Cuando entrenamos para aumentar nuestra fuerza y masa muscular nos fijamos en aspectos como el peso levantado, las repeticiones realizadas y los ejercicios ejecutados. Sin embargo, hay variables menos controladas como la velocidad a la que ejecutamos el movimiento. ¿Debemos realizar el movimiento lento o más rápido? ¿La subida más lenta y la bajada rápida o al revés?
Componentes del movimiento: concéntrico, isométrico y excéntrico
Una repetición está compuesta por tres fases principales: fase concéntrica, fase isométrica y fase excéntrica. Cada una de dichas fases tiene unos requerimientos diferentes, por lo que puede ser interesante que una sea más rápida y otra más lenta.
Al sumar el tiempo de todas las fases obtenemos los segundos totales que ha durado la repetición. Si sumamos todas las repeticiones de la serie obtenemos el tiempo total bajo tensión que hemos estado en dicha serie. Ese tiempo bajo tensión (TUT por sus siglas en inglés) es importante que sea alto al final de la sesión para favorecer el aumento de la masa muscular.
Podemos verlo con un ejemplo. Imagina que cada repetición dura cinco segundos y realizamos diez repeticiones en esa serie. El tiempo total bajo tensión acumulado de esa serie son 50 segundos. Seguiremos sumando tiempo bajo tensión con todas las series de ese mismo grupo muscular hasta el final de la sesión.
Es por ello por lo suele recomendarse realizar los ejercicios de forma lenta para aumentar ese tiempo bajo tensión. Como veremos, es una verdad a medias, ya que en alguna de las fases sí será más interesante una velocidad más lenta, pero no en otra.
Fase concéntrica
La fase concéntrica ocurre cuando nosotros vencemos a la carga y no es la carga la que nos vence a nosotros. El empuje de un press de banca o la subida de una sentadilla son ejemplos de fase concéntrica. Cuando tiramos de nuestro cuerpo en las dominadas también somos nosotros los que vencemos la carga de nuestro peso para que suba hacia arriba.
Para aumentar la masa muscular no hay diferencias si realizamos esta fase más lenta o más rápida. Al realizarla lenta podemos aumentar el tiempo bajo tensión, eso sí, el peso movido será menor ya que la fatiga en cada repetición será mayor.
Para mejorar nuestra fuerza es vital que esta fase sea lo más rápida posible, o mejor dicho, lo más explosiva posible. En el press de banca o la sentadilla deberemos tener la intención de lanzar la barra al techo, aunque la velocidad desde fuera parezca que es lenta. La velocidad real y la velocidad intencional son diferentes, siendo la intención de mover el peso lo más rápido posible lo que nos interesa, sea cual sea la velocidad real.
Fase isométrica / pausa
La fase isométrica se encuentra en medio de la fase concéntrica y la excéntrica. En el press de banca sería cuando la barra está arriba del todo con los brazos extendidos o abajo del todo tocando el pecho. En esta fase, más allá de velocidad lenta o rápida, lo importante es tomar el tiempo que necesitemos.
Para aumentar la masa muscular puede ser interesante aguantar un segundo en el momento de máxima contracción en aquellos ejercicios donde lo haya. El press de banca tiene fase isométrica, pero no es tan interesante como la fase isométrica de una dominada.
Cuando tenemos los brazos estirados con la barra arriba del todo en el press de banca no notamos una activación del pectoral como sí notamos el dorsal cuando aguantamos arriba del todo con la barbilla por encima de la barra de dominadas.
En ejercicios como las dominadas, el hip thrust, el curl de bíceps o las elevaciones laterales es interesante aguantar un segundo en entre la fase concéntrica y la excéntrica, ya que dará un estímulo extra.
Para aumentar la fuerza muscular lo importante de esta fase es que nos permita tomar aire y prepararnos física y mentalmente para la siguiente repetición. Cuando entrenamos ejercicios básicos de fuerza como el peso muerto, el press de banca o las sentadillas esta fase nos servirá para estabilizarnos después de haber realizado la fase concéntrica lo más explosiva posible.
Fase excéntrica
La fase excéntrica se produce cuando la carga nos vence a nosotros y no somos nosotros los que vencemos a la carga. La bajada de la barra en el press de banca hasta el pecho, la bajada de la sentadilla hacia el suelo o la bajada de las dominadas descolgando nuestro cuerpo son algunos ejemplos de fase excéntrica.
Para maximizar el aumento de masa muscular esta fase debe ser controlada, pero no excesivamente lenta. Lo que sí debemos de tener en cuenta es que debe ser más larga que la fase concéntrica ya que nos interesa controlar el peso e ir dejando que nos venza poco a poco.
Cuando movemos muchos kilos en ejercicios básicos de fuerza está fase será lenta porque tenemos que controlar el peso por seguridad. No debe realizarse muy lenta porque crea fatiga que nos lastrará para la realización de la serie. Por tanto, la velocidad de esta fase para fuerza debe ser aquella que nos permita controlar el peso, ni más, ni menos.
La repetición perfecta, según la ciencia
Después de leer todo lo anterior puede que te hayas preguntado que cuánto es lento y cuánto es rápido para cada una de las fases. Son muchos estudios los que se han centrado en esta variable del entrenamiento para arrojar algo de luz sobre el tema.
Durante mucho tiempo se ha creído que alargar al máximo la fase excéntrica generará más hipertrofia. Es cierto que cuánto más dure una serie más tiempo bajo tensión tendremos, pero también es cierto que si la duración de cada repetición es alta tendremos que reducir la carga o reducir el número de repeticiones para soportar dicha carga.
Tenemos que tener en cuenta tanto la velocidad como la carga. Esta investigación observó como con un tempo 2:0:2 (2" concéntrico, 0" isométrico y 2" excéntrico) los sujetos podían hacer más repeticiones que con un tempo de 2:0:4 (el doble de segundos en el componente excéntrico).
A esta conclusión llegó una revisión sistemática de 2015 mostrando que no hay diferencia entre una duración de 0.5 a 8 segundos por repetición. Por otra parte sí que han visto que repeticiones superlentas de más de ocho segundos de duración pueden ir en detrimento de la hipertrofia.
Una de la explicación es que se necesitan cargas muy bajas para realizar repeticiones de mucha duración, y además se generan adaptaciones diferentes en los tipos de fibras (estudio).
El componente isométrico debe ser corto para mantener la tensión constante y la isquemia e hipoxia muscular (generadores de la hipertrofia). Aunque este aspecto depende de la zona muscular donde se genere el máximo pico de fuerza.
En un curl de bíceps de pie ese pico de tensión se produce a la mitad del movimiento, por lo que no tiene mucho sentido descansar ni con los brazos totalmente estirados, ni con los brazos totalmente flexionados. Sin embargo, en un hip thrust o unas elevaciones laterales de hombro donde su pico máximo se encuentra al final del movimiento sí es interesante permanecer un instante en ese pico máximo de activación.
Aplicación práctica
No existe la repetición perfecta. Mueve la carga de forma controlada y proyecta el foco en el grupo muscular que estás trabajando y no en el tiempo que utilizas para ello.
Hacer la repetición más lenta aumenta el tiempo bajo tensión, pero la carga movida no podrá ser tan elevada como una repetición algo más rápida. Hacer la repetición más rápida disminuye el tiempo bajo tensión, pero la carga movida será más elevada.
Por tanto, busca un equilibrio entre la carga y la velocidad, evitando siempre velocidades demasiado lentas, especialmente en la fase concéntrica. Según las investigaciones que han comparado diferentes velocidades de ejecución, las más interesantes son las siguientes que te proponemos.
Un tempo de 3:1:1 o 3:0:1 (tres segundos de fase excéntrica, uno o ninguno de fase isométrica depende del ejercicio y un segundo de fase concéntrica) puede servirnos de guía para aumentar la masa muscular. Cada repetición tiene una duración de cinco o seis segundos.
Un tempo de 3:0:X o 2:0:X (tres o dos segundos de fase excéntrica, el mínimo en fase isométrica para controlar el peso, y la fase concéntrica lo más explosiva posible) puede servirnos de guía para aumentar la fuerza muscular. Cada repetición tiene una duración de unos tres segundos.
Imágenes | Unsplash
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La noticia Rápido o lento: la velocidad con la que haces cada repetición sí importa a la hora de ganar músculo y fuerza fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico .
via Vitónica https://www.vitonica.com/musculacion/asi-como-afecta-velocidad-a-que-mueves-carga-gimnasio-a-tus-ganancias-fuerza-masa-muscular
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