Press pallof: un ejercicio intenso y efectivo para trabajar tu abdomen

El press pallof es un ejercicio que pone a prueba la estabilidad del core (núcleo), siendo un ejercicio intenso y efectivo para trabajar el abdomen y con una gran implicación de los oblicuos (muy interesante para el trabajo de estos músculos), pudiéndose hacer tanto en el gimnasio (en polea) como en casa con necesidad de poco material (gomas elásticas).

Es un ejercicio anti-rotación del tronco que hace que trabaje toda la musculatura del abdomen de forma segura y eficiente. Por tanto, lo que hace que que el press pallof sea un gran ejercicio del core es que te obliga a sujetar tu núcleo y tus glúteos para estabilizarte y resistir la rotación.

Por si no lo sabías, la función principal del core (núcleo) es resistir la rotación, la flexión y la extensión, no iniciar esos movimientos, así que mejor dejar de hacer tantos ejercicio de crunch y crunch con rotación, ya que no son más efectivos y lo que sí son es menos seguros, implicando una flexión con rotación de la columna, y muchas veces unida a una resistencia externa (como los giros rusos con discos pesados).

Debemos trabajar más los ejercicios que trabajan específicamente la fuerza ante un momento de rotación (ejercicios anti-rotación), que son muy importantes para una mayor estabilidad en la columna y un mayor rendimiento deportivo, además que que trabajan el abdomen de forma muy intensa.

¿Cómo se realiza?

Para un trabajo más intenso, mejor realizarlo en polea, en la cual podemos cuantificar y aumentar la carga.

La postura básica sería situar las piernas a la anchura de los hombros (básicamente encontrar una posición que sea estable) y agarrar la polea con ambas manos, pegándola hacia nuestro pecho y generando suficiente tensión (separándonos de la polea).

La polea tenderá a tirar de nosotros hacia donde está anclada y tenderá a rotar nuestro torso en un momento de rotación. Lo que tenemos que hacer es, con suficiente tensión y bien compactados, tirar de la goma hacia delante manteniendo la posición, lo que aumentará ese momento de rotación y hará que la intensidad sea mucho mayor.

Si aflojamos, la polea tenderá a rotarnos de forma brusca (lo que da una idea de la gran intensidad que implica este ejercicio).

Lo bueno es que, como dije al principio, este ejercicio puede realizarse en casa o en cualquier lugar simplemente con una goma elástica, generando tensión y con las mismas pautas de realización que las comentadas anteriormente, aunque no podremos llegar a unas intensidades tan grandes como en una polea, donde podemos aumentar la carga.

También puede realizarse de rodillas o con una pierna adelantada respecto a la otra (variantes muy intensas también), al igual que situar la polea o goma más alta o más baja.

En cuanto al número de series y repeticiones, esto dependerá del resto de ejercicios de core y de abdomen que tengamos en nuestra rutina de entrenamiento y nuestro trabajo previo o posterior en la sesión, siendo unas recomendaciones básicas unas 3-4 series de no más de 8-12 repeticiones por serie.

Mejor aumentar la carga en la polea y hacer menos repeticiones que hacer muchas repeticiones con poca carga, siempre que se mantenga una posición estable y una técnica adecuada. Es decir, si estás con una carga con la que puedes realizar 15 o 20 repeticiones, mejor aumentarla y realizar menos repeticiones por serie (aumentar la intensidad).

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Las averías más frecuentes cuando sales en bici y cómo arreglarlas

Como dice el título de una película: "Las bicicletas son para el verano". Aunque para los amantes del deporte las bicicletas son para todo el año, pero es cierto que el verano invita más a cogerlas y, al ser los días más largos, tenemos la opción de hacer rutas extensas y disfrutarlas más. Pero al salir a pedalear siempre hay una cosa que está al acecho: las averías más frecuentes al salir en bici.

No sé si os pasa a vosotros pero yo antes de salir siempre hago el repaso del kit de emergencias para las averías: cámara, bombín, desmontables,tronchacadenas y demás herramientas básicas. Hoy vamos a hacer un repaso a las averías más frecuentes al salir en bici y cómo arreglarlas. Aunque hay averías que parezcan imposibles, no hace falta ser un experto mecánimo para salir del paso.

Los pinchazos: sin duda la reina de las averías en bici

Como diría un amigo mío, si nunca has sufrido un pinchazo en bici es porque no la coges lo suficiente. Pinchar es relativamente fácil, aunque un buen mantenimiento de la cubierta, limpieza y presión de ruedas hace mucho. Ante un pinchazo tenemos varias opciones: poner cámara nueva, arreglar el pinchazo y poner la misma cámara o utilizar un spray antipinchazos para salir del paso.

Desde luego, lo más rápido aunque puede que no muy práctico (sobre todo si el terreno es técnico), es utilizar un spray antipinchazos. Pero esta es también la opción más cara. Lo más barato, aunque un poco más laborioso, es arreglar el pinchazo y poner la cámara de nuevo.

Vídeo | Mundo Mammoth

Salida de cadena: fácil de solucionar pero hay que hacerlo bien

Al cambiar de marcha o al pedalear en un terreno con muchos baches la cadena puede salirse. Meter la cadena no tiene mucha complicación, basta con que quitemos tensión a la cadena empujando del cambio y pongamos bien la cadena.

Lo malo de esto es que podemos acabar con las manos bastante grasientas. Hay un pequeño truco que consiste en subir el cambio al plato mediano y darle a los pedales, así la cadena entra sola y no tenemos que tocarla.

Vídeo | Comunidad Biker MTB

Desajuste de los cambios: cuidado dónde tocas

Antes de una salida larga y como mantenimiento habitual de la bici, debemos de comprobar que los cambios funcionan bien. Es decir, que al cambiar de piñón la cadena no bote, se atranque o se salga por arriba o por abajo. Si pasa algo de esto, hay que ajustar el cambio trasero de la bici.

Dicho ajuste se hace jugando con la tensión del cable de cambio. Tocando la rueda de ajuste que sale del cambio puede ser suficiente, pero si así no lo arreglamos hay que tocar un par de tornillos. No hay que tocar estos tornillos a lo loco, porque podemos empeorar la situación. Echa un vistazo al vídeo y toma nota de los pasos a seguir para ajustar el cambio:

Vídeo | Mundo Mammoth

Y si el problema está en el cambio de los platos, porque no cambie de plato o porque roce la cadena con el desviador, también hay que jugar con los dos tornillos de cambio delantero y ajustar bien la tensión del cable:

Vídeo | Mundo Mammoth

Rotura de patilla de cambio: sobre todo cuando hay barro

La patilla o puntera de cambio es una especie de fusible para el cuadro de nuestra bici. Ante una torsión o mala transmisión del cambio, antes de afectar al cuadro, la puntera se romperá, evitando daños mayores en el cuadro de la bicicleta.

Cuando la puntera de cambio se rompe, nos quedamos sin transmisión y sin poder dar pedales. Vamos, una avería bastante seria. Lo ideal es llevar una patilla de repuesto: no son caras, no pesan mucho y no ocupan espacio para llevarlas en nuestro kit para averías. Pero si se rompe y no tenemos una a mano, podemos quitar el cambio, abrir la cadena con un tronchacadenas y convertir nuestra bici en una fixie:

Vídeo | legale btt

Rotura de cadena: te puede dejar K.O. si no llevas tronchacadenas

Con un buen mantenimiento de la cadena de la bici es difícil que la podamos partir. Pero un cambio brusco de marcha o llevar la cadena muy cruzada puede hacer que la cadena se rompa, algo que nos impediría seguir pedaleando.

Aquí es imprescindible llevar un tronchacadenas, de lo contrario será prácticamente imposible que podamos volver a empalmar la cadena. También es muy útil llevar un cierre rápido de cadena, algo que acortará el tiempo de reparación de la avería.

Vídeo | biciescapa

Rotura de radio

Si se rompe o se afloja un radio, este puede chocar con diferentes partes de la bici. Lo ideal es llevar una llave para quitar o apretar el radio en cuestión, pero casi nadie lleva este tipo de llave tan específica en su kit de herramientas.

Si el radio está roto, lo más rápido y práctico es liar o trabar el radio roto con el que está a su lado. Pero mucho cuidado y no ejerzamos mucha presión sobre el radio que está bien. Si el radio no está roto y solo está flojo, podemos atarlo con una goma, brida o similar al radio de delante, para evitar que así se vaya para los lados y de con frenos u horquilla.

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Elegir una mochila de hidratación: siete puntos clave a tener en cuenta

Si sales a correr en verano ya conocerás la importancia de mantenerte bien hidratado antes, después y, sobre todo, durante tu entrenamiento. Si además te gusta correr por la montaña haciendo largas rutas en las que no tienes fuentes a mano durante el trayecto (como sí suele ocurrir en ciudad) seguramente te hayas planteado ya hacerte con una mochila de hidratación.

Las mochilas de hidratación son uno de los complementos estrella de los corredores, por eso te contamos siete puntos clave a tener en cuenta si te decides a hacerte con una de ellas.

¿De verdad la necesitas? y ¿para qué la necesitas?

No es más o mejor corredor aquel que corre con más gadgets o con los accesorios más caros. De hecho, en este sentido, menos es mejor: cuantas menos cosas lleves contigo cuando sales a correr (portando solo lo imprescindible), más ligero irás y tendrás menos preocupaciones durante el entrenamiento.

Si solamente vas a salir a correr por la ciudad, seguramente no necesites una mochila de hidratación. Mejor invierte en otros accesorios

Si vas a correr por la ciudad, si tus salidas de entrenamiento son cortas (una hora o una hora y media) o si durante los trayectos tienes localizados los puntos de hidratación, es muy posible que una mochila de hidratación no sea necesaria para ti.

Si, por el contrario, sales por la montaña, tus salidas son largas o no encuentras lugares en los que hidratarte, una mochila es un gran accesorio, muchas veces imprescindible. Antes de nada plantéate para qué vas a utilizar la mochila: tipo de recorridos, cuántos kilómetros aproximadamente vas a realizar en cada salida (para evaluar así la necesidad de agua o bebidas de reposición), el tipo de terreno, el clima... A cada necesidad le corresponde una mochila diferente.

El tamaño de la mochila de hidratación

¿Cuánta capacidad necesitas en tu mochila de hidratación? Una vez más, depende del tipo de salidas que vayas a realizar con ella. La capacidad de las mochilas de hidratación se mide en litros, pero ojo, porque estos no coinciden con la cantidad de litros de líquido que puedes portar en ellas.

Si vas a realizar carreras de media distancia, opta por una mochila con un par de bidones para llevar el agua y las bebidas de reposición, unos cuantos bolsillos para los geles energéticos o las barritas y un pequeño compartimento para llevar contigo un mini-botiquín de emergencia.

Si vas a hacer carreras de larga distancia, ten en cuenta que puedes necesitar una mochila con una mayor capacidad para llevar otro tipo de accesorios como una manta térmica (obligatoria en muchas carreras de montaña), un chubasquero, los bastones en caso de necesitarlos, calzado y ropa de recambio, etc.

¿Cuánta agua necesito para mis entrenamiento?

Elige bidones blandos para llevar el agua y las bebidas de reposición: son más cómodos de llevar

La capacidad de los depósitos de agua de la mochila de hidratación es otro de los puntos clave a tener en cuenta cuando compremos nuestra mochila. El tamaño de los bidones generalmente va en consonancia con el de la mochila: suelen ubicarse en la parte frontal de las asas de la mochila y pueden tener una capacidad (entre los dos) de un litro o litro y medio de líquido aproximadamente.

Otra de las posibilidades es la de hacernos con una mochila con un sistema de hidratación de bolsa: la bolsa que rellenamos con agua o bebidas de reposición se encuentra en la parte posterior de la mochila y tiene una capacidad mayor (generalmente hasta tres litros). Dependiendo de la longitud de nuestros entrenamientos y carreras, podremos optar por el sistema que mejor se adapte a nosotros.

Elige una mochila de hidratación con un buen ajuste

Uno de los puntos más importantes a tener en cuenta cuando elegimos una mochila de hidratación es la capacidad de ajuste que esta tenga: como mínimo las asas han de ser regulables y además, para evitar que la mochila se mueva o se bambolee durante la carrera (sobre todo si realizamos descensos duros en montaña) esta debe contar con ajustes extra en la zona del pectoral y del abdomen, que sean también regulables.

Recuerda que, además, la mayoría de las mochilas de hidratación tienen distintas tallas, así que es buena idea probar unas cuantas en diferentes marcas y tallajes antes de optar por un modelo concreto.

Cuidado con el peso de la mochila

Ensaya alguna vez en tus entrenamientos llevando la mochila de hidratación bien cargada para evitar sorpresas el día de la carrera

Otra de las cosas que hay que tener en cuenta es el peso de la mochila, tanto en vacío como cuando la llevemos cargada con nuestros bidones, nuestro botiquín, etc. Las mochilas de hidratación suelen ser muy ligeras: dependiendo del tamaño de las mismas suelen rondar aproximadamente los 800 gramos en vacío. A esto hay que sumarle al menos un kilo más por los líquidos que llevemos con nosotros y quizás otro kilo y medio por las barritas, geles, botiquín, etc.

Es importante que, en el caso de que vayamos a utilizar la mochila de hidratación en alguna carrera, primero nos acostumbremos a correr con ella en los entrenamientos, a modo de ensayo. Intenta realizar al menos una tirada larga con el mismo peso que vas a llevar en la carrera para ver cómo responde tu cuerpo ante el peso extra y para acertar con la distribución del mismo: no dejes nada al azar el "día D".

Escoge una mochila ergonómica

La comodidad a la hora de llevar puesta la mochila de hidratación también es muy importante para correr con ella. Si esta es la primera mochila que vas a comprar lo mejor que puedes hacer es localizar una tienda especializada donde puedan ayudarte a elegir o, como mínimo, acudir a una tienda multimarca donde puedas probarte distintos modelos de diferentes firmas hasta encontrar la que mejor vaya contigo.

La parte de atrás de la mochila, la que va en contacto con nuestra espalda, debe estar debidamente acolchada para facilitar un apoyo ergonómico y además debe estar fabricada en un material flexible, que se adapte a los movimientos de nuestra columna pero que al mismo tiempo se mantenga firme sin moverse a pesar del movimiento de la carrera.

Una mochila de hidratación transpirable e impermeable

Si no quieres que tu móvil o tu cartera queden empapados después de una tormenta en la montaña, escoge una mochila de hidratación impermeable

El material en el que está fabricado la mochila también es importante a la hora de elegir la nuestra. Por un lado, y ya que hablábamos antes de la parte posterior de la misma (la cual, como hemos dicho, debe ser ergonómica y flexible), esta zona debe estar realizada en material transpirable que facilite la evacuación del sudor. Es habitual que una mochila que no transpire correctamente en esta zona nos deje la espalda empapada, con la consiguiente sensación de incomodidad mientras estamos corriendo.

Por otro lado, es muy interesante que la mochila esté fabricada con un material impermeable. Sobre todo si corremos en montaña, el clima puede ser impredecible, y si llevamos con nosotros otros accesorios como el teléfono móvil estos pueden terminar arruinados después de una buena tormenta en caso de que la mochila deje pasar el agua.

Bonus track: bolsillos, bolsillos y más bolsillos

Un detalle más que seguro que encantará a los fans de la organización (entre los que me incluyo) es la inclusión en nuestra mochila de hidratación de un montón de bolsillos de diferentes tamaños y de distinto acceso en los que podemos guardar todos nuestros enseres y tenerlos siempre accesibles.

Podemos utilizar los bolsillos frontales de fácil acceso para llevar las barritas o los geles energéticos que vayamos a utilizar durante nuestro entrenamiento y que conviene tener al alcance de la mano. Otros bolsillos interiores nos pueden servir para llevar el botiquín, la cartera (recuerda que la identificación siempre es necesaria), un bolsillo separado para el móvil y quizás un cargador extra... Cuantos más bolsillos, mejor organización, y menor tiempo emplearemos en acceder a todo lo que llevamos.

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Travesía de las Cumbres Escurialenses 2017: las inscripciones se abren el próximo 2 de agosto

Un año más llega una de nuestras citas preferidas con la montaña: la travesía de las cumbres escurialenses, que nos lleva a recorrer más de 22 kilómetros de pistas y senderos por la montaña en uno de los recorridos más bonitos de la Comunidad de Madrid. Marcad en vuestra agenda la fecha del 15 de agosto, que es cuando tradicionalmente tiene lugar esta fiesta de interés turístico regional.

Las inscripciones son gratuitas y podéis realizarlas a partir del día 2 de agosto en la página web del evento: sin excusas para formar parte de esta travesía de trekking muy rompepiernas, contrarreloj y en cinco etapas.

Con salida desde la plaza de Jacinto Benavente en El Escorial, esta travesía nos guía en sus 22 kilómetros de recorrido a través de las montañas cercanas a esta localidad, subiendo y bajando cinco de los picos más conocidos de la sierra madrileña: la machota baja y la machota alta o pico del fraile, el pico de San Benito, el risco alto y el monte Abantos hasta la fuente del Cervunal, donde podremos disfrutar junto a los demás participantes de la comida.

La travesía de las cumbres escurialenses puede realizarse caminando o corriendo, solo o formando equipo, pero la premisa es entrar en todas las etapas dentro del tiempo estipulado (puede variar desde media hora para las etapas más cortas hasta la hora y media o dos horas para las más largas), disfrutando siempre del paisaje, la compañía y de todos los voluntarios que año tras año controlan que todo salga a pedir de boca y nos ofrecen bebida y comida en el camino.

Hace tiempo os conté mi experiencia en esta travesía, y año tras año os la sigo recomendando como una forma genial de pasar un día de verano. El recorrido es apto para todos los públicos (siempre que estemos dispuestos a sufrir un poco con las cuestas y el calor) y merece mucho la pena.

¡Nos vemos el día 15 en El Escorial!

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Así puedes mejorar tu dieta para sumar años de vida

Es claro que una dieta de mejor calidad nutricional y equilibrada, sin excesos, puede beneficiar nuestra salud ayudándonos a vivir más y mejor. Pero un reciente estudio publicado en The New England Journal of Medicine es el primero en demostrar que mejorar tu dieta puede sumar años de vida y por ello, te mostramos algunas formas de disfrutar este beneficio.

Pequeños cambios, grandes resultados

La investigación es la primera en vincular calidad de la dieta con riesgo de muerte, y evaluó durante 12 años a más de 70000 personas, por lo tanto, sus resultados son relevantes.

Se observó que pequeñas modificaciones en la dieta que mejoran la calidad de la misma pueden provocar una reducción de hasta 17% en el riesgo de muerte, lo cual indica que es momento de dejar a un lado las calorías y mirar un poco más de dónde vienen las mismas.

La calidad de la dieta fue evaluada con tres índices diferentes y se detectó que las personas que llevaban una alimentación más sana durante los 12 años de seguimiento tenían una mortalidad por cualquier causa 14% inferior, pero introducir pequeños cambios para mejorar la calidad de la misma y sostener los mismos en el tiempo puede ser de gran ayuda para reducir el riesgo de muerte por diferentes enfermedades y así, sumar años de vida.

No sirven grandes modificaciones como por ejemplo, adoptar una dieta milagro pues este tipo de cambios no pueden sostenerse en el tiempo dada la gran restricción que imponen, y por ello, no producen iguales beneficios que las pequeñas modificaciones que son sostenibles a largo plazo.

Así puedes mejorar tu dieta y sumar años de vida

Dependiendo de los hábitos de cada persona, algunos cambios resultarán más difíciles que otros, por ello, recomendamos adoptar de aun cambio por vez y comenzar por aquellos que sabemos podremos sostener en el tiempo, ya que como lo ha demostrado este estudio, lo importante es conservar los mismos a largo plazo.

Algunas ideas para mejorar la calidad de tu dieta y sumar años de vida son:

• Cambiar carnes procesadas por carnes frescas: intentaremos reducir hamburguesas envasadas, fiambres, embutidos e incluso surimi y en su reemplazo, usaremos carnes magras frescas tanto rojas como blancas, pero mejor aun si optamos por pescado.
• Reemplazar refinados por integrales: las diferencias entre integral y refinado no son pocas y por ello, cambiar las harinas refinadas y productos que los contengan por granos enteros puede ser de mucha ayuda para mejorar la calidad de la dieta y beneficiar la salud con el fin último de sumar años de vida.
• Sumar frutos secos y legumbres: podemos usar estos alimentos en reemplazo de carnes procesadas o de cereales refinados. La autora del estudio sugiere sustituir una ración de carne procesada al día por estos alimentos con el objetivo de elevar la calidad de la dieta en un 20% y así, reducir el riesgo de muerte entre un 8 y un 17%.

• Sumar una verdura y una fruta a cada comida: para garantizar un buen consumo de frutas y verduras diario y así, disfrutar de los valiosos nutrientes y grandes beneficios que estos alimentos pueden ofrecer lo recomendable es incorporarlos a cada comida y siempre que sea posible, frescos y con piel.
• Cambiar un alimento procesado por una versión fresca o integral: por ejemplo, podemos cambiar un cereal de desayuno que usamos habitualmente por avena en copos o quinoa, es una gran opción para reducir azúcares añadidos y sumar buenos nutrientes a la dieta.
• Reemplazar zumos de fruta por una pieza de fruta fresca: es una alternativa muy fácil de llevar a cabo que adiciona fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes y sobre todo, sacia ayudando a controlar la cantidad más allá de la calidad de la dieta.

Estos y otros pequeños cambios pueden ayudarte a mejorar la calidad de la dieta para sumar años de vida y sobre todo, para cuidar la salud y estar en forma con ayuda de una alimentación equilibrada.

Bibliografía consultada | N Engl J Med 2017; 377:143-153July 13, 2017DOI: 10.1056/NEJMoa1613502
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El riesgo de muerte es el doble de grande por baja condición física que por sobrepeso u obesidad

¿Qué es más importante tener una buena condición física aunque se tenga sobrepeso o tener una baja condición física pero tener un buen índice de masa corporal?

Más que demostrado, tener una buena condición física es muchísimo más importante para tu salud.

Condición física vs sobrepeso y obesidad

El objetivo de un metaanálisis realizado por grandes expertos en la materia fue cuantificar la asociación conjunta entre la aptitud cardiorrespiratoria y el estado de peso (índice de masa corporal) sobre la mortalidad por todas las causas.

Los resultados indicaron que el riesgo de muerte depende del nivel de aptitud cardiorrespiratoria y no del índice de masa corporal.

Por lo tanto, los individuos en forma que tienen sobrepeso u obesidad no tienen automáticamente un mayor riesgo de mortalidad por todas las causas.

Estos hallazgos son prometedores para todos los individuos, incluyendo aquellos que no pueden perder peso o mantener la pérdida de peso, ya que todos pueden experimentar beneficios significativos para la salud desarrollando y manteniendo un nivel moderado de aptitud cardiorrespiratoria realizando regularmente actividad física (caminar a paso ligero, correr en la medida de lo posible, montar en bici, etc.).

A su vez, estos hallazgos tienen importantes implicaciones para la salud pública, ya que se concluye que las personas con una baja condición física tienen el doble de riesgo de muerte independientemente del índice de masa corporal, mientras que las personas con sobrepeso y obesidad con buena condición física tienen un riesgo de mortalidad similar al de sus homólogos de peso normal.

Las personas con una baja condición física tienen el doble de riesgo de muerte por cualquier causa, independientemente del índice de masa corporal

Más hincapié en la actividad física

De nuevo queda demostrada la importancia y el poder de la actividad física en nuestra salud. Por favor, todo el mundo debe concienciarse de una vez en que el ejercicio es absolutamente imprescindible para sus vidas.

Pero una cosa. Que dicho estudio de metaanálisis (recuerdo que un metaanálisis posee el mayor grado de evidencia científica) haya concluido, dicho de una forma simple, que es mejor tener sobrepeso y ser activo, a estar "delgadito" y ser sedentario, no quiere decir que ahora pueda comer cualquier cosa e hincharme mientras haga actividad física.

Sentido común, la suma de actividad física y alimentación adecuada siempre será superior, eso es obvio.

Lo que sí que quiere decir es que no debes centrar toda tu atención en bajar de peso y sí prestar mucha más en llevar una vida activa y en tener una buena condición física.

A su vez, los investigadores, los clínicos y los funcionarios de la salud pública también deben centrarse más en las intervenciones basadas en la actividad física en lugar de en enfoques impulsados por la pérdida de peso para reducir el riesgo de mortalidad.

Se debería prestar mucha más atención al fomento de la actividad física y la aptitud cardiorrespiratoria como un medio para reducir el riesgo de enfermedad y muerte.

No obstante, es necesario seguir trabajando, sobre todo en la forma de traducir y difundir con éxito los programas de actividad física para lograr un mayor alcance e impacto entre todas las poblaciones.

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La realidad sobre las proteínas en tu entrenamiento: los 13 aspectos que debes conocer

La proteína es un macronutriente fundamental en nuestra dieta y juega un papel importante en facilitar la respuesta adaptativa de los músculos al entrenamiento, sobre todo al entrenamiento de fuerza.

En otros artículos ya se comentó por qué la fuente/origen de la proteína y el momento adecuado de consumo de esta proteína (timing proteico) son importantes para maximizar las tasas de síntesis de proteína del músculo esquelético y optimizar el reacondicionamiento muscular.

Además, también vimos la estrategia de consumir proteína antes de dormir como una estrategia dietética adecuada para estimular la síntesis de proteína muscular y facilitar la respuesta adaptativa del músculo esquelético al entrenamiento de fuerza, así como cuál es la cantidad óptima de proteína diaria para ganar fuerza y masa muscular.

En este caso, al igual que en el artículo reciente que he realizado sobre la eficacia y la seguridad de la creatina, voy a basarme en el posicionamiento reciente de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (International Society of Sports Nutrition).

Esta importante sociedad ha proporcionado una revisión objetiva y crítica en este 2017 relacionada con la ingesta de proteínas para personas sanas que entrenan, siendo los 13 puntos clave los siguientes:

1. Entrenamiento de fuerza + proteína

Un estímulo agudo inducido por el ejercicio, particularmente el entrenamiento de fuerza, y la ingestión de proteína estimulan la síntesis de proteína muscular y son sinérgicos cuando el consumo de la proteína ocurre antes o después del ejercicio de fuerza.

2. Cantidad de proteína para construir masa muscular

Para la construcción de masa muscular y para mantener la masa muscular a través de un balance positivo de proteínas musculares, una ingesta total de proteínas diarias en el rango de 1,4 a 2 gr/kg/día es suficiente para la mayoría de los individuos.

Y aquí añado lo que ya comenté en un artículo anterior sobre "cantidad óptima de proteína para ganar masa muscular", y es que parece ser que con más de 1,6 gr/kg/día (dentro del rango propuesto) no se obtienen beneficios adicionales. Así que seguramente no hará falta ni llegar a 2 gr/kg/día para conseguir ese objetivo.

3. Más proteína en períodos hipocalóricos

Puede ser necesaria una mayor ingesta de proteínas (2,3-3,1 gr/kg/día) para maximizar la retención de masa corporal magra en sujetos con que realizan entrenamiento de fuerza durante períodos hipocalóricos (en este caso sí porque están ingiriendo menos calorías y necesitan más proteínas para mantener la masa muscular).

4. Aún más proteína para promover la pérdida de masa grasa

Existen nuevas evidencias que sugieren que las ingestas de proteínas más altas (>3 gr/kg/día) pueden tener efectos positivos sobre la composición corporal en individuos que entrenan la fuerza, aunque en este caso sería con el objetivo de promover la pérdida de masa grasa (no para aumentar más las ganancias de masa muscular).

5. Ingesta de proteínas óptima por porción

Las recomendaciones sobre la ingesta óptima de proteínas por porción para que los atletas maximicen la síntesis de proteínas musculares son mixtas y dependen de la edad y de los recientes estímulos del entrenamiento de fuerza. Las recomendaciones generales son 0,25 gr/kg de una proteína de alta calidad (ejemplos: whey protein, huevos, pescados, carnes, etc.), o una dosis absoluta de 20-40 gramos.

6. La leucina y los aminoácidos esenciales son claves

Las dosis de proteína aguda deben esforzarse por contener de 700 a 3000 mg de leucina y/o un contenido relativo de leucina más alto, además de un conjunto equilibrado de aminoácidos esenciales.

Por tanto, los atletas deben considerar concentrarse en fuentes de proteínas enteras que contienen todos los aminoácidos esenciales, que son los que se requieren para estimular la síntesis de proteínas musculares.

7. Distribución uniforme

Estas dosis de proteína deben idealmente ser distribuidas uniformemente, cada 3-4 horas a lo largo del día.

8. Período óptimo para tomar la proteína

El período de tiempo óptimo para ingerir proteínas es probablemente una cuestión de tolerancia individual, desde que los beneficios se derivan de la ingestión previa o posterior al entrenamiento. Sin embargo, el efecto anabólico del ejercicio es duradero (por lo menos 24 horas), pero probablemente disminuye con el aumento del tiempo después del entrenamiento.

9. La suplementación con proteínas como forma práctica

Aunque es posible que los individuos físicamente activos obtengan sus requerimientos diarios de proteínas a través del consumo de alimentos enteros, la suplementación es una forma práctica de asegurar la ingesta de calidad y cantidad de proteínas adecuadas, minimizando la ingesta calórica, particularmente para los atletas que suelen completar altos volúmenes de entrenamiento.

10. Rápida digestión, aminoácidos esenciales y leucina

Las proteínas digeridas rápidamente que contienen altas proporciones de aminoácidos esenciales y una cantidad adecuada de leucina son más eficaces en la estimulación de la síntesis de proteínas musculares.

11. Tipos y calidad de la proteína

Los diferentes tipos y la calidad de la proteína pueden afectar la biodisponibilidad de aminoácidos después de la suplementación con proteínas.

12. Atletas de resistencia

Los atletas de resistencia deben concentrarse en lograr la ingesta adecuada de carbohidratos para promover un rendimiento óptimo. La adición de proteínas será importante para ayudarles a compensar el daño muscular y promover la recuperación.

13. Proteínas antes de dormir

La ingesta de proteínas antes de irnos a dormir (como ya informé en un artículo anterior), y mejor si es en forma de caseína (30-40 gr), proporciona aumentos en la síntesis de proteínas musculares y en la tasa metabólica durante la noche sin influir en la lipólisis (descomposición de los lípidos alimentarios en ácidos grasos durante la digestión).

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El ejercicio en la tercera edad no solo es bueno para el cuerpo: también ayuda a proteger el cerebro

Numerosos estudios han demostrado hasta ahora que el ejercicio físico parece tener un efecto positivo en la prevención de la decadencia cognitiva y la demencia en edades avanzadas. Ahora una investigación global ha profundizado en el tema para explorar cómo el ejercicio afecta al metabolismo del cerebro y consigue ese efecto positivo.

Para hacerlo, un equipo compuesto por gerontólogos y médicos deportivos ha examinado el efecto de practicar ejercicio con regularidad sobre el metabolismo cerebral y la memoria de 60 personas entre 65 y 85 años, elegidos al azar en un ensayo clínico. Con los participantes elegidos, los examinaron detenidamente estableciendo parámetros relacionados con el movimiento, su salud cardiopulmonar y su rendimiento cognitivo.

Además, se utilizaron tomografías por resonancia magnética (TRM) y espectroscopías por resonancia magnética (ERM), dos técnicas distintas de imagen médica, para analizar el metabolismo y la estructura del cerebro.

Una vez examinados, se pidió a los participantes que montasen en una bici estática 30 minutos al día, tres días a la semana durante un periodo de 12 semanas. Las sesiones se adaptaron al rencimiento de cada uno, y se les volvió a examinar al final del programa de ejercicios para determinar qué efecto había tenido sobre el metabolismo y estructura cerebrales, así como sobre sus capacidades cognitivas.

Control de una sustancia llamada colina

El resultado que observaron fue que el ejercicio influye en el mecanismo del cerebro porque previene un aumento en la concentración de colina, un nutriente esencial para la salud cerebral, pero cuya concentración excesiva es a veces resultado de un aumento en la pérdida de células nerviosas, algo que ocurre por ejemplo con el alzheimer.

[Hacer ejercicio] parece proteger las células del cerebro ante los daños causados por la edad y por algunas enfermedades degenerativas

Según los resultados, los voluntarios del grupo que hizo ejercicio mostraron unos niveles de concentración de colina estables, mientras que los del grupo de control que no hicieron ejercicio presentaban niveles de concentración de colina en aumento.

También, y esto resulta menos sorprendente, los participantes que hicieron ejercicio mostraron una mejora en el rendimiento cardiopulmonar y en su estado físico en general. En resumen: hacer ejercicio a edades avanzadas no solo mejora el estado físico general, sino que también parece proteger las células del cerebro ante los daños causados por la edad y por algunas enfermedades degenerativas.

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Dominadas supinas y dominadas pronas con agarre amplio aumentan el riesgo de lesión en el hombro

Como es bien conocido, las dominadas son un ejercicio multiarticular muy utilizado en las rutinas de entrenamiento de fuerza del tren superior.

Hace unos días escribí un artículo en el que informaba de que la activación muscular entre cuatro tipos de dominadas (prona, supina, neutra y con cuerda) era muy similar, y también pudimos ver en otro artículo las diferencias entre una dominada prona estándar y una dominada típica de CrossFit como es la kipping pull up.

Esta vez os traigo información sobre un estudio reciente que ha revisado la cinemática de la escápula y los posibles riesgos de lesión de tres tipos de dominadas:

• a) Dominada prona con agarre medio (manos aproximadamente a la anchura de los hombros)
• b) Dominada prona con agarre amplio (manos más separadas que la anchura de los hombros, en la parte inclinada lateral de la barra)
• c) Dominada supina con agarre medio (manos aproximadamente a la anchura de los hombros)

¿Alguna de estas tres dominadas tiene riesgo de lesión?

Primeramente decir que en el estudio se utilizaron más de 20 marcadores retro-reflexivos para rastrear la actividad en el tórax, la clavícula, el húmero y el antebrazo en los tres tipos de dominadas, lo que da una idea de que se midió todo muy al detalle.

¿Qué se comprobó en el estudio? Se comprobó que las dominadas supinas y las dominadas pronas con agarre amplio demuestran varios patrones cinemáticos que están relacionados con el aumento del riesgo de lesión en el hombro, concretamente con patologías del manguito rotador como pinzamientos.

¿Por qué este riesgo en estos dos tipos de dominadas?

Dominada supina con agarre medio (manos a la anchura de los hombros)

En el caso de la dominadas con agarre supino porque éstas tienen una rotación glenohumeral interna-externa extrema y una gran desviación del húmero del plano de la escápula.

Es decir, en este tipo de dominadas existe un rango significativamente mayor de rotación glenohumeral interna/externa, comenzando en una posición de rotación extremadamente externa.

La rotación externa extrema con el brazo elevado se ha relacionado con pinzamientos en pacientes atléticos, con presiones sub-acromiales altas y con reducción del espacio subacromial.

Por lo tanto, la dominada supina aumenta potencialmente el riesgo de pinzamiento sub-acromial en la fase de suspensión e iniciación.

Dominada prona con agarre amplio (manos en la parte inclinada lateral de la barra)

En este caso porque este tipo de dominada tiene un rango reducido de pro/retracción en el mismo plano de elevación húmero-torácico y se observa una abducción del brazo de 90 grados con rotación externa de 45 grados, lo que sugiere un aumento del riesgo de pinzamiento sub-acromial.

La elevada elevación del brazo durante las dominadas reduce el espacio subacromial y aumenta la presión, aumentando el riesgo de lesión por pinzamiento.

Por tanto, las dominadas pronas con agarre amplio pueden estar asociado con un mayor riesgo de lesión, una preocupación dada la popularidad de las kipping pull ups en el CrossFit, donde existe un balanceo y luego la realización dinámica de la dominada.

Es probable que esta naturaleza dinámica disminuya el control de la escápula, particularmente en la posición inicial.

¿Qué aplicaciones podemos sacar?

Se ha demostrado que existen posibles vínculos y patrones cinemáticos entre las dominadas supinas y las dominadas pronas con agarre amplio y el aumento del riesgo de lesión en el hombro, sobre todo por pinzamiento sub-acromial.

Esto nos debe hacer reflexionar, ya que si nuestro objetivo es fortalecer la musculatura dorsal, los bíceps o los infraespinosos, tenemos muchas más opciones que tienen menor riesgo de lesión, como pueden ser una dominada prona con agarre medio (manos a la anchura de los hombros), diferentes tipos de remo u otros ejercicios de bíceps como los curl.

En el caso de la dominada supina, aumentar más la anchura del agarre provocaría una rotación externa del hombro aún más extrema, por lo que se tendría todavía mayor riesgo de lesión. Hablando de la dominada prona, simplemente mejor utilizar (por seguridad) un agarre medio a la anchura de los hombros que utilizar agarres más amplios.

Alguien podría decir que lleva entrenando las dominadas pronas con agarre amplio o las dominadas supinas durante mucho tiempo y nunca se ha lesionado.

Es cierto, y puede que siga practicándolas y nunca en su vida se lesione, pero eso no quiere decir que esos tipos de dominadas tienen más riesgo de lesión en el hombro y que tenemos muchas más opciones de ejercicios para conseguir nuestros objetivos.

Si quieres seguir practicándolas, al menos utiliza una técnica perfecta y no llegues al fallo muscular, ya que llegar al fallo no aumentará más tu fuerza y lo que si hará es aumentar más el riesgo de lesión ya que puedes perder la técnica en esa última o últimas repeticiones con mucha fatiga.

Si no vas a seguir practicándolas, ya sabes que puedes seguir utilizando otras variantes y ejercicios para conseguir tus objetivos (no se acaba el mundo), como pueden ser las dominadas pronas con un agarre medio, otros tipos de dominadas (neutra, rope pull up), diferentes tipos de remos, diferentes ejercicios para fortalecer el bíceps, etc.

La ciencia del entrenamiento sigue avanzando y estar actualizados en lo que la investigación va informando nos hará seguir aprendiendo y entrenando mejor. No nos quedemos anclados siempre en los mismos conceptos, ya que nuevas evidencias científicas respecto al entrenamiento pueden cambiar nuestra perspectiva.

Imágenes | iStock y Youtube
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Los nueve mejores cursos gratis en internet para aprender sobre nutrición

La formación online es hoy en día una forma más de aprender sobre diferentes materias. Los famosos cursos MOOC (Massive Open Online Course) dan opción a seguir formándote sin necesidad de acudir a una universidad y hacerlo de forma totalmente gratuita. Sobre los cursos de nutrición, casi todos los cursos que son buenos están en inglés, pero la terminología de nutrición no es muy complicada y los cursos suelen ser fáciles de seguir si tenemos un nivel medio de inglés.

En matería de nutrición y dietética podemos encontrar muchos cursos online, pero hay que elegir bien para que el curso sea de calidad. Sobre todo, hay que tener en cuenta que el curso provenga de una entidad formativa fiable y que los profesionales que lo impartan sean, eso, profesionales en la materia. Después de una búsqueda, estos son los mejores cursos gratis en internet para aprender sobre nutrición.

Cursos online gratis sobre nutrición

• Nutrición, genes y salud (en español, 21 horas de estudio): un curso de la Universidad de Navarra, puntera en el tema de la nutrigenómica. Un curso no muy extenso pero que puede servir para sentar unas bases sobre qué papel juegan los genes en la dietética, nutrición y control de peso.

• Nutrición y dietética aplicada al ejercicio físico (en español, duración de 5 semanas, unas 15 horas de estudio estimadas): curso de la Universidad de Vic más enfocado al mundo de la nutrición deportiva. Además de aprender sobre dietas y ejercicio, también se toca el mundo de la suplementación deportiva.

• Introducción a la alimentación y la salud (en inglés, duración de 5 semanas ): curso de la Universidad de Stanford donde se pretende dar un enfoque global sobre el crecimiento de las enfermedades metabólicas y su relación con los alimentos procesados. No se habla de nutrientes ni de porcentajes, simplemente se quiere enfocar de forma práctica qué alimentos son importantes para introducir en nuestra dieta.

• Cocina y nutrición para los pequeños de la casa (en inglés, duración de unas 5 horas entre vídeos y cuestionarios): es un curso básico, también de la Universidad de Stanford, pero interesante para los padres que queremos aprender cómo mejorar la alimentación de nuestros pequeños. Evitar que nuestros hijos sean obesos es una de las prioridades de los padres, para eso, es fundamental aprender estrategias para mejorar la alimentación en casa y en la dieta diaria de los pequeños.

• Comprendiendo la obesidad (en inglés, duración de 4 semanas: 1-2 horas de estudio por semana): curso de la Universidad de Edimburgo. Comprender la obesidad es importante para saber cómo podemos comer mejor y qué influencia tienen los alimentos en nuestra salud. El curso estudia la obesidad desde el punto de vista psicológico y fisiológico, intentando, también, analizar los factores ambientales que influyen en el estilo de alimentación de las personas.

• Nutrición y estilo de vida en el embarazo (en inglés, duración de 4 semanas): este es un curso con un poco más de nivel, enfocado a profesionales sanitarios. En el curso se analizan los últimos estudios científicos sobre cómo la nutrición y el estilo de vida en el embarazo influyen en la salud del bebé.

• Buscando soluciones para futuros problemas alimentarios (en inglés, duración de 5 semanas: 4-5 horas de estudio por semana): un curso también algo más específico que ahora mismo no está disponible pero tiene muy buena pinta para quien busque una perspectiva multidisciplinar de la alimentación. Teniendo en cuenta que los principales problemas alimentarios son la abundancia de estos y su escasez, según donde vivamos, el curso intenta ver cómo se puede actuar en un futuro para evitar ambas situaciones que tienen un punto común: la comida.

• La carne que comemos (en inglés: 7 semanas de duración): curso de la Universidad de Florida. Debido al famoso comunicado que dio la OMS sobre el consumo de carne y su relación con el cáncer, este alimento ha estado muy mirado en los últimos meses. Este curso está más enfocado al consumo de carne en los Estados Unidos. Pero hay un par de módulos interesantes que hablan sobre cómo cocinar la carne, los beneficios de esta en la dieta y otros tipos de derivados cárnicos.

• Comida, nutrición y tu salud (en inglés, duración de 4 semanas): un curso para aprender aspectos básicos de la nutrición, los alimentos y su relación con la salud. Si tienes conocimientos básicos de nutrición y dietética, este curso se te puede quedar chico, es más para gente que quiere iniciarse en este apasionante mundo de la dietética y la nutrición.

Canales de YouTube para aprender sobre nutrición

• Mi dieta cojea: a poco que te muevas por el mundo de la nutrición sabes que Aitor Sánchez es un gran profesional. Además, hace charlas sobre alimentación en un tono muy distendido y hasta que parece que está haciendo un monólogo. Canal de obligada visita si quieres estar a la última sobre alimentación. Os dejamos una muestra donde explica el mito de que el desayuno es la comida más ipmortante del día.

• Dietista enfurecida y Dime qué comes: dos nutritionistas que han empezado hace poco con el canal de YouTube pero que traen información muy interesante. Como muestra, un vídeo sobre las dietas milagros:

• Sergio Espinar: uno de los mejores profesionales que hay en materia de nutrición y dietética en España. Es muy riguroso con la información que maneja y tiene una gran base científica. Tiene vídeos con unas explicaciones muy completas y visuales, echadle un ojo a este sobre como perder grasa estructurando la dieta:

• Dietética Sin Patrocinadores: una gran iniciativa de un grupo de profesionales de la nutrición que se mueven sin intereses económicos, divulgando información objetiva y sin patrocinios de marcas. Su canal de YouTube cuenta con muchos Hangout donde debaten sobre diversos temas. En el siguiente vídeo los podéis ver analizando al ayuno intermitente:

• Alimmenta: este canal de la clínica Alimmenta nos trae mucha información sobre alimentación y dietas. Las profesionales que trabajan en la clínica son las que hacen los vídeos bajo su experiencia y conocimientos. Os dejamos con un vídeo sobre alimentos que no son lo que parecen:

• Juan Revenga, también conocido como: "El dietista de la general": en este canal podemos encontrar vídeos sobre sus charlas o participaciones en programas de televisión. Aquí un ejemplo con una entrevista donde habla sobre comer sano y disfrutar:

• Carlos Ferrando: un canal con vídeos en clave de humor sobre alimentos, mitos y dietas. Una forma diferente de aprender sobre alimentación y nutrición. Fijaos en este vídeo donde muestra los faltos mitos del huevo:

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