La fruta, en general, es algo que no debe faltar en ningún estilo de alimentación o dieta - sea o no de adelgazamiento-. Muchos de nosotros hemos disfrutado siempre de los zumos creyendo que eran una forma sana de tomar fruta de manera más cómoda. Y, ahora, que comienza a prestarse mucha atención a la presencia de azúcar añadido, sorprende saber que el zumo no es una manera tan adecuada de tomar fruta, sino que es una fuente de ingesta de azúcar añadido. La realidad es que hay diferencia entre consumir un zumo o un refresco, pero no tanta.
Aunque pueda parecer algo confuso, ya que se trata de fruta exprimida, la OMS considera a los zumos -incluso a los que hacemos nosotros en casa - azúcar libre. Esto quiere decir que su efecto en nuestro organismo es exactamente el mismo que el del azúcar añadido.
De hecho, los zumos y néctares de frutas son, junto con los refrescos azucarados, una de las mayores fuentes de azúcar añadido en la dieta de los españoles.
Por qué es azúcar libre
Puede que sea un poco complejo entender por qué el azúcar naturalmente presente en la fruta se convierte en azúcar libre al exprimirlo. La respuesta está en la fibra.
La fibra ayuda a metabolizar el azúcar. En los zumos nos deshacemos de esa fibra
Al exprimir la fruta eliminamos la pulpa de dicha pieza de fruta y, por tanto, nos deshacemos de la fibra y los nutrientes que se encuentran en ella. Cuando comemos la fruta entera, la fibra nos ayuda a metabolizar el azúcar naturalmente presente en dicho alimento. Sin embargo, al deshacernos de la fibra, no disponemos de ningún otro elemento que ayude a metabolizar dicho azúcar por lo que se convierte en una ingesta de azúcar libre casi tan grande como la que consumiríamos si tomáramos un refresco.
Además de esto, la fibra ayuda a tener la sensación de saciedad. Es el mecanismo natural de la fruta para ayudarnos a que no nos pasemos en su consumo. Probablemente, ninguno de nosotros podría comer tanta fruta de una sentada como podemos consumir si la hacemos zumo. Esto implica que el consumo de azúcar se incrementa todavía más.
Si esto es cierto en los zumos de fruta que hacemos nosotros en casa, imaginemos cómo será con los zumos de frutas que se venden envasados o embotellados. Para muestra un botón: una botella de 330 ml de zumo de naranja Granini contiene 34g de azúcar.
Similitudes con los refrescos
La duda es, ¿de verdad se parece tanto consumir un zumo a consumir un refresco azucarado? Algunas investigaciones indican que, a nivel de consecuencias, se acercan bastante.
Según algunos datos, el zumo de naranja contiene alrededor de 10gr de azúcar por cada 100 ml. Esto supone que en 300ml - aproximadamente lo que contiene cualquier lata de refresco - tendríamos unos 30gr de azúcar. La Coca Cola, por ejemplo, contiene 35g de azúcar en la misma cantidad de bebida.
Imagen extraída de http://www.sinazucar.orgLa cantidad de azúcar presente en los mismos mililitros de zumo y refresco son bastante similares. Esto concuerda con los resultados de algunas investigaciones en los que refieren que, el consumo de zumo y de refrescos incrementan de manera similar las posibilidades de padecer obesidad o diabetes.
Batidos de fruta
La situación con los batidos de fruta no es muy diferente. Sí que es cierto que, en los smoothies que preparamos en casa solemos mantener la pulpa y la fibra, por lo que resultan más saludables que un zumo y, por supuesto, que un refresco. Sin embargo, debemos tener cuidado con la cantidad de fruta que añadimos y, por supuesto, no añadir otros ingredientes que contengan azúcar.
Esto no se aplica para los batidos que compramos ya envasados o los smoothies que tomemos fuera de casa. La realidad es que no sabemos cuánto azúcar añadido pueden contener, cuánta fruta han utilizado ni qué otros ingredientes han añadido.
En lo que a los batidos de fruta que compramos envasados se refiere, no solo suelen llevar zumo de frutas -lo que ya aportaría azúcar libre- sino que suelen incluir jarabes de glucosa y/o fructosa, azúcar y algún otro edulcorante más. Así, tomando como ejemplo un batido de frutas de marca Hacendado, encontramos que contiene 30,69g de azúcar por 330ml.
Imagen extraída de http://www.sinazucar.org/En definitiva, aunque parezca increíble, consumir un zumo de naranja, un batido de frutas o un refresco azucarado no es tan diferente cómo podría parecer. Es cierto que los zumos -al menos los hechos en casa- contienen más vitaminas, minerales y antioxidantes que cualquier refresco azucarado por lo que, de tomar alguno de los dos, los zumos siempre son mejor opción.
Sin embargo, no son la mejor opción como desayuno o merienda diarios. Ni para nosotros ni para nuestros niños. Si queremos consumir fruta - y creedme, queremos consumir fruta - la mejor opción es consumirla entera y aprovecharnos de todos sus beneficios para nuestra salud.
Imágenes | Unsplash, Sinazúcar.org
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La noticia Zumos, refrescos y batidos: diferentes, pero no tanto fue publicada originalmente en Vitónica por Iria Reguera .
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