En los primeros meses después del verano o del curso escolar, como desees verlo, muchas personas desean ponerse en forma bajando de peso y perdiendo grasa. Si eres de estas personas que se han puesto este objetivo, en este artículo te enseñamos una rutina completa semanal que puedes realizar en el gimnasio y fuera de él para lograrlo.
Recuerda que para adelgazar es importante no solo entrenar y ser activos fuera del gimnasio sino también aplicar un déficit calórico a nuestra dieta.
Diseño del entrenamiento
Vamos a comenzar estructurando nuestra semana de entrenamiento asignando a cada día una tarea, ya sea entrenamiento en el gimnasio o ejercicio cardiovascular. Por ejercicio cardiovascular vamos a entender actividades de bajo impacto y baja intensidad que no generen mucha interferencia con el entrenamiento en el gimnasio. Hablamos de andar en bici, nadar, elíptica o andar, preferiblemente en un entorno natural.
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lunes |
martes |
miércoles |
jueves |
viernes |
sábado |
domingo |
|---|---|---|---|---|---|---|
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TORSO |
20-40' DE CARDIO |
PIERNA |
20-40' DE CARDIO |
CUERPO COMPLETO |
20-40' DE CARDIO |
20-40' DE CARDIO |
A continuación vamos a ver en qué van a consistir nuestras sesiones de torso, pierna y cuerpo completo. Como podéis observar os hemos propuesto una rutina híbrida de tres días, aunque puede adaptarse a una rutina torso-pierna de cuatro días, por ejemplo.
Torso
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ejercicio |
series |
repeticiones |
rir |
descanso |
|---|---|---|---|---|
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press de banca |
4 |
7 |
2 |
al menos 2 minutos |
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cruces de poleas |
4 |
15 |
0 |
al menos 2 minutos |
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remo en polea baja |
4 |
7 |
2 |
al menos 2 minutos |
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jalones unilaterales |
4 |
15 |
0 |
al menos 2 minutos |
Pierna
|
ejercicio |
series |
repeticiones |
rir |
descanso |
|---|---|---|---|---|
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sentadilla con barra |
4 |
7 |
2 |
al menos 2 minutos |
|
prensa |
4 |
15 |
1 |
al menos 2 minutos |
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peso muerto rumano |
4 |
7 |
2 |
al menos 2 minutos |
|
curl femoral sentado |
4 |
15 |
0 |
al menos 2 minutos |
Fullbody
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ejercicio |
series |
repeticiones |
rir |
descanso |
|---|---|---|---|---|
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press inclinado con mancuernas |
4 |
12 |
1 |
al menos 2 minutos |
|
remo seals con mancuerna |
4 |
12 |
1 |
al menos 2 minutos |
|
prensa |
4 |
12 |
1 |
al menos 2 minutos |
|
curl femoral sentado |
4 |
12 |
1 |
al menos 2 minutos |
Tenemos que tomarnos esta rutina como un borrador al cual podemos añadirle, quitarle o modificarle cosas. Podemos añadir ejercicios como curls de bíceps, extensión de tríceps, elevaciones laterales o abducciones para glúteo pero primero comienza con esta base y si recuperas bien, añade por ejemplo un par de series de cada uno de estos ejemplos.
Recuerda que cuando hablamos de RIR hablamos de repeticiones en recámara, un método de cuantificación del esfuerzo muy útil para estimar el esfuerzo que imprimimos en cada serie.
Press de banca
Como primer ejercicio tenemos al press de banca, un básico para nuestro pectoral.
Agarra la barra a una anchura ligeramente superior a la tus hombros y llévala hacia la parte final de tu esternón. Tras una pequeña pausa sube con fuerza hacia la posición inicial.
Cruces de poleas
El cruce de poleas va a ser nuestro ejercicio accesorio para el pectoral, el cual enfatiza la acción aductora del mismo mejor incluso que el press de banca. Este ejercicio es ideal para ir a altas repeticiones.
Remo en polea baja
El remo en polea baja va a ser nuestro ejercicio principal para dorsal. Mantén el torso erguido y lleva la polea hacia tu ombligo. Es importante que los codos permanezcan junto a tu cuerpo y que no generemos inercias con nuestro cuerpo.
Jalones unilaterales
Al igual que sucedía con el cruce de poleas, los jalones unilaterales son el accesorio perfecto para nuestro dorsal. También son ideales para ir a altas repeticiones. Es importante que el agarre se mantenga neutro en todo el recorrido.
Sentadilla con barra
Nuestro ejercicio básico principal para los cuádriceps va a ser la sentadilla trasera con barra.
El movimiento comienza conduciendo nuestras caderas hacia atrás y hacia abajo para inmediatamente después acompañar este movimiento con las rodillas. Tras alcanzar la profundidad adecuada subimos lo más rápido posible.
Prensa
La prensa va a ser nuestro ejercicio accesorio para cuádriceps, y por lo tanto es ideal para ir a altas repeticiones.
Coloca los pies de manera centrada en la plataforma, ni muy arriba ni muy abajo. Durante la fase excéntrica, es decir, durante la bajada, desciende hasta que sientas que la columna lumbar empieza a flexionarse. Ese es el punto en el que debemos empujar la plataforma con todas nuestras fuerzas.
Peso muerto rumano
El peso muerto rumano cumplirá el rol de ejercicio principal para isquiosurales. Es un ejercicio de naturaleza excéntrica, es decir, el principal estímulo que nos aporta es cuando el isquio se está estirando por lo que es importante realizar la excéntrica de manera controlada.
Curl femoral sentado
El curl femoral sigue la dinámica que hemos visto en los otros ejercicio ya que va a cumplir la función de accesorio para isquiosurales. Esto se debe a que así como el rumano trabajaba el isquio mediante una extensión de cadera, el curl femoral lo hace mediante una flexión de rodilla. Necesitamos de ambas funciones para un desarrollo completo.
Press inclinado con mancuernas
El press inclinado con mancuernas está aquí por dos cosas:
- Estimula mejor que el press plano la porción clavicular del pectoral
- Tiene más recorrido que un press con barra
Como el día de entrenamiento anterior no teníamos presses inclinados, el día de cuerpo completo es un buen momento para incluirlo.
Remo seals con mancuerna
Finalmente tenemos el remo seals con mancuerna, un ejercicio muy técnico que nos permite lograr un estímulo enorme en nuestro dorsal gracias al recorrido que ofrece y a la trayectoria pendular que se adecua muy bien al movimiento anatómico del hombro.
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Imágenes | iStock
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La noticia Una rutina completa de gimnasio pensada para quienes buscan adelgazar fue publicada originalmente en Vitónica por Ángel Gardachal .
via Vitónica https://www.vitonica.com/entrenamiento/rutina-completa-gimnasio-pensada-para-quienes-buscan-adelgazar
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