Radio GYM: El verano es la época perfecta para preparar tus piernas para las maratones de invierno

viernes, 14 de julio de 2017

El verano es la época perfecta para preparar tus piernas para las maratones de invierno

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¿Eres runner y dejas de correr en los meses de julio y agosto porque hace un calor que no hay quien pare? No estás solo: muchos de nosotros (sí, yo también me incluyo) nos encontramos en la misma situación. Cuando la alternativa es salir a correr muy (pero que muy) temprano por la mañana o ya cuando ha entrado bien la noche y la ciudad refresca un poco, las ganas de correr escasean.

Pero eso no significa que nos quedemos dos meses sin hacer nada de ejercicio físico. A no ser que tengas que preparar una maratón para septiembre u octubre (en ese caso te tocará correr sí o sí) puedes aprovechar estos meses de verano para poner a punto tus piernas y para llegar con un mejor calidad muscular a tu próxima carrera. Así es como puedes preparar tus piernas en verano para las maratones de invierno.

La importancia de la musculatura del tren inferior en una maratón

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Si eres un atleta amateur no es necesario que entrenes como un élite, pero sí hay muchas conductas de los corredores profesionales que podemos copiar los aficionados para mejorar en nuestro deporte. Entre ellas, una que muchos corredores pasan por alto a la hora de prepararse: el entrenamiento de fuerza del tren inferior.

Tener una buena musculatura en nuestros glúteos y en nuestras puede asegurarnos cruzar la meta de esa maratón que tenemos dentro de unos meses (dentro de lo posible, puesto que no hay nada que nos lo asegure al 100%).

El entrenamiento de fuerza de nuestro tren inferior (piernas y glúteos) puede mejorar nuestra economía de carrera hasta en un 8%. Esto significa que como corredores, con una mayor (cantidad) y mejor (calidad) masa muscular seremos capaces de mantener durante más tiempo una velocidad submáxima fatigándonos menos.

¿Qué ejercicios podemos hacer para trabajar nuestro tren inferior?

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Como corredor ya sabrás que, además de correr, es necesario que realices ejercicios de técnica de carrera, que te alimentes adecuadamente y que descanses de forma adecuada: correr no es solo correr, y el entrenamiento de fuerza debe formar una parte importante de tu rutina.

Un circuito full-body de básicos un par de días a la semana es suficiente para notar beneficios en tu próxima carrera

Introducir ejercicios de fuerza unas dos veces a la semana te hará mejorar como corredor. Pero ¿qué ejercicios puedo realizar? No es necesario que te enredes con complicadas rutinas de entrenamiento: los básicos como las sentadillas (con carga o con tu propio peso corporal), el peso muerto (para trabajar la cadena posterior), las zancadas alternas o el hip thrust (uno de los mejores ejercicios para construir unos buenos glúteos) pueden ser suficiente para elaborar una buena rutina de entrenamiento.

Tampoco podemos dejar de lado el entrenamiento de nuestra zona media y de nuestro tren superior: si bien no participan tan activamente como las piernas y los glúteos en la carrera, sí que contribuyen a la hora de mantener una postura correcta mientras corremos (en especial los músculos del core) y también para mantener una masa muscular proporcionada en todo el cuerpo. Básicos como las flexiones, las dominadas o los remos y los planks o planchas abdominales son ideales para incluir en tu rutina.

Así, un circuito full body de básicos un par de días a la semana puede ayudarte a cruzar la meta de esa maratón que tienes programada para el próximo invierno. Comienza entrenando en estos meses de verano para ir cogiendo el hábito y después no lo dejes durante la época de frío: integra el circuito en tu rutina de entrenamiento y disfruta de sus beneficios, ¡notarás la diferencia!

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