Está sobrevalorado el curl de bíceps?

Como entrenador personal me he encontrado con cierta frecuencia algunas dudas o preguntas en gran medida condicionadas por la tradición culturista que impera en tantas salas de entrenamiento. Una de las preguntas más habituales está relacionada con la selección de ejercicios, más concretamente los ejercicios monoarticulares comúnmente llamados de “aislamiento” de músculos. Curiosamente esa pregunta suele estar relacionada concretamente con los brazos y su ejercicio más mítico, el curl de bíceps. En estos casos siempre recurro a la historia de Paulo Gentil, investigador brasileño de la Universidad de Brasilia que ha tocado en profundidad este tema en varios estudios publicados en revistas científicas serias.

En 2013, Paulo Gentil publicó un estudio en el Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism donde analizaba en personas sin experiencia previa si añadir ejercicios de “aislamiento” monoarticulares, como el curl de bíceps, favorecía el desarrollo muscular de estos frente a aquellos que sólo trabajaban ejercicios complejos habituales donde ya se utilizara estos músculos. Para ello, durante 10 semanas un grupo hizo tres series de entre 8 y 12 repeticiones al fallo muscular con dos minutos de descanso entre series de Press banca y Jalón al pecho, dos días a la semana con una separación mínima de 48 horas. El otro grupo siguió este mismo protocolo pero se le añadió un curl de bíceps y un ejercicio de extensión de codo. Concluido el estudio se determinó que el crecimiento muscular en los brazos había sido el mismo. Muchos criticaron los resultados, yo mismo fui escéptico, debido a que en principiantes añadir más volumen de entrenamiento podía perfectamente superar el umbral de tolerancia de los individuos y ser esta razón, y no los ejercicios monoarticulares, la que justificaría la inexistencia de la mejora esperada.

En 2015 Paulo Gentil volvió a publicar en la misma revista otro estudio con el mismo protocolo pero, esta vez, con personas con experiencia en el entrenamiento con pesas, y para que no hubiera lugar a dudas, como requisito establecieron que los participantes tuvieran al menos dos años de experiencia ininterrumpida en entrenamiento con pesas a alta intensidad hasta el momento del estudio, no hubieran consumido jamás sustancias dopantes y que durante este tiempo el objetivo de sus entrenamientos fuera el desarrollo muscular. También se les advirtió de que debían seguir alimentándose como hasta el momento. Pues bien, en esta ocasión tampoco hubo diferencia entre los grupos.

Esto nos lleva a la conclusión de que probablemente añadir ejercicios monoarticulares como curls de bíceps, ya sea con barras o mancuernas, cuando estos músculos que se pretenden aislar ya han recibido suficiente estímulo con ejercicios complejos como presses o pulles, no mejore los resultados. Además, estaríamos añadiendo un estrés que requerirá también más descanso. Llegado este punto, más estrés innecesario puede derivar en una menor frecuencia de entrenamiento si esperamos a la total recuperación, o un mayor riesgo de lesión, sobre todo tendinopatías, en caso de mantener la misma frecuencia.

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