La vitamina D es la principal hormona que regula la homeostasis del fósforo y calcio. El descubrimiento de que una variedad de tejidos pueden expresar el receptor de vitamina D ha abierto nuevas vías de investigación relacionadas con los efectos biológicos y las vías moleculares de la vitamina D.
Además de sus efectos sobre el metabolismo óseo, la vitamina D también parece tener una implicación en la regulación del sistema inmunitario, el sistema cardiovascular y las funciones cognitivas.
La pérdida de masa muscular y la fragilidad son frecuentes en muchas enfermedades crónicas, como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica, la insuficiencia cardíaca, el cáncer y la enfermedad renal crónica; que son enfermedades que suelen padecer, sobre todo, nuestros mayores. De hecho, la deficiencia de vitamina D es extremadamente frecuente en las enfermedades mencionadas.
De dónde sacamos la vitamina D
En el metabolismo de la vitamina D están implicados la piel, el hígado y los riñones. El papel de la exposición al sol es fundamental, ya que la producción de vitamina D3 inducida por UVB en la piel representa del 80 al 90% de la formación de vitamina D, mientras que la ingesta nutricional solo representa del 10 al 20% del aporte de vitamina D3.
Dentro de los distintos alimentos, la vitamina D, que es una vitamina soluble en grasas, está en altas concentraciones en los pescados, y los que mayor aporte poseen de este micronutriente son aquellos azules o con alto contenido de lípidos.
El huevo también es una fuente de vitamina D pero concentra la mayor parte de este micronutriente en la yema qué es la que ofrece la porción grasa. Así, podemos emplear tanto la yema de huevo sola como el huevo entero si queremos sumar además de grasas; proteínas que brindan saciedad.
Vitamina D y fuerza muscular
La 25-hidroxivitamina D se usa como marcador del estado de vitamina D, y los niveles bajos de vitamina D sérica (25-hidroxivitamina D) pueden definir la deficiencia de vitamina D frente a la insuficiencia.
Sin embargo, las definiciones de niveles bajos de vitamina D varían entre autores y sociedades/autoridades nutricionales. La insuficiencia de vitamina D puede definirse como el nivel por debajo del cual una hormona, la PTH comienza a aumentar y, dependiendo de los estudios, este nivel puede variar de 25 a 75 nmol/L.
Muchos estudios han investigado las relaciones clínicas entre la concentración sérica de vitamina D y el rendimiento físico y calidad de vida en ancianos. Por ejemplo, en el estudio Invecchiare in Chianti, 966 individuos con una edad media de 75 años, se encontró una asociación significativa entre niveles bajos de vitamina D y bajo rendimiento físico evaluado por la prueba de fuerza de prensión manual.
Además, las personas con niveles séricos de vitamina D por debajo de 25 nmol/L tuvieron un desempeño más bajo que aquellos con un nivel superior a 25 nmol/L. La fuerza muscular utilizando una prueba de agarre también fue significativamente mayor en sujetos con niveles de vitamina D superiores a 50 nmol/L que en aquellos con niveles por debajo de este umbral.
Otro estudio informó que en mujeres sanas mayores de 65 años, los niveles de vitamina D superiores a 50 nmol/L se asociaron con una mayor fuerza muscular de las extremidades inferiores.
¿Ayuda la vitamina D a ganar masa muscular y fuerza?
En este estudio se les ofreció tanto 2.000 UI de vitamina D3 tanto a ancianos como a personas jóvenes. Al final del estudio, aunque los más jóvenes no tuvieron ningún tipo de mejora en la calidad muscular, los ancianos sí la tuvieron.
En un principio se pensaba que no había relación entre la insuficiencia de vitamina D y riesgo de fracturas o caídas, pero la comprensión actual ha resaltado la importancia de un efecto directo de la vitamina D sobre la fuerza y la función muscular.
De hecho, el informe más reciente de las Directrices de Práctica Clínica de la Endocrine Society recomienda la suplementación con vitamina D según la edad y las circunstancias clínicas, en particular para prevenir caídas en poblaciones de riesgo.
Es por ello que, si nuestros mayores no pueden recibir mucha luz solar debido a la fragilidad de su piel, lo mejor es suplementar con alimentos ricos en grasas como aceite de oliva, frutos secos, etc. para que se absorba correctamente. Además, la dosis de suplementación deberá ser especificada por un médico.
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La noticia La vitamina D es esencial, pero a partir de los 60 mucho más si no quieres perder masa muscular fue publicada originalmente en Vitónica por Guille Andreu .
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