#RetoVitónica: piernas en forma en una semana con estas posturas de Yoga

Una semana más, os traemos un mini-reto para animaros a moveros un poquito más a diario. Si la semana pasada nos poníamos manos a la obra en la cocina para preparar un smoothie saludable para la merienda de cada día, esta semana nos ponemos en marcha para cuidar nuestro tren inferior con una postura diferente de Yoga de lunes a viernes. ¿Te apuntas?

Así es como el Yoga te ayuda a fortalecer tus piernas

No, el Yoga no son solo "estiramientos" ni poses extremadamente difíciles de hacer solo al alcance de los integrantes del circo del sol. El Yoga es mucho más que eso: se trata de una actividad en la que trabajamos con nuestro propio peso corporal y que puede ayudarnos a entrenar todo nuestro cuerpo sin necesidad de material.

Muchas de las posturas o asanas de Yoga se realizan de pie o en posición de equilibrio: estas son las posturas que más nos interesan a la hora de trabajar tanto nuestras piernas como nuestros glúteos.

El hecho de mantener estas posturas durante un espacio de tiempo estipulado, nos ayudará a entrenar nuestro tren inferior con un trabajo isométrico, fortaleciendo así piernas y glúteos (y musculatura del core, que nos ayuda a mantener una buena postura) sin accesorios y sin movimiento.

En Vitónica

Tres posturas de Yoga para ser un mejor corredor

Una postura de Yoga cada día para trabajar nuestras piernas

• Postura del guerrero 1 o Virabhadrasana 1: para realizar esta postura, partiendo de la posición de Tadasana (de pie con las piernas juntas) damos un paso largo hacia adelante con nuestra pierna derecha. Flexionamos nuestra rodilla derecha, que debe quedar siempre encima del tobillo derecho, de modo que nuestra pierna retrasada, la izquierda, queda bien estirada, mientras que abrimos ampliamente nuestra cadera. Al mismo tiempo, elevamos nuestros brazos hacia el techo a ambos lados de nuestra cabeza. Piernas y glúteos están activados, al mismo tiempo que la musculatura del core nos ayuda a mantenernos erguidos.

• Postura del guerrero 2 o Virabhadrasana 2: partimos igualmente de la posición de Tadasana, y damos un paso largo con nuestra pierna derecha hacia el lado, colocando la punta de nuestro pie derecho hacia ese mismo lado mientras que la del izquierdo mira hacia adelante. En este caso, nuestro tronco mira hacia el frente, pero la cabeza sí mira hacia el lado de la pierna adelantada. Flexionamos nuestra pierna derecha de modo que la rodilla forma un ángulo de 90 grados y queda justo encima del tobillo derecho, abriendo nuestra cadera. Los brazos se encuentran paralelos al suelo y con su musculatura activa.

• Postura del guerrero 3 o Virabhadrasana 3: la postura del guerrero 3 es la más complicada de la secuencia del guerrero ya que implica un gran trabajo de fuerza en nuestras piernas y de equilibrio. La forma más sencilla de llevarla a cabo comienza en la posición de Tadasana: desde ahí, nos inclinamos hacia adelante apoyando nuestras manos sobre nuestro muslo derecho mientras nuestras rodillas se encuentran estiradas. Desde ahí, damos un paso grande con nuestro pie izquierdo hacia atrás y después levantamos nuestros brazos paralelos al suelo hasta la altura de las orejas. Una vez hemos encontrado nuestro equilibrio en esta posición, solo queda levantar el pie izquierdo del suelo y colocar la pierna izquierda paralela al mismo.

• Postura del árbol o Vrksasana: la postura del árbol es otra de las asanas de equilibrio que llevaremos a cabo esta semana. Partimos de posición de Tadasana y levantamos nuestra pierna derecha, apoyando el pie sobre la cara interior del muslo izquierdo o del gemelo izquierdo, dependiendo de nuestro nivel de Yoga. Es importante que no apoyemos el pie directamente sobre la rodilla, ya que puede ser peligroso para la articulación. Una vez hemos alcanzado el equilibrio en esta postura, unimos nuestras manos al frente en la posición del rezo.

• Postura del triángulo o Trikonasana: la postura del triángulo es sencilla y nos ayuda a trabajar la musculatura de piernas y glúteos de una forma fácil. Desde posición de Tadasana, damos un paso largo con nuestra pierna derecha, girando nuestro pie derecho (y la rodilla con él) hacia el lado. Nuestras piernas se mantienen estiradas durante todo el ejercicio. Una vez en esta posición, abrimos los brazos en cruz, manteniéndolos paralelos al suelo, e inclinamos nuestro torso hacia la derecha, apoyándonos en la pantorrilla o, si es posible, tocando el suelo.

• Postura del ángulo lateral extendido o Utthita Parsvakonasana: una postura exigente que nos ayudará, sobre todo, a trabajar los cuádriceps. Desde la posición de Tadasana, damos un paso muy largo con nuestra pierna derecha, al mismo tiempo que giramos el pie y la rodilla hacia el lado (el pie izquierdo debe mantenerse mirando hacia adelante). Abrimos lo brazos en cruz, manteniéndolos paralelos al suelo y flexionamos la rodilla derecha hasta formar un ángulo de 90 grados: la rodilla debe mantenerse siempre encima del tobillos derecho. Desde esa posición, nos inclinamos hacia el lado derecho, apoyando nuestra mano derecha en el suelo y levantando el brazo izquierdo para que forme una línea recta con el torso y la pierna retrasada.

• Postura de la silla o Utkatasana: la postura de la silla es muy similar a una sentadilla isométrica, solo que necesita de una alineación correcta de la espalda para hacerla bien. Desde la posición de Tadasana, inspiramos profundamente para levantar nuestros brazos hacia el techo. Al soltar el aire, flexionamos nuestras rodillas como si quisiéramos sentarnos en un banco que tuviéramos detrás. Mantenemos nuestro tronco erguido, alineando espalda y brazos y manteniendo la columna larga, sin inclinar demasiado la espalda hacia adelante.

Cada una de estas posturas, a excepción de la pose de la silla, debemos repetirlas con cada pierna y podemos mantenerlas durante unos 20 o 30 segundos, dependiendo de nuestro nivel.

Recuerda que, como siempre, puedes seguir estos pequeños retos también en nuestro perfil de Instagram, donde todas las publicaciones relacionadas irán marcadas con el hashtag #retovitonica.

Imágenes | iStock
Vídeo | Vitónica en Youtube

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