La intención cuando entrenamos la fuerza es sacarle el máximo partido a nuestro entrenamiento, pero muchas veces nos equivocamos en las estrategias y no sabemos que existen algunas que de verdad mejoran la calidad del entrenamiento y nos hacen progresar más.
Una de ellas sin duda es la potenciación post-activación.
¿Qué se suele hacer cuando empezamos el entrenamiento de fuerza cada día en el gimnasio?
Es muy típico llegar al gimnasio y casi sin calentar o realizando un pequeño calentamiento ponerse a realizar las series con la carga (peso) con la que teníamos pensado trabajar.
Todo el mundo sabe que si realizamos un correcto calentamiento podremos levantar más peso que si de buenas a primeras nos ponemos a levantar la carga pensada para entrenar, además de que calentar reducirá el riesgo de lesión. Eso es obvio.
Pero sólo con un buen calentamiento y unas series de aproximación no aprovecharemos de forma óptima nuestro entrenamiento, ya que seguramente no habremos utilizado el peso que verdaderamente podríamos haber utilizado ni hemos realizado las repeticiones con una buena velocidad de ejecución.
Así que, además de realizar un calentamiento previo y unas series de aproximación, existe una estrategia más antes de realizar las series efectivas con la carga con la que teníamos pensado realizarlas.
Esta estrategia consiste en realizar una serie con un peso mayor al peso con el que vamos a trabajar antes de empezar nuestras series efectivas, lo que nos servirá de potenciación.
Entremos más en detalle.
¿Qué es la potenciación post-activación?
La efectividad de la potenciación post-activación está ampliamente demostrada científicamente, existiendo artículos de revisión y meta-análisis sobre su eficacia.
En mi caso, mi experiencia utilizándola desde hace años tanto en mis entrenamientos de fuerza como en los entrenamientos de fuerza con mis deportistas me corrobora que funciona.
Evidencia científica + experiencia (luego entraremos en la individualización).
La potenciación post-activación es inducida por una contracción voluntaria, realizada típicamente a una intensidad máxima o casi máxima, y se ha demostrado consistentemente que aumenta el pico de fuerza y la tasa de desarrollo de la fuerza durante las subsiguientes contracciones.
Por tanto, consiste en obtener una respuesta contráctil incrementada como resultado de una actividad contráctil previa.
La potenciación post-activación es una respuesta muscular contráctil incrementada como resultado de una actividad muscular previa
Traduciendo a un lenguaje menos teórico, básicamente consiste en buscar una contracción muscular muy fuerte para que después en las series efectivas podamos aplicar una mayor fuerza, es decir, que podamos aprovechar mucho más nuestra fuerza muscular.
Es decir, utilizamos una carga pesada y de corta duración para provocar una potenciación posterior de nuestros grupos musculares implicados en el ejercicio y que esto nos ayude a rendir mejor en nuestro entrenamiento.
Entrando más en detalle aún, sería como realizar un sobrecalentamiento, realizando unas series de aproximación hacia las series efectivas y sobrepasando de forma pesada en una serie el peso con el que queremos trabajar para que después cuando realicemos estas series efectivas podamos realizarlas con mucha más velocidad o incluso podamos añadir más peso.
Esto nos permitirá sacar más partido a nuestro entrenamiento ya que al trabajar de forma más pesada antes de trabajar de forma más ligera (carga que teníamos pensado trabajar), posteriormente notaremos la carga (barra con discos, mancuernas o máquina) mucho más ligera, lo que quiere decir que nos cuesta menos desplazarla, e incluso podremos levantar más carga de la que teníamos planeada.
Potenciación post-activación vs fatiga
Todo parece sencillo y podemos pensar que es fácil y que simplemente tenemos que realizar una serie pesada previa a la realización de nuestras series efectivas, pero hay que considerar la fatiga.
Es decir, hay que tener cuidado para que esta potenciación post-activación no induzca a mucha fatiga, por lo que es el balance entre potenciación post-activación y fatiga el que determinará el efecto neto en nuestro rendimiento posterior.
El balance entre potenciación post-activación y fatiga determinará el efecto neto en nuestro rendimiento posterior
El punto de equilibrio óptimo entre la mayor potenciación producida con la menor fatiga será clave en la optimización del rendimiento.
¿Cómo conseguimos esto? El consejo es que en esta serie pesada previa a las series efectivas no se llegue al fallo muscular, sino que simplemente realicemos una serie pesada de una sólo repetición, ya que realizar varias repeticiones o más de una serie podría inducir un grado de fatiga que sería ya perjudicial y no tendría ese efecto que buscamos.
¿Qué variables influyen en la potenciación post-activación?
La relación entre potenciación post-activación y fatiga se ve afectada por varias variables, incluyendo el volumen y la intensidad de esta serie de potenciación post-activación, el período de recuperación después de ésta y las características del sujeto.
Volumen
En cuanto al volumen, como he comentado en el punto anterior, realizar contracciones muy prolongadas puede inducir niveles de fatiga más elevados y no generar mejoras en el rendimiento de manera inmediata. Por tanto, realizar una única serie de potenciación de una única repetición.
Intensidad
En cuanto a la intensidad, hay que sobrepasar el peso con el que vamos a realizar las series efectivas, sin llegar nunca a realizar una repetición máxima (1RM) y no llegando al fallo muscular. Es decir, es una serie pesada que no llega a nuestro 1RM real, pero es lo suficientemente pesada de cara a potenciarnos y trabajar después con el peso que queríamos en las series efectivas.
Características del sujeto (individualización)
Se ha demostrado que los sujetos más fuertes y con más experiencia en el entrenamiento de fuerza producen mayores niveles de potenciación que los sujetos novatos o con menos experiencia. Es decir, los sujetos entrenados responden mejor a esta estrategia.
Por tanto, es una estrategia más adecuada para sujetos con experiencia en el entrenamiento de fuerza, ya que los sujetos novatos aún no conocen bien las cargas a utilizar ni su verdadero potencial.
Como información adicional, destacar que las fibras tipo II obtienen más potenciación que las fibras tipo I, por lo que los sujetos con más cantidad de dichas fibras musculares o los músculos con más cantidad de estas fibras aprovecharán más la potenciación post-activación.
Para entenderlo mejor, un ejemplo práctico
Supongamos que queremos realizar 4 series de 6 repeticiones con 80 kg en press de banca. Esas serían nuestras series efectivas.
Estas 6 repeticiones con 80 kg corresponderían aproximadamente a un 83-85% de nuestra repetición máxima (1RM), y nuestra repetición máxima (1RM) estaría aproximadamente en unos 100 kg.
Situación: 4x6 con 80 kg (1RM = 100 kg).
¿Qué pasos deberíamos seguir? Fijémonos en el ejemplo de la tabla.
Esto es sólo un ejemplo, ya que como he comentado dependerá del sujeto y su experiencia en el entrenamiento de fuerza, por lo que la estrategia de potenciación post-activación también se va aprendiendo y se le va sacando partido poco a poco. Pero es seguro que es efectiva y da resultados.
En definitiva, la potenciación post-activación nos permitirá:
- Desplazar la carga en las series efectivas de una forma más ligera y a mayor velocidad (nos cuesta menos desplazarla).
- Levantar más carga nada más aplicarla ya que nos habrá potenciado (seguramente podremos realizar esas series efectivas con algo más de peso).
- Mayores ganancias de masa muscular a largo plazo, ya que aumentaremos nuestra fuerza y podremos trabajar con cargas más pesadas.
Imágenes | iStock, Youtube y Youtube
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La noticia Potenciación post-activación, ¡utilízala en tu entrenamiento de fuerza! fue publicada originalmente en Vitónica por José Manuel Herrera .
via Vitónica https://www.vitonica.com/entrenamiento/potenciacion-post-activacion-utilizala-en-tu-entrenamiento-de-fuerza
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