Así puedes entrenar todo tu cuerpo utilizando sólo un disco

Dentro de un gimnasio podemos encontrar multitud de elementos para entrenar nuestro cuerpo y realizar infinidad de ejercicios, lo cual nos da una amplia variedad de opciones a la hora de planificar nuestras rutinas. Sin embargo, en ocasiones nos podemos encontrar con que la máquina o accesorio que vamos a utilizar está ocupada y tenemos que perder tiempo o bien saltarnos ese ejercicio.

Hoy vamos a ver una serie de ejercicios para trabajar todo nuestro cuerpo para los que sólo vamos a necesitar un disco: el peso lo elegiremos en función de nuestras capacidades y teniendo en cuenta que en ocasiones los ejercicios son compuestos y no podemos estar cambiando de disco continuamente.

Peso muerto a una pierna

Para comenzar nuestra rutina, hemos elegido esta variante de peso muerto por el beneficio de incorporar el componente de inestabilidad que significa trabajar sobre un apoyo unipodal. Para compensar este desequilibrio, vamos a realizar el trabajo de estabilización principalmente con nuestro gluteo medio y nuestro core, lo cual hará que el ejercicio sea mucho más completo que el peso muerto convencional.

Debido a la gran cantidad de grupos musculares implicados (desde la musculatura del antebrazo en el agarre hasta la musculatura del tren inferior), el peso muerto es un magnífico ejercicio para aumentar nuestra fuerza de manera considerable. Eso sí, si no lo hacemos correctamente, se convertirá en el ejercicio en el que más fácilmente nos podemos lesionar.

Sentadilla con curl de bíceps

Primer movimiento compuesto que vamos a incorporar en nuestra rutina. Para realizarlo, partiremos de la clásica posición en apoyo bipodal y el disco sujeto con nuestras manos al frente y los brazos completamente estirados. La primera fase del movimiento será la bajada de sentadilla, la cual realizaremos como si estuviéramos trabajando una sentadilla convencional, con la espalda en posición neutra evitando arquearnos para no sufrir lesiones.

Cuando nos encontremos aún la parte más baja del movimiento, procederemos a realizar un curl de bíceps con el disco antes de volver a la posición inicial de sentadilla. Además de trabajar los cuadriceps, gluteos, core y bíceps principalmente, este ejercicio nos ayudará a ir mejorando nuestra coordinación para sincronizar nuestros movimientos.

Una variante que podemos realizar en este ejercicio es la de realizar primero el movimiento completo de la sentadilla y posteriormente realizar el curl de bíceps (desde la posición más baja de la sentadilla) antes de volver a hacer otra sentadilla.

Remo con disco

Trabajar nuestra espalda desde diferentes ángulos y variantes de ejercicios es importante ya que estamos hablando de una zona clave en nuestro cuerpo, que en numerosas ocasiones se ve afectada por molestias, dolores y lesiones. Fortalecer la musculatura de nuestra espalda a través de ejercicios con pesas, o discos como es este caso, nos permitirá reducir esas posibilidades de sufrir algún tipo de lesión.

Una de las principales diferencias de esta modalidad de remo respecto al remo clásico con barra es que el peso no va a situarse a ambos lados de nuestro cuerpo como ocurre con la barra, sino que lo vamos a tener justo en el centro, sujeto con nuestras manos. Además, tenemos la posibilidad de trabajar con un disco en cada mano y realizar el remo como si de dos mancuernas se tratase.

Floor press con disco

Esta variante del clásico press banca nos va a permitir ganar un nivel de fuerza considerable para después poder pasar a realizar el press banca clásico. Al estar tumbados en el suelo, el movimiento de bajada de nuestros codos estará limitado por el piso, por lo que eliminamos el riesgo de bajar más de la cuenta y que nuestro manguito de los rotadores pueda resentirse.

Además, otra ventaja de este ejercicio es que vamos a tener una postura mucho más estable al tener toda nuestra superficie apoyada sobre el suelo. Por lo demás, el movimiento se realiza como cualquier otro press para pecho: disco sujeto con ambas manos a la altura de nuestro esternón y movimiento de empuje hacia arriba. Si queremos añadirle dificultad y mejorar nuestra fuerza de agarre, podemos realizar el ejercicio sujetando el disco entre las palmas de nuestras manos (pero ojo, deberemos comenzar bajando el peso porque esta variante quema un poquito).

Movimiento halo con disco

Este movimiento (que normalmente se suele realizar con una kettlebell), además de servirnos para ganar fuerza en nuestros hombros por el simple hecho de cargar un disco sobre nuestra cabeza, nos puede servir para trabajar la movilidad de la articulación glenohumeral. Sin embargo, como todos los ejercicios de hombro presenta el problema de sobreestimar nuestras capacidades y cargar más peso del debido, por lo que la recomendación es la de comenzar con un peso moderado.

El ejercicio consiste en ir haciendo círculos hacia un lado y hacia otro rodeando nuestra cabeza con un disco sujeto con las manos. Además de permitirnos ir ganando fuerza, el ejercicio es una buena forma de ganar movilidad en la articulación glenohumeral. Como siempre, la recomendación principal es la de tener cuidado con el peso que elegimos para evitar sufrir algún tipo de lesión.

Pájaros con disco

Este ejercicio, que normalmente lo realizamos con un par de mancuernas, está indicado para trabajar la cabeza posterior del deltoides, comúnmente atrasada respecto de la deltoides anterior y responsable de descompensaciones musculares que nos pueden provocar lesiones en el hombro.

Para realizar este movimiento adoptaremos la misma posición que si lo realizáramos con unas mancuernas. Dependiendo del tipo disco (los hay con aberturas para facilitar su agarre) además del hombro podremos la trabajar la fuerza de agarre de nuestras manos y antebrazos. El movimiento a realizar será el mismo que cuando trabajamos con mancuernas para ejercitar la cabeza posterior del deltoides.

Extensiones de tríceps con disco sobre la cabeza

Habitualmente, este ejercicio suele trabajarse con mancuernas a una o dos manos, pero en esta ocasión lo realizaremos cogiendo un disco con ambas manos y adoptando una postura inicial con los brazos estirados por encima de nuestra cabeza. A continuación, realizaremos una flexión de codos hacia atrás de tal forma que el disco queda justo por detrás de nuestra cabeza.

Un punto interesante a tener en cuenta en este ejercicio es intentar que, al flexionar los codos, estos no se nos abran hacia fuera. Es decir, tenemos que intentar que los codos miren lo más al frente posible.

Curl de bíceps + press de hombros + extensión de tríceps sobre la cabeza

Este triple movimiento compuesto nos va a permitir trabajar en un mismo movimiento el bíceps, los hombros y el tríceps. Debido a la composición del movimiento, tenéis que tener cuidado con el peso que escogéis para evitar sobre esfuerzos o lesiones durante la ejecución.

Partiremos de una posición de pie con los brazos completamente estirados y el disco cogido con ambas manos (si los discos son de poco peso podemos incluso realizar el ejercicio con un disco en cada mano, pero requerirá mejorar nuestra fuerza de agarre para evitar sustos). A continuación, realizaremos un curl de bíceps con el disco para posteriormente elevar el disco sobre nuestra cabeza realizando un press de hombros. Desde la posición final del press de hombros, realizaremos una flexión de codos para realizar la extensión de tríceps.

Volveremos a la posición de partida "deshaciendo" los movimientos.

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