En función de dónde vivamos y de si tenemos a mano o no un aire acondicionado, el calor nocturno puede ser más o menos llevadero. Sea como fuere, existen diferentes acciones que podemos llevar a cabo para conciliar mejor el sueño en épocas de calor y para que este sea de calidad durante toda la noche.
Las personas tenemos un regulador de temperatura corporal que puede ser alterado cuando hace calor a la hora de dormir. La temperatura ideal del dormitorio ideal para dormir es de unos 18,3ºC (grados arriba, grados abajo). Cuando la temperatura es mucho mayor empezamos a dar vueltas en la cama y no podemos conciliar el sueño. ¿Qué podemos hacer para dormir mejor cuando hace mucho calor?
Consejos para dormir mejor cuando hace mucho calor
Melatonina: la hormona del sueño
Nuestro cuerpo se anticipa al sueño generando una hormona llamada melatonina que produce la caída en la temperatura corporal central necesaria para dormir. Cuando la temperatura ambiente es demasiado elevada ese proceso cuesta más, lo que dificulta conciliar el sueño y aumenta las probabilidades de despertarnos a mitad de la noche.
En invierno las noches son más largas y las temperaturas más frescas, lo que ayuda a la melatonina a regular mejor el ciclo natural del sueño. Debido a su vital importancia en el sueño, una desregularización de esta hormona o sus niveles bajos afectaran a nuestro sueño.
Ante situaciones de mucho estrés o la imposibilidad de dormir por calor u otras circunstancias, podemos consumir un suplemento de melatonina. Este suplemento no genera dependencia ni tiene efectos secundarios, más allá de un posible dolor de cabeza si nos excedemos de la dosis recomendada por el fabricante.
Lo que comes influye
Existen alimentos que mejoran nuestro descanso y otros que lo empeoran. Dos son los principales a tener en cuenta: café y alcohol. La cafeína puede hacer de las suyas en las noches más calurosas ya que inhibe la adenosina, uno de los principales reguladores del sueño.
El alcohol por su parte dificulta la capacidad de nuestro cuerpo para regular su temperatura, a la vez que hace que una vez dormidos aumenten las probabilidades de despertarnos en mitad de la noche.
En su lugar podemos beneficiarnos de algunos alimentos que pueden ayudarnos a conciliar el sueño: frutos secos, leche, aves (pavo y pollo), frutas (plátanos y kiwi), cereales integrales (avena) o huevos. Todos ellos son ricos en melatonina o triptófano, lo que nos ayudará a quedarnos dormidos.
Una ducha antes de dormir
El ejercicio físico durante el día nos ayudará a conciliar el sueño por la noche. Sin embargo, hacerlo cerca de la hora de irnos a dormir puede elevar la temperatura corporal, haciendo más complicado que esta descienda a los niveles adecuados para poder dormir bien.
¿Y si tomo una ducha? Las duchas templadas un rato antes de dormir pueden ayudar a que el cuerpo disminuya la temperatura con el contraste al salir de la ducha. Además, el baño caliente lleva implícita una sensación de relajación.
Controla la temperatura de la habitación
Ya hemos comentado que la temperatura ideal del dormitorio ideal para dormir es de unos 18,3ºC. Las altas temperaturas del día pueden hacer que el calor de la habitación sea excesiva, especialmente si la habitación recibe de forma directa la radiación solar.
Lo más sencillo es programar nuestro aire acondicionado a una temperatura que consideremos cómoda pero si no disponemos de esta herramienta, podemos realizar algunos actos que nos ayudarán a mantener una temperatura del dormitorio adecuada.
Baja las persianas y cierra las cortinas por el día y no las muevas hasta que llegue la hora de dormir. Por la noche, si no dispones de aire acondicionado, abre las ventanas del dormitorio y otras como la de cocina o salón para generar un flujo de aire que nos sirve de ventilador natural.
Si tienes la posibilidad de situar el dormitorio en algún sótano o en una habitación de la casa donde no incida el sol durante el día, la temperatura de dicha habitación también será menor. Esa es una las premisas de la arquitectura sostenible: aprovechar la radiación solar por el día en salón y cocina, y evitarla en dormitorios.
Algunas recomendaciones poco habituales, pero efectivas
Chritabel Majendie es una experta en sueño que en una entrevista para Healhline comentó que dormir pegado al suelo es más fresco, por lo que no sería mala idea echar el colchón al piso. Dormir al estilo japonés, con un futón puede tener una razón de peso en verano.
Las fundas de las almohadas pueden ser introducidas en el congelador durante el día para refrescarnos por la noche. Puede ser una recomendación algo inusual, pero la Sleep Foundation la propone como una herramienta eficaz en noches calurosas.
Pijama y ropa de cama adecuados
Dos opciones son claves para la comodidad en las noches de calor: dormir desnudo sobre fibras naturales, no sintéticas. Las fibras naturales transpirables como algodón, lino o lana serán una mejor opción que otras sintéticas como el poliéster, por su capacidad de transpiración.
Algunos estudios confirman que la regulación de temperatura es más favorable mediante fibras naturales transpirables que con el uso de fibras sintéticas. Se pueden aprovechar aún más si dormimos desnudos, evitando así más materiales que puedan interferir en la disipación del calor.
Meditación en lugar de redes sociales
Esta sucesión de acontecimientos puede sonarte: te vas a dormir; no te duermes; empiezas a pensar en por qué no te duermes; cada vez das más vueltas en la cama; coges el móvil o pones la televisión; vuelves a intentar dormirte y todo el ciclo vuelve a comenzar.
Para evitar ese bucle que suele ocurrir frecuentemente podemos meditar antes de dormir o en el momento en que vemos que no podemos conciliar el sueño. La meditación nos ayuda por dos vías: nos relaja y nos aleja de otras opciones que nos estimulan en vez de relajarnos.
Un libro puede ayudarnos a conciliar el sueño, redes sociales como Tik Tok nos ayudan a mantenernos despiertos. Estas redes sociales cuentan con estímulos que nos enganchan y nos hacen querer más. En su lugar, meditar antes de dormir o en el momento que no podemos conciliar el sueño nos relajará y evitará que entremos en un bucle infinito de insomnio - estrés.
Evita las pantallas y la luz azul las horas previas a acostarte
Esta recomendación no es exclusiva para épocas de calor, pero sí toma más importancia en los momentos donde dormir se hace más complicado. La luz que emiten los dispositivos móviles penetra a través de los ojos y nos hace creer que es de día.
Nuestro cuerpo diferencia el día y la noche para activarnos o para relajarnos. Tener mucha luz en la habitación y el uso del móvil dificultan enormemente mecanismos como la liberación de la melatonina comentada anteriormente.
Existen opciones como programar el móvil para que emita luz naranja, más similar al ocaso que la luz azul, aunque la mejor opción será disminuir al mínimo la luz de la habitación, ayudando así a nuestro cerebro a ver que ya es de noche y debe prepararse para dormir.
En Vitónica | Cómo dormir cuando la ola de calor aprieta y no tienes aire acondicionado: seis consejos para mejorar tu sueño
Fotos | iStock, Pixabay, Unsplash
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La noticia Cómo dormir en plena ola de calor si no tienes aire acondicionado ni ventilador fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico .
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