Radio GYM: abril 2015

jueves, 30 de abril de 2015

Especial oposiciones CNP (I): os ayudamos a preparar las pruebas físicas

Oposiciones-CNP Muchos sois los opositores al Cuerpo Nacional de Policía que visitáis las webs de deporte en busca de un poco de ayuda para superar las pruebas físicas que se exigen como una de las fases de la oposición. A través de distintos posts vamos a ver cuáles son estas pruebas, cuál es el baremo para aprobar en hombres y mujeres y cómo entrenar de forma específica para superarlas con éxito.

Las pruebas físicas para acceder al CNP son una de las primeras que se realizan y sirven como descarte: esto quiere decir que si no somos considerados aptos en las pruebas físicas, no podremos acceder a los exámenes. Por eso es tan importante entrenar para estas pruebas. Veamos cuáles son y qué es lo que se valora.

Las pruebas físicas en la oposición al CNP

Lo primero que tenemos que tener en cuenta antes de preparar la oposición al CNP (en lo que se refiere al tema físico) es que hay una altura mínima para poder acceder a las mismas. Son estrictos con esta norma y es lo primero que valoran antes de comenzar las pruebas físicas.

Estatura mínima hombres: 1'65 metros.
Estatura mínima mujeres: 1'60 metros.

A partir de aquí comienzan, por grupos, las cuatro pruebas físicas que tendremos que superar y que valoran cuatro capacidades físicas básicas de los opositores: agilidad, fuerza, potencia y velocidad. Las pruebas son las siguientes (se realizan siempre en el mismo orden):

Circuito de agilidad con vallas
Dominadas (hombres) o suspensión (mujeres)
Salto vertical
Carrera de 2000 m (hombres) o carrera de 1000 m (mujeres)

¿Cómo se valoran las pruebas?

Las pruebas físicas de la oposición al CNP se valoran según sus propios baremos, que son los mismos para todo el territorio español. Se puntúa de 0 a 10 cada una de las pruebas (40 puntos en total), y se suman las puntuaciones de las cuatro, siendo considerado "apto" a partir de 20 puntos. Esto quiere decir que no hay que aprobar cada prueba individualmente, sino que puedes ser apto aunque hubieses suspendido alguna de las pruebas. La única condición es que en todas las pruebas hay que sacar, como mínimo, un 1; de no ser así se califica directamente como "no apto".

En cualquier caso, lo mejor es cubrirse las espaldas e intentar ir a por el 10 en todas (¡hay que aspirar alto!), por eso queremos echaros una mano para entrenar.

En los próximos días comenzamos los entrenamientos específicos, ¡mucha suerte, opositores!.

Imagen | Thinkstock
En Vitónica | Especial oposiciones CNP

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Bebidas alcohólicas y calorías: ¿un problema de información en el etiquetado?

Alcohol Calorías

¿Sabes cuántas calorías tiene una bebida alcohólica de alta graduación? Posiblemente no, ya que las bebidas alcohólicas no cuentan con etiquetado que indique las calorías que tiene (al menos las de mayor graduación a 1,2). Si estás acostumbrado a contar calorías, posiblemente lo sepas, de hecho en Vitónica ya vimos cuántas calorías tiene una copa.

El debate se ha abierto tras la publicación de un artículo en la revista BMJ que alude a la influencia que tiene el consumo de alcohol en la obesidad y que la mayor parte de población desconoce el impacto calórico de beber alcohol en la dieta.

Dudo que poner la cantidad de calorías que tiene una bebida en la botella haga que las cifras de obesidad se desplomen o que una persona deje de beber por ello. Pero sí es verdad que formaría parte de la educación nutricional, de ser conscientes de que si una noche nos tomamos 5 copas, estamos ingiriando una barbaridad de calorías.

En los Estados Unidos esta medida comenzará a utilizarse a finales de año, siendo obligatorio el etiquetado informando de las calorías en las botellas e incluso en las cartas de los restaurantes. En Europa se ha instado a que se hagan propuestas para reducir el consumo de alcohol, incluyéndose este tipo de medida en forma de etiquetado.

El problema del alcohol no son solo las calorías, sino la posible adicción que pueda crear y su impacto en el metabolismo, que se relaciona con la contribución a la obesidad. Es una bebida socialmente "muy" aceptada, pero al menos las políticas deberían ir encaminadas a informar y proteger al consumidor sobre sus efectos, sobre todo cuando se abusa.

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La dieta mediterránea favorece el aumento del colesterol bueno o HDL

Dietamediterranea

El estilo de vida puede influir grandemente en la salud cardiovascular de una persona, por ello, un reciente estudio publicado en la Revista Española de Cardiología analizó la relación entre diferentes patrones alimentarios y el perfil lipídico en plasma, concluyendo que la dieta mediterránea favorece el aumento del colesterol bueno o HDL.

Después de encuestar a más de 1200 participantes acerca de sus hábitos alimentarios y de obtener datos bioquímicos de los mismos, se concluyó que la adherencia a un patrón de dieta mediterránea mejora el perfil lipídico en comparación con la adhesión a un patrón de dieta occidental.

El patrón de dieta mediterránea se caracteriza por su riqueza en frutas y verduras, en pescado, frutos secos, carnes blancas y aceite de oliva, mientras que el patrón de dieta occidental es característico por la mayor presencia de carnes rojas, comida rápida, productos lácteos y cereales.

Así, se comprobó que quienes tienen mayor adherencia a una dieta mediterránea tienen mayores niveles de colesterol bueno o HDL, que se sabe, resulta cardioprotector y favorece el funcionamiento del sistema vascular.

Concretamente, la dieta mediterránea puede aumentar en hasta un 10% el colesterol bueno o HDL debido a sus alimentos ricos en grasas insaturadas, a la mayor presencia de fibra y de alimentos bajos en colesterol en comparación con los que protagonizan la dieta occidental.

La elevación del colesterol bueno que produce la dieta mediterránea es un fundamento más de los beneficios que este estilo de vida ofrece a la salud cardiovascular y quizá, ante un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas o vasculares la dieta mediterránea sea un buen recurso terapéutico para recomendar.

Vía | Rev Esp Cardiol.2015;68:290-7 - Vol. 68 Núm.04 DOI: 10.1016/j.recesp.2014.09.018
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Marcar el sixpack sin hacer ni un sólo abdominal (I)

Abdos Siempre ha existido un debate en torno a cuantos, cuales, cómo y cuando tengo que hacer los abdominales para marcar el sixpack, pero seguramente pocos, por no decir nadie, de los que actualmente no marcan la famosa "tableta de chocolate" piensan que se puede marcar el sixpack sin hacer ni un sólo abdominal.

Para todos los que se inician en el gimnasio eso de marcar el sixpack o el abdomen suele ser uno de sus objetivos primordiales, luego abrirán los ojos y verán la cruda realidad, y para ello se sumergen en tropecitos ejercicios, repeticiones y series en busca de ello.

Y aunque muchos busquen la clave o el ejercicio milagroso-perfecto no se dan cuenta que también se puede marcar el sixpack sin hacer ni un sólo abdominal, al igual que se puede ser inteligente sin tener estudios, una cosa no implica la otra, y en este post voy a intentar explicar el porqué y cómo de esta pequeña reflexión.

El recto abdominal

El músculo recto mayor del abdomen es un músculo par, largo y aplanado, interrumpido por tres o cuatro intersecciones aponeuróticas, llamadas metámeras y dividido medialmente por una banda de tejido conjuntivo llamada línea alba.

Es un importante músculo postural y un potente flexor del tronco, además de mantener las vísceras abdominales en su sitio. Su contracción unilateral produce inclinación ipsilateral del tronco (hacia el mismo lado).

¿Superiores e inferiores?

Existe un mito sobre la existencia de los abdominales inferiores y superiores. La distribución de los llevar a pensar que cada una de las filas puede ser trabajada de manera aislada, pero esto es totalmente erróneo.

Aunque las filas superiores inervan en nervios diferentes a los inferiores está demostrado que el recto abdominal no se puede contraer por zonas sino que se activa completamente en cada movimiento o repetición.

Chica

¿Porqué no te crecen los abdominales?

El mayor de los problemas por lo que no te crecen los abdominales (no que no los marques, ese es sin duda tu porcentaje de grasa corporal) es porque los sobreentrenas, es decir, les machacas con cientos de miles de repeticiones sin intensidad o los entrenas a diario.

Una idea de un buen entrenamiento en alguien sin experiencia es entrenar, entrenar y entrenar, cuando en realidad debe ser entrenarlos con intensidad y descansar, con el fin de que las fibras musculares se regeneren y crezcan.

Sin ese trabajo intenso y sin ese descanso tu crecimiento muscular, sea del músculo que sea, será ínfimo o incluso nulo. Eso sí, cuando hablamos de trabajo intenso no quiere decir ejercicios abdominales exclusivamente, como bien dice este post.

Con esto no digo que no hay que hacer ejercicios abdominales, simplemente digo que en la mayoría de las personas que entrenan intensamente no son necesario. Para el resto pueden venir bien intensificando el trabajo específico del recto abdominal.

Cómo marcar sixpack sin hacer abdominales

Como ya intuiréis son dos las claves para marcar el sixpack sin hacer ejercicios abdominales, y ambos deben de realizarse al 100%, nada de 30-70 o porcentajes sin fundamento:

Bajar tu porcentaje de grasa: esto se consigue con dietas hipocalóricas, es decir, ingerir menos calorías que las que usas, con dieta inteligente y personalizada.
Ejercicios básicos intensos: debes meter ejercicios básicos con una intensidad alta: sentadillas, peso muerto, dominadas lastradas, remo con barra, press de banca; así como ejercicios de potencia: arrancadas, cargadas, snach, split jerk, power clean, ...

Realizando ejercicios básicos de una manera intensa (bajas repes con buena carga) vas a involucrar un trabajo sinérgico del recto abdominal, ya que necesitas dar estabilidad y equilibrar el cuerpo. Con ese trabajo se entrenar el abdomen más que suficiente (por norma), siempre y cuando la intensidad de entrenamiento sea alta.

En la siguiente entrada os pondré una rutina para realizarla un par de meses y unos consejos para bajar vuestro índice de grasa corporal, y si lo hacéis al pie de la letra os aseguro que estaréis más cerca de marcar el sixpack incluso sin hacer un sólo abdominal.

Imagen | ThinkStock, Thinkstock

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Cinco errores que cometemos en el gimnasio y que nos impiden progresar

Cuerpo fitness Alguna vez os hemos hablado en vitónica sobre cómo solucionar distintos errores: al realizar peso muerto, al estructurar nuestros entrenamientos, cuando comenzamos a ganar masa muscular, incluso cuando buscamos perder grasa. Hoy vamos a contaros cinco errores que se suelen ver frecuentemente en un gimnasio, entre tantos otros.

Los errores más frecuentes en el entrenamiento suelen estar relacionados con la técnica de ejecución de los ejercicios, estructuración de los entrenamientos, mala elección de los ejercicios, o simplemente un error en la intensidad y volumen aplicados a los entrenamientos. De esto hablamos a continuación:

Errores en el orden de los ejercicios: aunque parezca mentira, el orden de los ejercicios sí influye en la progresión o consecución de nuestros objetivos. Si queremos progresar en Sentadillas en rangos de fuerza y previamente realizamos otros ejercicios como peso muerto o extensión de cuádriceps, llegaremos fatigados a ese ejercicio y no podremos aplicar la intensidad de cargas necesaria para seguir una progresión específica.
Pensar que más es mejor: cuando entrenamos para mejorar nuestro rendimiento en cualquier disciplina (tanto entrenando fuerza como entrenando para mejorar nuestros tiempos de carrera) caemos en el error de pensar que más días de entrenamiento nos ayudará a progresar más, cuando eso quizá nos acabe llevando a un sobreentrenamiento y a obtener el efecto contrario, una reducción de nuestro rendimiento por fatiga.
Entrenar los abdominales en exceso: muchas personas todavía piensan que para poder ver sus abdominales, deben entrenarlos con mucha frecuencia o realizando muchas repeticiones y esto es un error bastante grave. Para "marcar" los abdominales se debe realizar una dieta hipocalórica que nos permita eliminar la grasa corporal que los recubren.
Abusar de los ejercicios monoarticulares: también es muy frecuente ver cómo personas que desean hacer crecer sus bíceps o tríceps, realizan infinidad de ejercicios de aislamiento, como curl de bíceps en distintas modalidades, cuando esto lo único que hará será aumentar nuestra fatiga muscular, pero no nos ayudará a conseguir nuestro objetivo.
Basarnos en la congestión y en las agujetas: otro error muy común es pensar que mientras más congestionados acabemos el entrenamiento, mayor será nuestro progreso o también el hecho de creer que las agujetas son un síntoma de haber realizado un mal o buen entrenamiento. En ambos casos, es una equivocación, ya que, ni la congestión ni las agujetas pueden determinar si un entrenamiento está bien hecho o no.

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Withing Activité Pop, un reloj cuantificador asequible y funcional

Pop

El año pasado Withing presentaba su reloj cuantificador con estilo a un precio para nada competitivo en medio de un mercado colmado de gadgets con similares funciones o relojes inteligentes, pero ahora una nueva opción tenemos a nuestra disposición: Withing Activité Pop, un reloj cuantificador asequible y funcional.

A diferencia del modelo anterior, el nuevo Withing Activité Pop está elaborado en plástico y tiene un formato muy básico, lo cual ha permitido reducir su valor, aunque su correa puede intercambiarse y cuenta con valiosas funciones sin perder el estilo formal para usarlo cada día.

El reloj es sumergible hasta 30 metros, por lo que puede emplearse para nadar sin problema alguno, pero también, podemos registrar los pasos dados a lo largo del día, la distancia recorrida, las calorías quemadas o la calidad del sueño nocturno.

En su pantalla pequeña sólo podemos ver la hora y el porcentaje alcanzado de los pasos planteados como objetivo para ese día, por lo que, no se trata de un reloj inteligente desde el cual podamos ver notificaciones o contestar mensajes, pero de esta forma, el gadget pasa totalmente desapercibido ante la vista ajena y se confunde con un tradicional reloj de muñeca.

1024 2000

Cuenta con alarmas por vibración, que podemos usar para despertarnos cada mañana o simplemente como recordatorio, pero como dicen nuestros compañeros de Xataka, no se puede detener, por lo que debemos esperar a que culmine unas 15 vibraciones una vez que se activa la misma.

Quizá lo mejor de este gadget es su posibilidad de sincronizar datos con su aplicación para móviles con iOS o Android, donde podemos analizar y gestionar los mismos, ver estadísticas, competir con amigos o incluso, conocer más acerca de objetivos cumplidos, metas establecidas y demás.

Otra ventaja es su precio de 150 euros, muy inferior al modelo anterior de Withing, y su batería, que posee una autonomía de más de 6 meses y es fácilmente reemplazable en casa para continuar usando el gadget por el tiempo deseado, sin necesidad de alejarlo de nuestra muñeca gracias a su resistencia al agua.

Una opción atractiva, funcional y asequible, aunque quizá haya llegado un poco tarde al mercado, pues hoy en día tenemos a nuestra disposición variedad de opciones más tentadores y de valores similares para cuantificar nuestra actividad y el sueño nocturno.

Vía | Xataka