Radio GYM: Mejora tu verticalidad en sentadillas haciendo sentadillas frontales

miércoles, 15 de abril de 2015

Mejora tu verticalidad en sentadillas haciendo sentadillas frontales

Strongman Squat Las sentadillas son un ejercicio que no puede faltar en ningún entrenamiento, sea cual sea nuestro objetivo: ganar masa muscular, perder grasa, aumentar nuestra fuerza, básicamente porque son un ejercicio multiarticular que estimula un gran número de fibras musculares, estimula la hormona del crecimiento, mejora la estabilidad, la postura y en definitiva, bien realizado, son un ejercicio con múltiples ventajas.

Ya en más de una ocasión hemos explicado en algún artículo cómo mejorar la técnica de nuestras sentadillas traseras y hoy vamos a explicar por qué las sentadillas frontales pueden también ayudarnos a mejorar la técnica en las sentadillas.

Aumentar la frecuencia de la sentadilla

En primer lugar, algo que debemos tener claro es, que si queremos mejorar en un movimiento concreto, lo que tendremos que hacer es repetir el mayor número de veces dicho movimiento. Si uno desea ser el mejor lanzando faltas o en jugadas a balón parado, debe entrenar precisamente los lanzamientos, en este caso sucede lo mismo.

Muchas personas tienen miedo de aumentar la frecuencia del movimiento y piensan que es una auténtica locura realizar sentadillas más de un día a la semana, mientras que, si nos fijamos en los mejores, precisamente son los mejores porque entrenan con una alta frecuencia los movimientos o el deporte en el que destacan.

El problema principal de aumentar la frecuencia de un movimiento como es el caso de las sentadillas, es el no saber ajustar correctamente la intensidad y el volumen de entrenamiento del mismo. Si aumentamos la frecuencia de entrenamiento de un movimiento, debemos aprender a periodizar correctamente las rutinas de entrenamiento.

La única forma de mejorar un movimiento es repitiéndolo un mayor número de veces, sobre todo tratándose de un ejercicio en el que la técnica juega un papel tan importante como es el caso de la sentadilla. Poco a poco veremos cómo aumentamos nuestra flexibilidad y nos es más sencillo realizar una repetición completa, incluso consiguiendo una mayor profundidad fácilmente.

Ventajas que proporciona la realización de sentadillas frontales

Las sentadillas frontales son un ejercicio muy completo, inicialmente más complejo que las sentadillas traseras, pero que tendrán múltiples beneficios sobre la técnica que luego apliquemos a las sentadillas traseras. Debido a la forma en la que se realizan, mejoraremos nuestra verticalidad y se transferirá dicha mejora a las sentadillas traseras.

Además de la mejora en la verticalidad del movimiento, si aplicamos una progresión de fuerza, veremos aumentado nuestro 1 RM en sentadilla trasera y por transferencia, también mejorará nuestro peso muerto, siempre y cuando entrenemos el agarre para no perder fuerza en nuestros antebrazos.

También mejoraremos la flexibilidad de nuestras muñecas, la posición de nuestra espalda y en definitiva ganaremos en higiene postural a lo largo del día a día. Al igual sucederá con la flexibilidad de nuestras piernas al realizar el movimiento de cada repetición.

Algunos consejos para realizar correctamente las sentadillas frontales

Al igual que con todos los ejercicios, es necesario realizar las sentadillas frontales con la mejor técnica posible, para evitar lesiones y posibles problemas posteriores que puedan perjudicar nuestra salud o mantenernos apartados de los entrenamientos durante un tiempo. Así que para todo esto, os queremos dar los siguientes consejos:

Practicar la posición del cuerpo: uno de los mayores problemas al que nos enfrentamos cuando vamos a realizar una sentadilla frontal, aunque parezca sencillo, es el agarre. Es totalmente distinto al agarre de la sentadilla trasera, en el que retraemos las escápulas y echamos el pecho hacia delante. En este caso es justamente al contrario, se deben echar los hombros hacia delante y apoyar la barra sobre los deltoides.

Entrenar el agarre: hay varias formas de agarrar la barra para realizar sentadillas frontales, incluso con el tiempo, es recomendable intentar realizar sentadillas sin agarrar la barra para mejorar la estabilidad. No obstante, los agarres más comunes son, agarre cruzado, que suele ser el más sencillo de realizar cruzando los brazos o agarre estilo clean (movimiento halterófilo). El agarre estilo clean requiere de mucha flexibilidad en las muñecas, flexibilidad con la que inicialmente no contamos pero que poco a poco iremos ganando. Aunque cueste, este agarre nos permitirá más adelante ir añadiendo más peso sin peligro a la barra.

Profundidad: las sentadillas siempre, cuanto más profundas, mejor (a menos que tengamos un problema de salud que nos impida añadir esa profundidad a las sentadillas, como por ejemplo padecer una patología patelofemoral). Es un mito que no haya que pasar las rodillas de la puntera de los pies o que bajar tanto sea lesivo.

Espalda recta siempre: es importantísimo no curvar la espalda en ningún momento, y si la técnica comienza a fallar, debemos reducir el número de repeticiones o bien comenzar a reducir la carga, pero nunca. Es importantísimo contraer bien el abdomen para mantener la postura de la espalda correcta durante todo el movimiento.

Posición de los codos y las rodillas: se deben intentar sacar los codos hacia fuera lo máximo posible y rectos, además de intentar mantener las rodillas hacia fuera en todo el movimiento. Si en algún momento tuviéramos que meter las rodillas dentro, es momento de reducir el peso de la barra.

Activar glúteos y respiración: es importante además, mantener los glúteos al igual que el abdomen activos durante todo el movimiento y respirar en el inicio del movimiento para soltar el aire justo al finalizar la repetición cuando estemos de nuevo arriba. De esta manera conseguimos mantener el abdomen en tensión.