a dar a continuación algunos consejos a tener en cuenta a la hora de planificar una ruta de senderismo para el fin de semana.

Saber el horario y el tiempo

En primer lugar vamos a detenernos es un aspecto importante y necesario. Debemos saber el horario y el tiempo que vamos a dedicar a la realización de esta actividad. La planificación es fundamental en lo que a tiempo se refiere, ya que esto marcará el tipo de ruta que vamos a llevar a cabo.

Cuando nos referimos a tiempo debemos tener presente lo que tardamos en llegar al paraje en el que vamos a realizar senderismo. Además, es necesario que destinemos un tiempo a las paradas y algo de tiempo de seguridad por si nos paramos a hacer fotos, ver algún monumento... Tener claras estan contingencias nos ayudará a se realistas con la ruta que vamos a elegir.

Controlar el tiempo que tenemos disponible en función de la época del año y del lugar de la ruta, nos ayudará a seguir la ruta más adecuada

Lo mismo sucederá con la época del año. Lo que debemos tener en cuenta es que es un terreno que no conocemos y que por lo tanto no se debe hacer de noche. Por ello la planificación en otoño e invierno será diferente a la de primavera o verano, épocas en las que podemos elegir rutas más largas.

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El itinerario que vamos a seguir

Otro punto a tener en cuenta es el itinerario que vamos a seguir. Una vez conocido el tiempo del que disponemos, elegiremos el itinerario más adecuado. Lo recomendable al comenzar es hacerlo por rutas marcadas y prefijadas en las que no corramos riesgo de perdernos o desviarnos y aumentar el tiempo.

También conocer el itinerario nos dirá si la ruta es de ida y vuelta, si es circular, si tiene un principio y un fin del que tenemos que regresar por otros medios ya prefijados... Para conocer mejor la ruta existen infinidad de blogs realizados por las personas que han seguido esas rutas y por organismos oficiales de la zona que nos servirán de ayuda a la hora de planificar nuestra jornada de senderismo.

Hacernos con la documentación previa para controlar la ruta

Vinculada al itinerario es necesario tener la documentación previa necesaria para llevar a cabo la ruta. Hacernos con mapas, señalizaciones, orografía de la zona, características de la vegetación... Son algunos de los consejos que nos servirán para disfrutar al máximo la ruta y evitar llevarnos sorpresas de última hora.

La documentación necesaria la podemos encontrar en blogs de senderismo, como hemos comentado anteriormente, pero en las webs oficiales del lugar que vamos a visitar o en la oficina de turismo de la zona podemos encontrar la documentación necesaria para poder llevar a buen término la ruta.

El equipamiento

Una vez tenemos la ruta preparada es necesario hacernos con el equipamiento adecuado para el terreno sobre el que nos vamos a desenvolver. El calzado es fundamental. Debemos utilizar botas que nos aislen del suelo, mantengan el tobillo sujeto y nos ayuden a minimizar el impacto con el suelo.

Elegir un buen calzado, una ropa cómoda y llevar una mochila con utensilios necesarios, nos ayudará a mejorar la experiencia

Para conseguir lo anteriormente descrito será necesario hacernos con unas botas cómodas, seguras y poco pesadas. Existen tiendas especializadas en equipamiento de senderismo donde podemos encontrar este tipo de calzado.

En cuanto a la ropa es importante llevar prendas cómodas que nos permitan el movimiento a la vez que nos aíslen del frío. Es cierto que algunas partes como el cuello, las articulaciones o la cabeza deben estar siempre protegidas, pues son partes que al no estar en movimiento se enfrían con más facilidad.

La importancia de una mochila de apoyo

Eso sí, debemos siempre ir provistos de una mochila en la que llevemos ropa de abrigo, alguna ropa más por si nos mojamos. Utilizar alguna herramienta como navajas de expedición, una cantimplora con agua, fuego... Son algunos objetos que nos pueden servir en caso de necesidad y que siempre está bien tenerlos a mano. Por eso es importante elaborar una pequeña mochila que contenga estos artilugios.

La mochila para acompañarnos en la ruta de senderismo no debe ser muy grande ni pesada. Simplemente es un apoyo para portar con nosotros estos objetos que nos pueden ser de utilidad. No debe ser un estorbo o impedimento para desarrollar la ruta por completo de manera segura.

Los bastones como mejores ayudantes

En el equipamiento podemos contar siempre con unos bastones para ayudarnos a caminar con más facilidad. Sobre todo los bastones nos servirán para apoyarnos y evitar lesiones al descender o ascender en cuestas por sobrecarga en articulaciones como la rodilla o las caderas.

Los bastones nos servirán para afianzar la pisada y sentirnos más seguros en la ruta sin riesgo de hacernos daño

Los bastones nos ayudarán a desviar parte de la tensión. Además, nos servirán como apoyo seguro para mantener mejor el equilibrio y tener más fuerza a la hora de realizar desplazamientos. No hay que olvidar que los bastones también son una herramienta para mover ramas y demás objetos que nos podamos encontrar en el camino que vamos a seguir.

Algunos puntos generales a tener en cuenta

• Como último punto vamos a detenernos en algunas medidas de prevención que debemos llevar a cabo. Ya hemos adelantado el uso de una mochila de apoyo, pero además no debemos olvidar un teléfono móvil con batería que pueda permitirnos llevar al 112 en caso de emergencia.

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Siempre debemos llevar un teléfono con batería para poder llamar al teléfono de emergencia en caso necesario. Será una medida de prevención que no debemos obviar

• Además del teléfono, es bueno llevar con nosotros los teléfonos de la policía local, de los bomberos o de cualquier servicio de emergencia por si surgiera algún impedimento.

• Otra recomendación es si sufrimos alguna dolencia o enfermedad crónica es necesario que llevemos la medicación pertinente por lo que pudiera pasar, así como la tarjeta sanitaria, por si tuviésemos que ser atendidos por el personal sanitario.

Hecho este repaso podemos decir que ya estamos listos para irnos de fin de semana cerca de nuestra ciudad a conocer el terreno y pasar una jornada en plena naturaleza. Un consejo es hacerlo al principio en parajes cercanos que nos ayuden a ganar experiencia y familiarizarnos con una actividad que acaba enganchando y que es totalmente segura y muy divertida si sabemos cómo planificarla.

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La noticia Cómo preparar una ruta de senderismo para disfrutar el fin de semana fue publicada originalmente en Vitónica por Delgado .

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Rodaballo: propiedades, beneficios y su uso en la cocina

Dentro de los muchos pescados que encontramos a nuestra disposición, el rodaballo es una buena alternativa que podemos sumar a nuestra dieta y hoy te contamos sus propiedades, beneficios y cómo usarlo en la cocina.

Propiedades del rodaballo

El rodaballo, a diferencia del pescado azul, posee bajo aporte de grasas (menos de 3%) y por ello se considera perteneciente al grupo de los pescados blancos. Igualmente, sus grasas son de buena calidad pudiendo tener cantidades variables de omega 3 según el tipo de alimentación que reciben como señalan científicos de Reino Unido.

Como todos los pescados casi no aporta hidratos de carbono y en este caso, su contenido proteico que ronda el 16% es la principal fuente de energía de su carne, siendo sus proteínas de muy buena calidad debido a que no faltan en la misma aminoácidos esenciales.

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Diferencias entre el pescado azul y el pescado blanco

Debido a que casi no aporta grasas ni hidratos de carbono, el rodaballo es un alimento de baja densidad energética: por cada 100 gramos no alcanza a aportar 90 Kcal, aunque sí muy saciante por su contenido de proteínas.

Ofrece minerales varios entre los que destaca la presencia de potasio, fósforo, yodo y sodio y vitaminas sobre todo del grupo B como tiamina, ácido fólico, niacina, vitamina B12 y otras.

Es asimismo, un pescado con muy bajo aporte de colesterol y con nulo contenido en purinas.

Beneficios del rodaballo

El rodaballo como otros pescados blancos, son una excelente opción cuando intentamos adelgazar, ya que ofrecen muchas proteínas, pocas grasas de buena calidad y resultan muy saciantes sin aportar una elevada proporción de calorías.

Asimismo, por sus nutrientes, el rodaballo es buena alternativa para quienes tienen problemas cardiovasculares, no aporta colesterol y es rico en potasio ante todo.

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Debido a que no tiene purinas el rodaballo como otros pescados blancos son recomendables en quienes tienen ácido úrico elevado en sangre, para obtener proteínas de calidad sin que ello agrave su condición.

Por otro lado, es uno de los pescados que menos mercurio suele contener según la OCU y aun así, con mínimas cantidades de este componente, siempre el consumo de pescado es recomendable y beneficioso como ha concluido un estudio publicado en la revista JAMA.

Cómo usar rodaballo en la cocina

La carne de rodaballo es una buena alternativa para cocinar, aunque resulta bastante espinosa posee una consistencia firme y un color muy blanco que resulta atractivo.

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Una vez limpio (sin vísceras), podemos someter al diferentes tipos de cocción este pescado tanto en pieza entera como en porciones individuales.

Algunas alternativas para preparar con rodaballo son rodaballo a la plancha con alcachofas, a la plancha con salsa ligera, gratinado con patatas o tal como otros pescados blancos más podemos elaborarlo al papillote, al horno o de tantas formas como nuestra imaginación lo permita.

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