El curl de bíceps es un ejercicio en el que vamos a involucrar el bíceps, que es uno de los flexores principales del codo, pero también va a intervenir el antebrazo.
Vamos a explicarte cómo hacer un curl de bíceps con mancuernas, teniendo en cuenta las diferentes variaciones que tiene.
Los tres agarres que puedes hacer en un curl de bíceps con mancuernas
Es importante que sepas que puedes trabajar el curl de bíceps de tres agarres diferentes, y va a ser muy importante el tipo de agarre que elijas porqué en función de este vamos a involucrar más una musculatura u otra.
Agarre supino
Si trabajamos por ejemplo con agarre supino, es decir, con la palma de la mano apuntando hacia nosotros, estaremos involucrando principalmente el bíceps.
Agarre martillo o neurto
Si trabajamos con el agarre martillo, conseguiremos un estímulo más neutro y más medio. Las palmas de las manos en este caso miran hacia nuestro cuerpo.
Agarre prono
Es el agarre contrario al supino, en el que las palmas de nuestras manos miran hacia abajo. Es el agarre más complicado de realizar e involucra la musculatura del antebrazo y del braquial anterior.
La importancia de la colocación de la muñeca
Es muy importante que la muñeca esté, en todo momento, alineada con el antebrazo. No deberíamos trabajar en extensión ni en flexión de muñeca, ya que podrías hacerte mucho daño.
Es un error bastante habitual trabajar con la muñeca flexionada y en ese caso se reduce el brazo de palanca y por tanto se reduce la dificultad del ejercicio y la activación que tiene el bíceps.
Cuántas repeticiones hay que hacer
Es un ejercicio analítico y es un ejercicio muy concreto para trabajar el bíceps, entonces es muy conveniente que trabajemos en altos rangos de repeticiones con un peso relativamente moderado.
Es mucho más inteligente trabajar a partir de rangos de ocho, diez e incluso doce repeticiones que trabajar en rangos mucho más bajos. No tiene sentido buscar la fuerza en un ejercicio que es tan fácil que nos lesionemos, dado que no interviene tanta masa muscular.
La importancia del rango de movimiento y el uso del hombro
Es muy importante, también, que llevemos a cabo todo el rango de movimiento y esto también involucra en cierto modo al hombro.
Hay una función que tiene el bíceps que es flexionar el hombro, donde este se eleva ligeramente. Entonces es muy conveniente que a la hora de realizar el curl de bíceps llevemos a cabo una ligera flexión (elevación de hombro) para terminar de involucrar todas las fibras que componen el bíceps.
En la fase excéntrica el movimiento debe ser muy lento porqué sino estaremos renunciando a una parte bastante importante del ejercicio. A la hora de subir o de hacer la fase concéntrica puede ser más explosiva.
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Imágenes | iStock.
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La noticia Cómo hacer bien un curl de bíceps con mancuernas fue publicada originalmente en Vitónica por Guille Andreu .
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