Radio GYM: ¿Qué puedo comer después de entrenar? Las mejores opciones para favorecer la recuperación de los músculos

viernes, 5 de octubre de 2018

¿Qué puedo comer después de entrenar? Las mejores opciones para favorecer la recuperación de los músculos

Un punto muy importante a tener en cuenta cuando se trata de obtener las mejores ganancias posibles por parte del entrenamiento es la ingesta post-entrenamiento, ya que permite que nos recuperemos de manera efectiva y que posteriormente crezcamos y podamos seguir superando nuestras marcas.

Algo que debes saber antes

Antes de responder a la cuestión principal del artículo tenemos que tener en cuenta varios puntos;

El primero es que no existe ningún alimento esencial para recuperarnos. Aunque es indudable que existen ciertos alimentos que son mejores que otros para recurrir a ellos después de entrenar, estos se pueden suplir por combinaciones de otros en caso de que el consumo de los primeros genere malestar o en caso de que simplemente no nos gusten.

El segundo es que existe una diversidad enorme de entrenamientos, pero en este caso nos centraremos en un entrenamiento clásico de gimnasio (los típicos orientados a la hipertrofia llevados a cabo en rangos de entre seis y doce o incluso quince repeticiones aproximadamente) ya que es imposible que abordemos todos los tipos de post-entrenamiento en función de cada deporte y cada tipo de entrenamiento.

El tercero y último es que estas recomendaciones generales no sustituyen las indicaciones particulares que pueda darte un dietista-nutricionista deportivo tras haber valorado correctamente tu caso concreto. Como he comentado, no nos es posible ahondar en cada caso individual.

¿Qué comer después de entrenar?

Aunque no soy partidario de poner ningún alimento en un pedestal, si existe un alimento que considero que destaca por encima del resto es la leche, y precisamente esto se debe a que cumple de manera muy eficiente una triple función; repara, repone y rehidrata.

Cuando hacemos referencia a reparar, hablamos de aportar una fuente de proteínas de alta calidad que permita optimizar la síntesis de proteínas musculares, ya que el entrenamiento de fuerza genera una degradación de estas proteínas que necesita una resíntesis posteriormente para permitir que aumente el tamaño del músculo.

Cuando hacemos referencia a reponer, hablamos de aportar carbohidratos (principalmente de rápida absorción) que permitan resintetizar los depósitos de glucógeno que hemos vaciado (al menos parcialmente) durante el entrenamiento de pesas.

Cuando hacemos referencia a rehidratar, hablamos de devolver al cuerpo a sus niveles normales de hidratación, de modo que se recupere la homeostasis, es decir, los valores considerados normales que permiten la integridad de las células, lo antes posible.

Este último punto también determinará que el segundo se lleve a cabo de manera efectiva, ya que el glucógeno necesita agua para resintetizarse correctamente.

Como he comentado previamente, otros alimentos también pueden ser muy aptos, y nos será más fácil clasificarlos según la función que lleven a cabo:

Reparar: jamón serrano, carnes blancas procesadas lo mínimamente posible y con el mayor porcentaje posible de carne (las de carnicería suelen ser mejores), yogures, huevos, queso, soja, pescado (blanco, preferiblemente)...
Reponer: maíz, yogures, fruta, cereales integrales, patatas, pasta integral...
Rehidratar: agua, gazpacho, zumo sin azúcares añadidos...

¿Qué no comer después de entrenar?

Insisto en que hay opciones mejores que otras y en que también es muy importante individualizar. Por ejemplo, el queso, aunque es una fuente muy buena de proteínas, aporta muchas calorías en forma de grasa que quizá no nos interesen tras el entrenamiento ya que esta grasa disminuye la rapidez del vaciado gástrico, haciendo que absorbamos de forma más lenta las proteínas y los carbohidratos.

Con el gazpacho, la soja, el jamón serrano, o el pescado azul ocurre algo similar (de ahí que haya mencionado explícitamente que el pescado sea preferiblemente blanco), y el zumo es un alimento muy situacional, dependiendo bastante del entrenamiento realizado, de la condición física particular de cada persona, y del resto de la dieta.

Lo que quiero decir con esto es que cada alimento tiene sus pros y sus contras, y en particular deberíamos centrarnos en asegurar cantidades adecuadas de carbohidratos de absorción media-rápida (reponer), de proteínas de alta calidad (reparar) y de abundante líquido (rehidratar).

Aunque no tengo nada en contra de la grasa ni de la fibra, considero que consumir alimentos que aporten estos dos nutrientes en gran medida no es lo más inteligente ya que, como digo, reducirán la velocidad de la recuperación y eso es algo que no nos interesa.

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Imágenes | Pixabay