Cuando realizamos un ejercicio de fuerza en el gimnasio notamos como nos cuesta más al principio, en medio o al final del movimiento. Un programa de fuerza que contenga ejercicios con picos de tensión en diferentes partes del movimiento será más completo que otro que no tenga en cuenta este factor. Esa tensión que produce el ejercicio en el músculo genera una curva de resistencia y puede tener las diferentes formas que vamos a ver.
Curvas de resistencia que generan los diferentes ejercicios de fuerza
La selección de ejercicios es una de las variables más complejas para aumentar la masa muscular. Cada ejercicio tiene una curva de resistencia, es decir, un momento donde el movimiento nos cuesta más, y otro donde nos cuesta menos.
Lo ideal es que escojamos diferentes ejercicios para "llenar" esa curva de resistencia durante todo el rango de movimiento. Al elegir ejercicios que nos cuesten más al inicio, otros en la zona de en medio y otros hacia el final, estimulamos al músculo en todas sus partes.
Existen tres curvas de resistencia en las que podemos encajar cada uno de los ejercicios de fuerza. Vamos a ver cuáles son con un ejemplo de ejercicios para glúteo. Cada uno de los ejercicios tendrá un pico de tensión mayor al inicio del movimiento, en la parte intermedia o al final.
Me cuesta más al principio del ejercicio (curva descendente)
El ejercicio de buenos días con barra hace que nuestros glúteos trabajen especialmente al inicio del movimiento, es decir, cuando el glúteo está estirado. La máxima tensión muscular se da cuando llevamos la cadera hacia atrás. Es en esta parte del ejercicio cuando más nos va a costar.
Un ejercicio similar para el glúteo pueden ser las sentadillas profundas, ya que también el glúteo trabajará especialmente en una zona donde se encuentra en estiramiento. En este caso la línea de la curva comenzará en su punto más alto de tensión e irá descendiendo. Será una curva descendente.
Me cuesta más en la parte intermedia (curva en forma de campana)
Las hiperextensiones en banco de 45º hacen que trabajemos los glúteos principalmente en la zona intermedia del ejercicio. Al inicio y al final del movimiento tendremos tensión, pero será a mitad del mismo cuando se produzca el pico de fuerza.
El curl de bíceps con barra es otro ejemplo donde nos cuesta más en la zona intermedia. Es en esa parte donde solemos fallar el movimiento, cuando los brazos están a 90º, y se debe a que el pico de tensión se encuentra justo en esa parte.
La forma de esta curva es cóncava, es decir, comenzamos el ejercicio con poca tensión, va aumentando hasta su parte intermedia donde el pico de tensión es máximo, y de ahí va disminuyendo de nuevo hacia el final del ejercicio.
Me cuesta más al final (curva ascendente)
Siguiendo con el grupo muscular de los glúteos, el hip thrust es un ejemplo de movimiento que cuesta principalmente en su parte final. Cuando realizamos este ejercicio es la parte final la más costosa, cuando tenemos que bloquear las caderas y al barra se encuentra en el punto más alto.
De hecho, este ejercicio cambia totalmente si apretamos bien los glúteos arriba y realizamos esa parte final, o si no lo hacemos. Prueba en la próxima sesión en que realices el hip thrust a bloquear bien arriba y aguantar ahí apretando durante un par de segundos.
Otro ejemplo donde el ejercicio cuesta más en su parte final son las extensiones de cuádriceps en máquina. Al igual que en el hip thrust, la parte final de la extensión, cuando tenemos las piernas estiradas totalmente, es la más demandante porque es donde se produce el pico de tensión máxima.
Tabla de ejercicios con diferentes curvas de resistencia
En el libro de "La biblia del Culturismo Natural" exponen ejemplos de ejercicios con diferentes curvas de resistencia por grupo muscular, según la zona donde cuesta más. Aquí mostramos un ejercicio en cada zona, pero tú mismo puedes notar cuando realices tu entrenamiento si ese ejercicio cuesta más al inicio, en el medio o al final.
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grupo muscular |
cuesta más al inicio (ESTIRAMIENTO) |
cuesta más a mitad (INTERMEDIA) |
cuesta más al final (CONTRACCIÓN) |
|---|---|---|---|
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cuádriceps |
SENTADILLA |
EXTENSIÓN DE PIERNAS EN MÁQUINA |
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isquiotibiales |
PESO MUERTO RUMANO |
PESO MUERTO |
FLEXIÓN DE PIERNAS EN MÁQUINA |
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gemelos |
EN MÁQUINA SENTADO |
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DE PIE |
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dorsal ancho |
PULL OVER |
JALÓN AL PECHO |
REMO CON AGARRE SUPINO |
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espalda central |
REMO CON MANCUERNA |
ELEVACIONES PÁJARO |
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pectoral |
APERTURAS |
PRESS DE BANCA |
CRUCES EN POLEA |
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hombros |
PRESS MILITAR |
ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNA |
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bíceps |
CURL EN BANCO SCOTT |
CURL CON BARRA |
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tríceps |
PRESS ESTRECHO |
PATADA DE TRÍCEPS |
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abdominales |
SIT UP |
ENCOGIMIENTOS EN POLEA ALTA |
En la tabla podemos ver un ejemplo de ejercicios que tienen un pico de tensión máxima en cada parte del grupo muscular. En la primera columna observamos que son ejercicios que nos cuestan más en la parte inicial. Una vez superada esta primera parte, el ejercicio es más fácil.
En la columna del medio los ejercicios suelen ser multiarticulares y básicos, como la sentadilla, el peso muerto o el press de banca. Los puntos de estancamiento donde solemos fallar es a mitad de los mismos, y ahora sabemos que es porque el pico de tensión máximo se encuentra en esa zona.
En la última columna están los ejercicios que nos cuestan más al final. Son en estos donde notamos un pico de contracción máxima, ya coincide el pico de tensión máxima con dicho punto de contracción final. Suelen ser ejercicios monoarticulares en máquina o en polea.
Aplicación práctica
Cuando hagas la selección de ejercicios para cada grupo muscular ten en cuenta que algunos de ellos serán más demandantes al inicio, otros en la parte media y otros al final. Si realices tres ejercicios de un grupo muscular escoge cada uno con una curva de resistencia diferente.
El aumento de masa muscular será más interesante y homogéneo, a la vez que hacemos trabajar al músculo en todas sus partes. Estos pequeños detalles en el entrenamiento de fuerza pueden marcar grandes diferencias en los resultados.
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Imágenes | Unsplash
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La noticia Cada ejercicio cuesta más al inicio, en medio o al final: así es como influye la curva de resistencia en el aumento de masa muscular fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico .
via Vitónica https://www.vitonica.com/entrenamiento/cada-ejercicio-cuesta-al-inicio-medio-al-final-asi-como-influye-curva-resistencia-aumento-masa-muscular
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