Desafortunadamente, los atletas que realizan entrenamiento de fuerza han sido víctimas del alarmismo del ejercicio cardiovascular. En este punto, debería ser indiscutible que el entrenamiento aeróbico puede mejorar casi todos los indicadores importantes de la salud, sin embargo, parece incluso que podría mejorar las ganancias de fuerza e hipertrofia muscular.
Qué tipo de cardio elegir
Este estudio sacó conclusiones interesantes:
- Puedes ganar masa muscular y fuerza haciendo entrenamiento de fuerza y cardio simultáneamente.
- A corto plazo, el entrenamiento simultáneo (cardio y levantamiento de pesas juntos) es aproximadamente un 31 % menos efectivo para la hipertrofia y aproximadamente un 18 % menos efectivo para la fuerza.
- La frecuencia y la duración del entrenamiento aeróbico afectaron a las ganancias de fuerza e hipertrofia: más frecuencia y volumen de entrenamiento aeróbico significaron mejoras menores en la fuerza y la hipertrofia.
- La forma de realizar ejercicio cardiovascular afecta a las ganancias. Por ejemplo, correr, pero no ir en bicicleta, tuvo un impacto negativo en las ganancias de fuerza y tamaño.
Con esto podemos observar que, aunque ciertos deportes de resistencia como correr sí pueden obstaculizar las ganancias de masa muscular y fuerza, hay otros como ir en bici que no lo hacen. Por lo que se puede afirmar que el cardio en sí mismo no genera adaptaciones negativas.
Efectos a corto plazo
Si la elección de cardio es de bajo impacto (andar, bicicleta, natación), y no te pasas en volumen e intensidad, no debería haber inconveniente y, por tanto, que afecte negativamente a los entrenamientos o resultados.
También hay una corriente que sugiere que el ejercicio cardiovascular de baja intensidad puede ayudar en la recuperación de los entrenamientos al promover el flujo de sangre a los músculos sin causar más daño. Tiene sentido intuitivamente, aunque no hay ningún estudio que lo confirme en este momento, por lo que no se puede concluir nada al respecto.
Efectos a largo plazo
A corto plazo, correr durante horas y horas todo el tiempo puede no ser la mejor idea, pero un volumen razonable de cosas de bajo impacto está bien. Pero, ¿qué pasa con los efectos a largo plazo? Aquí es donde entran los beneficios potenciales.
Para empezar, existe evidencia de que el entrenamiento aeróbico aumenta la conversión de DHT intramuscular. La DHT es un derivado de la testosterona que se une más fácilmente a los receptores de andrógenos y permanece unido durante más tiempo, lo que le permite ejercer sus efectos anabólicos durante un período de tiempo más prolongado.
A pesar de que está hecho en ratones, no podemos descartar la hipótesis y solo haría falta que hubiese estudios que mostrasen correctamente lo que sucede en humanos. Aun así, hay estudios que han comenzado a examinan los efectos del ejercicio sobre la DHT en humanos sanos. Aunque todavía no hay mucha investigación, los primeros estudios están encontrando que el ejercicio afecta a la DHT en personas jóvenes.
Cómo programaríamos el ejercicio cardiovascular
La efectividad de cualquier programa se basa en la capacidad de trabajo del atleta: la cantidad de trabajo que puede realizar y recuperar. Hemos de tener en cuenta que el entrenamiento de fuerza ya genera un estrés sobre nuestro organismo, por lo que no podemos ni deberíamos dedicarle un gran esfuerzo a este tipo de entrenamiento cardiovascular.
Uno de los estudios anteriormente comentados, se incluía cardio cinco veces a la semana, pero únicamente 30 minutos al día a una intensidad baja, por lo que es algo a lo que perfectamente podemos adaptarnos y recuperarnos.
Conclusión
Por tanto, si lo que buscamos es aumentar nuestra masa muscular y fuerza, incluir alguna sesión de cardio (sobre todo si es de bajo impacto) podría tener un efecto sinérgico que nos ayudase a tener mayores ganancias de masa muscular y fuerza aunque a corto plazo no parezca que sea así.
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La noticia Hacer cardio también te ayuda a ganar músculo. Ya hay estudios que lo demuestran fue publicada originalmente en Vitónica por Guille Andreu .
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