Radio GYM: "Este año empiezo a correr": todo lo que tienes que saber para empezar en enero y mantenerlo todo el año

jueves, 4 de enero de 2018

"Este año empiezo a correr": todo lo que tienes que saber para empezar en enero y mantenerlo todo el año

empezar-a-correr "Este año sí que sí: este año empiezo a correr". Seguro que conocéis a más de una y más de dos personas que os han dicho esto los días antes de que terminase el año. Quizás incluso sea vuestro propósito en este 2018. Y es que comenzar a correr para perder peso o ponernos en forma es uno de los propósitos más comunes entre la gente.

Para que no solo comencéis en enero sino que además lo mantengáis durante todo el año (¡y muchos años más!), lo cual es lo verdaderamente complicado, os damos unos truquitos que os mantendrán motivados más tiempo. Esto es todo lo que tienes que saber para empezar a correr y mantener tus entrenamientos de running durante todo el año.

No tengas prisa: comienza despacio

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"Este año empiezo a correr. Hoy, como es el primer día 'solo' voy a correr cinco kilómetros"

¡Error! Cuando comenzamos a correr, como con la mayoría de cosas, al principio nos pueden las ganas y damos por sentado que si nuestros amigos pueden correr una maratón, ¿cómo no vamos a poder correr nosotros al menos cinco kilómetros seguidos?

Sin embargo este es uno de los grandes errores que cometemos cuando comenzamos a entrenar y que pueden llevarnos a sobreentrenamientos, agujetas-extreme, dolores musculares o, lo que es peor, a que decidamos que nos duele todo tanto que no volvemos a correr nunca jamás.

Lo mejor es comenzar poco a poco, combinando caminata y carrera en lo que se conoce como ca-co: simplemente tendremos que ir combinando períodos de caminata a buen paso con otros de carrera ligera. No tienen que ser períodos muy largos al principio: quizás un minuto de carrera y otros cuatro de caminata (repitiendo esto unas cuantas veces) está bien para la primera semana. Según nos vayamos sintiendo más seguros, podemos ir aumentando el tiempo de carrera y reduciendo el de caminata.

No te compares con los demás

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"Pero es que Manolo empezó a correr el año pasado y ya ha participado en su primera maratón, ¿por qué no voy a poder hacerlo yo?"

Este es otro de los grandes errores que cometemos cuando comenzamos a correr: compararnos con los demás e intentar seguir sus mismos ritmos de carrera o completar las mismas distancias que ellos.

Cada persona es un mundo distinto y su evolución va a ser diferente: quizás a las dos semanas de comenzar a correr ya puedes cubrir cinco kilómetros a un ritmo tranquilo, o quizás necesitas un mes, o incluso dos. Ten paciencia, date tiempo y ve aumentando distancias y ritmos según tu propia experiencia.

No todos venimos del mismo sitio en lo que se refiere a entrenamiento: a lo mejor Manolo antes de empezar a correr llevaba haciendo ciclismo diez años y tiene detrás de él una capacidad cardiovascular bien desarrollada y por eso avanzó algo más deprisa que tú. Pero quizás tú llevas haciendo Pilates tres años y eso te va a beneficiar de otra manera a la hora de correr, mejorando tu postura y tu respiración. Todos somos diferentes: no te compares con los demás.

Elige el calzado adecuado

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"Tengo por aquí estas zapas de cuando iba al instituto... Bueno, para correr seguro que sirven"

Servir, seguro que sirven, y unos zapatos de tacón también, pero no son la mejor opción para empezar a correr si quieres hacerlo sin lesiones o dolores.

Tus zapatillas de running te van a acompañar durante muchos, muchos kilómetros (al menos esa es la idea), y es importante que se adapten a tu tipo de pie y de pisada para evitar dolores o posibles lesiones. No necesitas las zapatillas último modelo del mercado: necesitas las que mejor te vayan a ti; en esto es importante no dejarse llevar por modas.

Hace poco os dejamos esta guía de compras de zapatillas de carrera en la que podéis encontrar los parámetros más importantes que debemos tener en cuenta antes de una compra: cómo es tu pisada, si necesitas mucha o poca amortiguación, para qué tipo de entrenamiento las vas a utilizar... Como consejo, sobre todo si eres novato, lo mejor es ir a una tienda multimarca y probar distintos modelos de diferentes marcas hasta dar con la zapatilla perfecta para ti.

Varía tus entrenamientos para mejorar

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"A partir de hoy, 10 kilómetros todos los días"

Y también para no aburrirte, para mantener la motivación, para no caer en el sobreentrenamiento... Hay muchas razones por las que nuestros entrenamientos deben ser variados y no abarcar solamente la carrera.

Si estás comenzando puedes combinar tres días a la semana de ca-co, del que ya os hemos hablado antes, con un día de técnica de carrera (aquí tienes once ejercicios que puedes poner en práctica para mejorar la calidad de tus zancadas y correr libre de lesiones) y otro de entrenamiento de fuerza para todo tu cuerpo (no te centres solo en tus piernas: la zona media de tu cuerpo cumple una importante función mientras corres manteniendo una postura correcta, y no olvides tampoco el tren superior para evitar crear descompensaciones).

Una vez hayas superado la etapa de ca-co, puedes incluir diferentes tipos de entrenamientos de running en tu rutina: cuestas, series, rodajes más lagos y más cortos... Aquí tienes hasta nueve tipos distintos de entrenamientos de running; y es que correr no es solo correr.

Ponte un reto, pero que sea realista

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"Ayer empecé a correr: ¡este año corro los 101 kilómetros de Ronda!"

Comenzar con un reto en mente siempre es un buen revulsivo para mantener la motivación y hacer que el ánimo no decaiga con el paso de los kilómetros, pero debemos ser cautos a la hora de elegir qué reto vamos a llevar a cabo.

A la hora de escoger nuestra primera carrera tenemos que ser sinceros con nosotros mismos: ¿cuánto tiempo a la semana vas a poder dedicar a los entrenamientos? ¿cuántos días a la semana te puedes comprometer? ¿cuál es mi estado de forma actual y cómo quiero que sea cuando llegue el día de la carrera?

Como hemos dicho antes, es preferible comenzar despacio e ir poniéndonos metas más complicadas a largo plazo. No hay ningún "contrato de runner" que diga que es obligatorio correr una carrera de 10 kilómetros antes de tu primera media maratón, pero si hacemos caso a nuestro sentido común, parece lo más razonable. Comienza con distancias pequeñas, ve mejorando tiempos en estas y deja las más largas para más adelante: siempre hay sitio para nuevos retos.

Si hay dolor, pasa por el fisio

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"Ayer empecé a correr y hoy me duele todo: ya no corro más"

Una frase bastante habitual entre los runners novatos: si no has corrido nunca, lo más probable es que al día siguiente tengas agujetas en partes de tu cuerpo que no sabías ni que existían. En principio no debemos alarmarnos porque suelen ser eso: agujetas que aparecen debido a un esfuerzo al que nuestro cuerpo no está acostumbrado, se pasan en uno o dos días.

Sin embargo, si notamos que algún tipo de dolor se mantiene en el tiempo y nos incapacita para correr o para realizar alguna actividad, lo mejor es que acudamos a la consulta del fisioterapeuta para que pueda, por un lado, detectar el origen del dolor y darnos las pautas necesarias a seguir para que no nos ocurra más y, por otro, tratar nuestra lesión o patología en caso de que sea necesario.

Algunas de las patologías más recurrentes en los corredores son la periosititis tibial (dolor en la zona de la pantorrilla), la fascitis plantar (dolor en la planta del pie e incapacitación para correr), el síndrome de la cintilla iliotibial (dolor en la zona lateral de la rodilla) o la tendinitis rotuliana (dolor en la zona delantera de la rodilla) entre otras. La mayoría de las lesiones son evitables con un correcto calendario de entrenamiento (sin exceso de kilometraje) y con una buena técnica de carrera.

Os animamos a que este año corráis vuestros primeros kilómetros y descubráis las geniales sensaciones que se disfrutan en una carrera: ¡ánimo, runners!

Imágenes | iStock, Saucony
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