Radio GYM: Entrenamiento de volumen 2.0: novena semana, descanso activo (X)

lunes, 8 de enero de 2018

Entrenamiento de volumen 2.0: novena semana, descanso activo (X)

Portada Hoy os traemos la nueva semana del entrenamiento de volumen 2.0, donde, y tal como explicamos en nuestra primera entrada donde expusimos el plan de periodización, nos toca descansar, eso que a nadie que le guste entrenar quiere hacer nunca.

Aunque toque descansar os recordamos que es muy importante entender las pautas del entrenamiento de volumen 2.0 que están incluidas en el post de la primera semana para saber los rasgos más importante de las rutinas y entender cada punto perfectamente, además de que en ese post recogeremos las dudas más relevantes que hayáis tenido.

Vamos a realizar un descanso activo, esto quiere decir que vamos a realizar un entrenamiento no muy exigente en cuanto a hipertrofia o entrenamiento anaeróbico, así que vamos a aprovechar para realizar un entrenamiento específico de carrera, todos los días salvo el jueves.

Idealmente si no te gusta correr puedes realizar un descanso total, no hay ningún problema, no tengas miedo a descansar, seguramente crees que es dar un paso atrás pero no es cierto, sino todo lo contrario, es dar un paso adelante en tu evolución y cualquier planificación bien periodizada debe tener semanas de descanso, bien sea de descanso activo o descanso total.

Semana de descanso activo orientada al running

Run

El descanso es un parte importante del entrenamiento, ya que cuando entrenamos estamos sometiendo a los músculos a un estrés que no es el habitual. A causa del estrés al que sometemos al cuerpo con el entrenamiento es necesario que el organismo se recupere, y con él conseguiremos un mayor crecimiento muscular y un mejor rendimiento y predisposición en los futuros entrenamientos. Una musculatura bien descansada será mucho más efectiva y nos ayudará a conseguir mejores resultados generales.

Pero en mi caso quiero aprovechar para impulsar un poco mi rendimiento en carrera, como veis cada día incluyo diferentes tipos de entrenamiento de carrera, empezando con un test de 10km suave para ver si soy capaz de mantener un ritmo cómodo pero estable, al cual sigue un entrenamiento de series de 200 metros (si no has hecho nunca pruébalo te dejará agotado sobre todo psicológicamente) y dentro del primer bloque un test de media maratón suave con aumento de ritmo sin llegar a ser muy exigente.

El segundo bloque, después de realizar el descanso completo el jueves, consiste en un entrenamiento HIIT de series de 100 metros con descansos (parado, sin andar) de dos minutos, al día siguiente una tirada larga a ritmo medio-suave y el domingo una tirada MISS corta de 8 km intensa.

La horquilla de ritmos que os he propuestos son orientativos, siempre os podéis fijar en las cajetillas de color rojo del medio para saber a la intensidad que debéis realizar el entrenamiento, salvo en la series que las de 100 metros son a tu máximo, y las de 200 metros cerca del 90% de tu máximo.

Cualquier duda que tengáis podéis hacérnosla llegar en los comentarios y si creemos oportuna integrarla en la rutina (en a sección de dudas resuelta del primer post), así lo haremos para que todo el mundo la pueda leer. A darle duro!

En Vitónica | Entrenamiento de volumen 2.0: presentación, pautas y primera rutina semanal (II), semana 2, semana 3, semana 4, semana 5, semana 6, semana 7 y semana 8