Radio GYM: Así es como las máquinas de cardio del gimnasio te ayudan a perder el peso extra de la Navidad

Cinta

El uso de las máquinas disponibles en la zona de cardio dentro de los gimnasios no tiene por qué ser algo tedioso y aburrido cuando nuestro objetivo es perder esos kilos ganados durante las fiestas navideñas, ya que no sólo nos sirven para realizar largas sesiones de ejercicio como si fuésemos un hámster dentro de la rueda de su jaula.

Además de los diferentes programas que traen algunas de estas máquinas para realizar nuestra rutina correspondiente, tenemos múltiples alternativas para que nuestro tiempo de cardio no sea aburrido y, de este modo, evitar que ese aburrimiento acabe por hacernos abandonar nuestro propósito de año nuevo de bajar de peso.

Cinta de correr

Una de las más clásicas máquinas de ejercicio cardiovascular. Por norma general, la gente suele fijar una velocidad después de calentar y correr a ritmo constante, pero atendiendo a las posibilidades de variar velocidad e inclinación, la cinta de correr nos permite trabajar con infinidad de modalidades: desde el ya clásico running a ritmo constante hasta agotadoras sesiones de entrenamientos interválicos, las cintas de correr son una magnífica alternativa (y nada aburrida si sabemos cogerle el truco) para realizar nuestros entrenamientos de cardio.

Si sólo queremos variar la velocidad de la cinta (sin modificar la inclinación), podemos organizar unas sesiones de entrenamiento de alta intensidad muy provechosas y saludables. Si por el contrario, queremos modificar sólo la inclinación, transformaremos nuestro entrenamiento en una continua subida y "bajada" (entre comillas porque no vamos a tener una inclinación negativa, por lo que la bajada corresponderá al periodo en el que corramos con inclinación cero). Y si buscamos un entrenamiento total, podremos conjugar cambios de velocidad e inclinación, lo cual sin duda aumentará las calorías que quememos. Cinta De Correr

Además, gracias a su versatilidad, son una excelente alternativa para periodos invernales y, ya de paso, evitar la típica excusa de "hace mucho frío para salir a correr", ya que no es necesario salir a la calle. Por contra, la principal pega que podemos encontrarnos con esta máquina es el impacto que reciben nuestras rodillas durante el ejercicio, por lo que quizás no sea la opción más saludable.

El total de calorías que podemos quemar en una sesión sobre la cinta de correr puede oscilar entre las 400 y las 500 calorías, dependiendo siempre de la intensidad y el tipo de ejercicio que realicemos. Si queréis optar por esta máquina para quemar esos kilos de más, la recomendación que os hacemos es que hagáis entrenamientos interválicos variando velocidad e inclinación (pero no os paséis con la inclinación o tendréis que bajar la velocidad). Una buena idea es alternar periodos de alta velocidad y muy baja inclinación, con periodos andando pero con una buena pendiente.

Bicicleta elíptica

Si analizamos la bicicleta elíptica desde el punto de vista global, quizás podríamos decir que es de las más completas, ya que permite trabajar tren superior e inferior en la misma máquina y ejercicio cardiovascular. Además, esta máquina de ejercicio cardiovascular presenta una peculiaridad que el resto no van a tener: la posibilidad de realizar el pedaleo hacia atrás, como si estuviéramos practicando retrorunning. Eliptica

A diferencia de las cintas de correr, en la bicicleta elíptica se elimina el impacto que reciben nuestras rodillas, por lo que en este aspecto suma un punto más a su favor que las cintas.

Y si de modalidades de trabajo hablamos, cabe decir que cuanto menor sea la resistencia más rápido será el pedaleo, por lo que más cardiovascular será el trabajo y, por contra, cuanto más elevada sea esta resistencia, el trabajo será más de fuerza que de resistencia cardiovascular (que no quiere decir que no trabajemos cardiovascularmente hablando).

Entre 300 y 500 calorías es el promedio que podéis llegar a quemar en una sesión de ejercicio cardiovascular en la bicicleta elíptica. Para hacer un entrenamiento variado y poco monótono, podéis ir alternando periodos de pedaleo hacia delante, con periodos de pedaleo hacia atrás o, si queréis añadir algo más de dificultad, pedaleos a una pierna (para lo cual necesitaréis ayudaros de los brazos para compensar la inestabilidad). Igualmente, podéis probar a alternar periodos en los que no os sujetéis con los brazos, eliminando la pequeña ayuda que suponen para el braceo con periodos de "descanso activo" en los que os ayudéis de los brazos para el pedaleo.

Bicicleta reclinada

Bici Reclinada

Debido a la postura un tanto forzada, pues no es la típica postura para montar en bicicleta ya que en esta máquina vamos a estar sentados como si de una silla se tratara pero con la diferencia de que los pedales no quedan bajo nosotros, si no que están frente a nosotros. Por esto, es quizás la peor de las alternativas que podemos elegir de entre todas las máquinas que hay en el gimnasio, a no ser que tengamos alguna lesión o limitación (como fue por ejemplo mi caso cuando me operaron del hombro y ésta era la única máquina en la que podía realizar algo de ejercicio mientras me recuperaba).

El único parámetro que vamos a poder variar es la potencia o dureza de nuestra pedalada, por lo que vamos a tener poco margen para variar nuestros ejercicios y buscar alternativas.

Máquina de remo

La máquina de remo es la combinación perfecta de trabajo cardiovascular y de fuerza para nuestro tren superior. Graduable en cuanto a la potencia o dureza, el trabajo de fuerza se localizará principalmente en nuestros brazos y espalda a tiempo que realizamos un importante trabajo cardiovascular.

El principal problema que puede presentar esta máquina, es la técnica con la que debemos trabajar el movimiento para evitar lesiones, ya que mucha gente tiene a encorvar o arquear la espalda cuando realizan el movimiento de remar y esto puede llevar a tirones y lesiones. Maquina Remo

Dentro los principales errores que se pueden cometer utilizando esta máquina, debemos señalar los siguientes:

Codos: elevar demasiado los codos o colocar en una posición demasiado rígida puede traernos problemas a la larga. Tanto la posición (los codos deben ir aproximadamente a la altura de nuestro estómago) como el movimiento deben ser fluidos.
Espalda: como hemos mencionado, la postura de la espalda va a ser vital a la hora de evitar lesiones. Arquear o encorvar la espalda y echarla demasiado atrás durante el movimiento son los errores más frecuentes y que más lesiones suelen provocar.
Coordinación piernas-brazos: la falta de coordinación entre el movimiento de las piernas y el de los brazos a la hora de remar provocarán que el movimiento no sea lo suficientemente fluido y por consiguiente la postura no sea óptima, ocasionando ciertos problemas.

Por lo completo de este ejercicio, posiblemente sea la máquina en la que más calorías vais a quemar, con una media de entre 400 y 600 calorías en función de la intensidad de vuestro entrenamiento. Si os gustan los retos, probar a alternar 30 segundos de remos con 10 segundos de descanso durante cuatro o cinco minutos. Y repetir tantas veces como podáis durante 20 minutos. Extenuante pero fantástico entrenamiento que en poco tiempo hará que vuestro físico sea el que queréis.

Máquina de subir escaleras

Dirigida exclusivamente a nuestro tren inferior, esta máquina simula el movimiento que realizaríamos mientras subimos escaleras, pudiendo graduarla dependiendo del modelo. Las primeras máquinas de este tipo que aparecieron eran las llamas "steps", que eran como las bicicletas elípticas pero en lugar de un movimiento de bicicleta eran dos pedales que íbamos pisando como si subiéramos una escalera, en las cuáles lo único que podíamos graduar era la dureza o potencia necesaria para mantener el ritmo de pisada. Las más modernas, por el contrario, están fabricadas siguiendo la idea de una cinta de correr pero llevada a una escalera, y la forma de graduar el trabajo es ajustar la velocidad como si de una cinta de correr se tratara, lo cual nos permite trabajar con diferentes ejercicios como por ejemplo puede ser subir escaleras de forma normal o realizando zancadas. Maquina Escaleras

Al igual que ocurría con la máquina de remo, con la máquina de subir escaleras, en cualquiera de las dos versiones de las que hemos hablado, debemos prestar atención a un punto importante para prevenir lesiones: en ocasiones, los usuarios tienden a apoyarse excesivamente en los hombros, y esto puede provocar seria lesiones en dicha articulación. El apoyo en los laterales sólo debería realizarse en caso de pérdida de equilibrio para evitar caernos.

Entre 300 y 500 calorías está el "consumo medio" que podéis lograr en esta máquina, dependiendo de la velocidad e intensidad que le pongáis a vuestro entrenamiento. Para una buena sesión, y suponiendo que sea una máquina de las más modernas que llevan el sistema como si de una cinta de correr se tratara, probar a comenzar realizando un minuto de zancadas en la máquina e ir aumentando por cada minuto un punto la velocidad hasta el máximo que podáis. Volver a reducir hasta que lleguéis a las zancadas de nuevo y volver a aumentarlo. Acabaréis sudados y en poco tiempo perderéis esos kilos acumulados.

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