En Vitónica hemos hablado muchas veces de cómo entrenar en casa con intensidad es posible, y lo hemos hecho contando con material y sin él. Hemos hablado de ejercicios con el peso corporal, con mancuernas, con kettlebells y hasta de disciplinas como el CrossFit o la calistenia.
En este artículo, en cambio, vamos a hablar de ejercicios con bandas elásticas o de resistencia con los que puedes trabajar todo tu cuerpo desde casa.
Flexiones con goma
Vamos a ir viendo ejercicios que nos permitirían crear una rutina de cuerpo completo sin olvidarnos prácticamente de ningún músculo principal.
Empezamos con un empuje horizontal como son las flexiones con banda. La mecánica es la misma que en las flexiones tradicionales pero con la salvedad de que al incluir la goma en la ecuación, sentiremos que la parte más difícil del movimiento no solo es al principio sino también al final del movimiento.
Esto supone un gran estímulo para nuestros pectorales pero también para nuestros tríceps y deltoides anterior.
Aducción de pectoral con goma
Las aducciones de pectoral con goma serían el equivalente a los cruces de poleas que se suelen ver en el gimnasio.
Simplemente coloca una goma o banda elástica detrás de ti a una altura media y ejecuta el movimiento tal cual puedes observar en el vídeo.
Remo con goma
El remo con goma sería uno de nuestros ejercicios para dorsal. Podemos colocar la goma en nuestros pies o incluso en el mismo lugar donde colocamos la goma para hacer las aducciones anteriores.
Procura mantener el torso erguido y realizar la fase concéntrica con la mayor velocidad intencional posible y la excéntrica con control. La goma en este ejercicio nos facilita sentir la máxima tensión al final del movimiento, es decir, cuando el dorsal está contraído al máximo.
Jalones con goma
Como segundo ejercicio de dorsal tenemos los jalones. Este ejercicio difiere del remo en la forma en la que nuestro dorsal actúa en el movimiento. Aquí partimos de una flexión de hombro casi completa para después extenderlo durante el movimiento, es decir, a medida que tiramos de la goma nuestro dorsal debe facilitar esa extensión de hombro que comentamos.
Es importante no estirar demasiado los brazos al inicio del movimiento ni entre repeticiones ya que de esta manera los primeros grados del movimiento serán realizados por el deltoides posterior y no tanto por el dorsal.
Peso muerto rumano con goma
Si nos vamos a los ejercicios de tren inferior tenemos el peso muerto rumano con goma, básico para nuestros isquiosurales.
Es una de las variantes con goma más cómodas ya que simplemente tenemos que pisar estas y agarrar los extremos con nuestras manos.
Recuerda que este ejercicio es bueno enfatizando la fase excéntrica sobre nuestros isquios por lo que procura bajar lentamente sin que la elasticidad de la goma te haga el trabajo.
Sentadilla Sissy asistida con goma
Este es un ejercicio para nuestros cuádriceps, la sentadilla Sissy. Si lo ejecutamos sin asistencia es un ejercicio complejo y avanzado técnicamente por lo que incluimos la goma como elemento de asistencia que nos permita ejecutar series con las repeticiones que queramos.
Es importante bajar lentamente y acomodar nuestro cuerpo a cada fase del movimiento. Al principio resulta anti-intuitivo, pero en seguida se le coge el truco.
Band side walk
Por último tenemos un ejercicio para nuestro glúteo medio, el band side walk. Fíjate como en el vídeo la goma se coloca en la punta de los pies, es decir en los metatarsos. Esto no es casual y se considera un error habitual colocar la goma en las rodillas o tobillos ya que de esta forma el glúteo medio pierde protagonismo y es el tensor de la fascia lata el que hace todo el trabajo.
Si colocamos la goma en la punta de los pies conseguimos un efecto de rotación interna de cadera por lo que nuestro trabajo es contrarrestarlo. Precisamente es el gúteo medio el que se encarga de abducir y rotar externamente la cadera, precisamente lo que hacemos en este ejercicio.
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La noticia Siete ejercicios con gomas elásticas para entrenar en el salón de casa fue publicada originalmente en Vitónica por Ángel Gardachal .
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