Radio GYM: Entrenamiento de ocho semanas para la Behobia-San Sebastián 2018 (20 kilómetros): semana 4

domingo, 7 de octubre de 2018

Entrenamiento de ocho semanas para la Behobia-San Sebastián 2018 (20 kilómetros): semana 4

Casi sin darnos cuenta ya estamos en el ecuador de nuestras ocho semanas de entrenamiento para cruzar la meta de la Behobia/San Sebastián 2018, ¿qué tal han ido las sesiones de entrenamiento hasta ahora?

Como novedad esta semana tenemos en nuestro día de series unas divertidas series en pirámide, que tienen la misma utilidad que las series "normales" que solemos hacer, pero son más amenas, más retadoras y nos ayudan a dar variedad al entrenamiento. ¡Manos a la obra!

Como cada semana os recordamos que antes de empezar a entrenar deberíamos realizar un pequeño calentamiento en el que trabajaremos la movilidad articular y caminaremos a paso vivo o trotaremos durante unos minutos para subir las pulsaciones poco a poco.

Nuestro lunes corresponde al día de descanso: en teoría el domingo anterior hemos hecho 15 kilómetros de tirada larga, así que durante el lunes podemos dedicar unos minutos a hacer una sesión de foam roller o automasaje con rodillo que nos ayudará a descargar las piernas.

En Vitónica

¿Cómo usar un Foam Roller? Ejercicios de piernas I (cadena posterior) | Vídeo-Vitónica

El martes nos toca la tirada corta de la semana, esta vez con 12 kilómetros que deberíamos completar aproximadamente en un hora o una hora y un poquito más si vamos tranquilos. Recordad que lo realizaremos en nuestra zona aeróbica para seguir ganando resistencia cardiovascular.

Miércoles y viernes, como viene siendo habitual, los dedicamos al entrenamiento de fuerza. Ya tenemos que comenzar a notar los beneficios de llevar unas semanas entrenando bien nuestras piernas: la fatiga debería comenzar a aparecer un poquito más tarde, y tendríamos que sentirnos más fuertes a la hora de correr.

El jueves llegan las series en pirámide: comenzaremos con una serie corta de 200 metros, seguida por una de 500 metros, mil metros, mil quinientos metros y, desde ahí, otra vez para abajo. Evidentemente, nuestra velocidad en las series cortas será mayor que en las largas, en las que además podemos necesitar un poco más de recuperación.

La tirada larga del domingo ya es "larga de verdad": 17 kilómetros en zona aeróbica para ponernos a prueba. Si superáis estos 17 kilómetros, tened por seguro que podéis con la Behobia y con lo que os pongan por delante. Si estáis en Madrid, podéis realizar una tapia completa y una vuelta al lago para completarlos y además entrenar unas cuestas.