Según se ha observado en numerosos estudios, la restricción calórica temporal ayuda a reducir los factores de riesgo de varias enfermedades, entre las que se incluyen el síndrome metabólico, las enfermedades cardiovasculares, el cáncer e, incluso, las enfermedades neurodegenerativas.
Por estas razones, y por la pérdida de grasa que a menudo se espera, muchas personas se plantean probar el ayuno intermitente, ya sea adelantando la cena, retrasando el desayuno o manipulando las comidas a lo largo del día de tal forma que haya un periodo en el que al menos durante 12 horas no ingiramos alimento.
No obstante hay que señalar que muchos de los efectos que se asocian al ayuno no vienen de la mano de este, sino más bien del déficit calórico que suele acompañarle, es decir, mejoramos nuestra salud porque estamos en déficit calórico y con ello perdemos grasa. Aunque puedan existir mecanismos que asocien el ayuno con mayor juventud y esperanza de vida, la mayoría de los efectos beneficiosos dependen del déficit calórico inducido.
Dicho todo esto, ¿qué lugar ocupa el entrenamiento si deseamos hacerlo en ayunas? En este artículo te explicamos los pros y los contras que existen a la hora de hacer entrenamiento de fuerza o cardiovascular en ayunas.
¿Cuáles son los pros y contras de hacer entrenamiento de fuerza en ayunas?
Los pros
Las personas que realizan entrenamiento de fuerza suelen buscar la ganancia de esta, de masa muscular o de ambas. Por definición, con el entrenamiento de fuerza ganarás fuerza pero, ¿qué sucede si decides entrenar en ayunas? Con despertar por la mañana e ir a entrenar sin desayunar sería suficiente para considerar esto como un entrenamiento en ayunas.
Pero no debemos confundir entrenar en un estado de ayuno con entrenar completamente depletados de glucógeno, es decir, vacíos.
Si simplemente te saltas el desayuno y vas al gimnasio a entrenar, tus niveles de glucógeno muscular y hepático estarán prácticamente intactos porque las comidas que realizaste el día anterior importan. Nadie se queda sin glucógeno o le baja el azúcar en sangre por saltarse el desayuno.
Es importante decir esto porque en un contexto como el que describimos el rendimiento no se vería afectado. De hecho, muchas personas reportan sentirse más ligeros durante el entrenamiento y más concentrados. Esto puede explicarse por el aumento de orexinas, hormonas con efecto estimulante muy relacionadas con el estado de vigilia y con la toma de alimentos.
Los contras
Si nuestro objetivo es ganar masa muscular, entrenar en ayunas no está contraindicado per se, pero es cierto que con este objetivo debes comer muchas calorías, es decir, debes estar en superávit calórico.
Personas especialmente activas puedes tener problemas para ingerir todas las calorías necesarias durante el día, si aun encima se saltan el desayuno tendrán que destinar más calorías a una ventana de alimentación más pequeña con el trastorno que supone.
En este escenario, entrenar en ayunas puede ser una zancadilla a ti mismo, no porque vayas a ganar menos músculo sino porque te será más difícil gestionar el resto de comidas.
¿Cuáles son los pros y contras de hacer entrenamiento cardiovascular en ayunas?
Los pros
En primer lugar, podríamos destacar la ligereza que se experimenta al correr en ayunas, como en el caso anterior. Si vamos a entrenar durante menos de 60-90 minutos, el rendimiento no se verá afectado siempre y cuando estemos bien hidratados.
Si hablamos de entrenamiento cardiovascular en ayunas para aumentar la pérdida de grasa debemos decir que para la población general, no sirve.
Disponemos de un estudio de 2014 realizado por los investigadores y divulgadores Brad Schoenfeld, Alan Aragon y James Krieger entre otros. Es el primer estudió que investigó los efectos sobre la composición corporal del ejercicios cardiovascular en estado de ayuno durante un contexto de déficit calórico.
Los resultados no coinciden con lo que la creencia popular dicta: no se encontraron diferencias significativas en la composición corporal entre el grupo que realizo cardio en ayunas y el grupo que lo realizó alimentado.
No obstante, en personas con porcentajes de grasa bajos (menos del 15% en hombres y 22% en mujeres), la movilización de grasa desde el tejido adiposo es el problema principal a la hora de perder grasa puesto que las zonas donde se acumula la poca grasa restante son zonas con pobre irrigación sanguínea, lo que dificulta el acceso de catecolaminas y posterior transporte de ácidos grasos. En estos casos, el simple déficit no suele ser suficiente para movilizar el tejido adiposo de estas zonas por lo que es necesario seguir protocolos más estrictos y específicos como el propio cardio en ayunas, ayuno intermitente o suplementación específica. En estos casos, el cardio en ayunas sí es útil.
Los contras
Si hablamos de un entrenamiento estándar de resistencia de corta o media duración, digamos de menos de 90 minutos, en principio no debemos tener nada que temer, aunque dependerá del estado nutricional previo del individuo, de la modalidad practicada y de la intensidad del entrenamiento.
Ahora bien, si pretendemos rendir a largas distancias, más allá de los 90 minutos o de los 20 kilómetros, por poner una referencia, el entrenamiento en ayunas no es lo más indicado. Puede que puedas empezar en ayunas pero vas a estar obligado al menos durante el ejercicio a tomar algún tipo de gel o bebida azucarada, de lo contrario es probable que experimentes una hipoglucemia en algún momento.
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La noticia Desayunar o no desayunar: he ahí la cuestión. Pros y contras del entrenamiento de fuerza y cardio en ayunas fue publicada originalmente en Vitónica por Ángel Gardachal .
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